专栏名称: 叔贵的健身思考笔记

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「把背挺直」的坐姿，是怎么一点点毁掉你脊柱的。

叔贵的健身思考笔记 · 公众号 · · 2024-04-29 20:00

正文

最近叔贵网络冲浪的时候。

刷到一个热搜……

「坐直，原来不是最正确的坐姿」

网友们又又又慌了。

哎？！我坐了 10 多年，又错了？！？

哎？！我坐了 20 多年，又错了？！？

哎？！我坐了 30 多年，又错了？！？

不怕不怕！

今天这期我们简单聊聊「坐姿」这个事儿。

正确的坐姿特简单

看着要直，实际松弛

你网上搜索「正确坐姿」。

能看到的教学，很多偏向 「懂了，但做不到」

比如……经典 90-90-90 各种角度垂直。

素材来源-丁香医生

如果你只是照着图片学，坐姿就记着：

要直！要挺背！要笔直！

很有可能 越坐越僵，腰不舒服，背不舒服 。

最后报复性偷懒，变成另外一个形态。

正确坐姿，我的建议。

你只记住一个东西： 坐骨承重 。

简单来说就是你屁股有两个硬硬的点。

你要维持用这两个点来主要接触椅子面。

像好多女明星现场照片。

坐的特别直，但你感觉她特别松弛。

就是因为「坐骨承重」，省劲儿，舒服，好看。

学起来，非常简单。

你可以尝试在椅子上完成 「坐骨跟椅子面」 的滚动。

重复 20 次，就能帮你找到「坐骨承重」的标准坐姿，让你知道咋坐好。

然后，双脚踩实地面，不要悬空，不要向后勾勾着脚。

这个技巧，在所有椅子上都通用。

但是，知道咋坐，不代表能一直这么坐。

如果你肌肉力量不够，没办法提供「常态化张力」。

也就直一会儿，肌肉累了，慢悠悠的又回到之前形态。

下面跟各位安利一个，非常，炸裂的动作。

可以排进 叔贵 2024 年最爱榜单 TOP5 的超级好动作。

换手壶铃正摆

这个动作的精髓，在于这个看似不经意的「换手」。

有了这个换手的动作之后，跟普通的壶铃正摆相比，你会更多调动脊柱而非髋部的肌肉。

本图大力感谢灵魂画手我的大哥 @Unfun

同时，普通的壶铃摇摆，更多用的是「爆发力」。而这个动作，肌肉是在持续发力的。

两个 buff 叠起来，就能更好地训练到脊柱后伸肌群，改善腰曲。

最厉害的是，这是一个几乎没有限制的 有氧运动 ：

1⃣️啥天儿都能练

有个一平米的空间，在家就能练。不用因为「下雨了不想去健身房/骑车/跑步」逃避锻炼。

2⃣️啥体重都能练

大体重、怕伤膝盖，这动作不跑、不跳，根本用不到膝盖；

小体重，太大强度坚持不下来，这动作 5-15 分钟自己任选，弹性特别大。

3⃣️啥基础都能练

我给大家准备了「基础版」和「进阶版」俩版本，小白或者长时间锻炼的人，都合适。

下面咱们开始教学：

基础版

准备一个跟膝盖一样高的凳子，放在面前。

左右手轮流摸凳子。保持匀速、保证动作幅度就行。

等基础版，你能连续做完 15 分钟，不感觉累得要命的时候，就可以进阶了！

进阶版

把摸凳子，换成甩壶铃。

我自己用的是 2kg 的重量，你也可以买 2kg 的。

千万别买沉了！别买沉了！别买沉了！

初学者或没把握空中换手的，可以接力换手（后手握住了，前手再松）

你就记住两个要点：

第一，保证动作幅度。

往上抬，手得超过水平面；往下放，手得伸出档外。

第二，保持匀速。

顺着壶铃的路线去活动你的上半身，配合转身。

依然按照：一组 5-15 分钟，壶铃逐渐加重的路径去进阶。

当你进阶到最高级，就可以少走 50 年弯路，成为公园的食物链终极掠夺者——

石锁传承人

素材来源：现代快报

我个人体验下来，这个动作，跟看电视特别搭。

你把电视打开，来一集电视剧，一般是 20 分钟，边练边看。

我一般就是练 5mins 歇一会儿。

看一次电视能练 2 次。

而且，它还特别适合做这种「跳舞机」版本的小跟练，辅助控制节奏。

如果大家想要的话。

欢迎给我一个大大的 「在看」or「赞」。

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另外，还有 不同难度的 HIIT 跟练、练后放松恢复，基本训练 这一套。

给你安排全乎了。

@大宝

体重减去3.4kg，腰围减少9cm

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@ wither

赘肉消失，腰部紧致

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@我在等风来

腰围减少10cm，腰线明显

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@ Mindy

体重减去3kg，腰围减少10.5cm

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「把背挺直」的坐姿，是怎么一点点毁掉你脊柱的。

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