失眠如果发生了怎么办？睡不好很痛苦怎么办？失眠控制失败了怎么办？对大众来说，可以有三个策略，就是改变观念，调整行为和积极应对。第一点，改变观念。简单来说，改变观念就是对睡觉这件事不能有过于不切实际的期望。比如把生活中所有的不如意，例如身体不好、工作不好、家庭不好都归结于自己的失眠。有时候，失眠只是身体的一个信号，往往有应对不了压力的时候，会出现睡不好觉的现象，并不是因为睡不好觉导致有压力，睡觉只是提醒和警示作用。失眠其实是结果，不是原因。我们非常容易夸大失眠的后果。大部分人已经有很长时间失眠了，但是依然会在意单个晚上睡不着，失眠依然会让他感到很恐惧，对睡眠有不切实际的期望，希望必须睡够8个小时，或者缺乏睡眠感。此外，因为晚上睡不好，白天补觉等等，把睡眠当成生活的中心，这些都是关于睡眠的误区。那么怎么样定一个合理的目标呢？是以白天的状态为目标，即不一定非得睡到8个小时。如果睡6个小时，白天精神还不错，那么6个小时也是可以接受的，不要强求自己一定要睡8个小时，越强求就会越适得其反。第二点是调整行为，中国睡眠研究会推荐的良好睡眠12条建议。首先要一日三餐规则适量，不能不吃饭，尤其是不能为了控制体重，晚上不吃饭；或者半夜叫外卖大吃一顿，这都不行；适当运动，晚上睡觉前三个小时内不要剧烈运动；午休时间不超过半个小时；不乱用药；按时上床，按时起床；白天增加户外活动时间，利用日光；睡眠时间以白天不犯困为准；如果睡眠深度不够，需要主动减少睡眠时间，提高睡眠质量；此外，要充分把握各自的睡眠特征，要对自己有所了解，知道什么情况下自己会睡不好；入睡前不做过于紧张的事情，避免不利于睡眠的刺激，比如强的噪声，大量兴奋性物质如咖啡、酒精；尽量按时就寝。第三点，积极应对，这方面既包括自己的努力，也包括寻求医生的帮助。你可以从以下几方面去尝试：第一，如果你失眠，各种努力都失败了，就需要向医生求助。因为失眠很多时候不是单单的失眠问题，可能是情绪问题或身体问题，是躯体问题的症状表现。所以要去排除引起失眠的心理和生理的疾病。第二，让卧室环境变得舒服，床只用来睡觉，不要在床上工作，不要在床上吃东西，不要在床上看电视。晚上要保持遮光窗帘，让夜晚足够安静，起床时窗帘拉开要足够明亮。保持卧室凉爽，不能太冷，也不能太热。当然，有的时候可以使用白噪声，比如风扇转动的声音，这一点因人而异，有的人听到风扇声音或者空调的声音会很容易入睡，而有的人就会觉得非常烦躁，这要看自己的特点。第三，要学会应对引起失眠的压力。比如有很多病人一到周末，不用吃药，可以睡得很好，但是到了上班工作日都睡不好。这很明显是工作带来的影响，那就要去想怎么来解决工作中的问题。第四，要改善饮食，保持充足水分，规律喝水，定时进食，注意下午两点之后到晚上不建议喝喝咖啡、浓茶等兴奋性的物质。不建议喝酒助眠。第五，要让自己的生活张弛有度，充满活力。现在很多中学生来看睡眠问题，大部分不是单纯的睡眠问题，而是有焦虑、抑郁的问题，很大的原因是他们一周七天都在上课，一个月才休半天。这就不是张弛有度，一直都是紧绷着的状态，这是不行的。需要适当锻炼、听音乐、户外活动，做让自己高兴的事情，让生活变得有节奏、有规律。每周三到五次适当运动，每次30到60分钟，对于身心健康都是非常有益的。还可以做放松练习，网上有非常多的资源。如果前面的方法都做了，依然还是睡不好，就要寻求专业的帮助，包括药物治疗、CBT-I 治疗和物理治疗。但是应当注意的是，助眠类的药物不主张长期服用，很多药物的说明书上都说连续使用不超过四周，四周以上要咨询医生，当然，有一些慢性失眠人，的确需要吃的时间比较长。有时，睡眠改善了，减药也需要一个过程，可能经历几个月甚至更久。助眠类的药物要长年累月吃才会有一些不良反应，目前用的最多的所谓的安眠药就是作用于γ－氨基丁酸系统的苯二氨氮卓类，长期吃有可能造成依赖性，也有可能会影响认知功能，例如觉得记性差，反应变慢，老年人如果吃一些作用比较强的药物，会导致摔跤等等，这是有不良反应的。所以我们用药一定是在医生指导下合理的使用。当然，助眠药不是完全不能用，在有需要的情况下，在睡眠非常糟糕的情况下，肯定是药物的副作用比失眠带来的危害要小，是一个权衡利弊的过程。此外，失眠的认知行为治疗（CBT-I），以及其他的心理治疗方法和物理治疗的方法。在医生的指导下，合理的使用这些方式都可以非常有效地改善睡眠问题。CBT-I是全世界公认的治疗失眠的一线有效方法，主要包括了五个模块：睡眠卫生教育 、刺激控制 、睡眠限制 、放松训练 、认知矫正。CBT-I主要是改变关于睡眠的一些不好的习惯和做法，去除干扰睡眠的因素，避免过度消耗睡眠动力的一些行为，改变对于失眠的不合理的看法，做放松训练。有的人需要五个模块结合起来使用，有的人只需要用两三种，就能改变睡眠问题。除了CBT-I之外，还有一些其他的治疗方式，比如ACT技术，这是一种接纳承诺治疗方法，它跟CBT-I最大的不同是CBT-I非常强势地要求不能躺床上保持清醒，而ACT除了要求有良好的睡眠习惯之外，更鼓励大家接纳自己睡不着的状态，不为此纠结、担心。
很多失眠的病人睡眠改善就是从不再担心、不再过于忧虑睡觉问题开始的，因为不忧虑了，觉醒系统就下降了，就更容易睡着。我认为，对于特别容易焦虑的，对睡眠过于关注的，对睡不好特别恐惧的人，ACT技术是很适合的，会降低他们的焦虑水平。
我们翻译了一本基于ACT的安睡手册，可以让失眠的患者拿回去自己学习。慢慢地觉察到自己为了睡眠这件事做的挣扎和努力，接纳那些没有办法改变的事，迎接思想和身体上出现的一切，构建新的睡眠模式，最终让生活重新走上正轨。对那些特别焦虑的人，学习能力比较强的人，ACT还是比较适合的。
近年我们也有一些新的尝试，比如基于正念的失眠治疗(mindfulness-based therapy for insomnia，MBT-I)，它是正念方法和行为治疗的联合，目的是增加患者对慢性失眠心身状态的了解，降低夜间觉醒、有效管理睡眠紊乱和日间疲劳的情绪状态。正念治疗单独用效果不佳，但是它跟CBT-I结合，或者跟ACT里的正念技术结合，还是有比较好的效果。关于睡眠相关的问题，总结一下，就是最好不熬夜。如果出现了失眠，不要害怕失眠，因为害怕会加重失眠。如果又熬夜又失眠，而且害怕，焦虑了，那就不要硬扛，要去积极的寻求帮助，去找专业人士帮助解决失眠问题。总体而言，健康睡眠其实是一种生活方式，随着人们承担的责任、生活的内容越来越复杂，承受的压力越来越大，确实需要用一种健康的生活方式来平衡。既想要放纵，又想要拥有健康，需要自律来调和二者的冲突。
来源：墨子沙龙
原标题：熬到几点算熬夜？宛平南路600号专家苑成梅帮你拥有好睡眠
编辑：潇潇雨歇
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