在家练习瑜伽有原则！“6-4-2”法则，你必须知道！

但是，即使有很多瑜伽教学视频在向你“传道授业”，但是你一定要清楚在家练习瑜伽同样要遵守“6-4-2”原则！

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▎什么是“6-4-2”原则？

所谓“6-4-2”的练习模式，即六个脊柱运动、四个臀部运动和两个核心力量的练习。然后，再在练习结束后做一两分钟的挺尸式和冥想，包你一整天都能保持良好状态！

① 首先是脊柱的前弯和后弯，可以采用简单的猫伸展式，也可以做一系列的前弯或后弯体式；

『猫伸展式』

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② 然后进行两个方向的脊柱侧弯练习；

『风吹树式』

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 注 意 ：要根据自己的身体状况选择适当前弯、后弯和侧弯的程度。

③ 最后做两个方向的脊柱扭转。

『半脊柱扭转式』

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这三组动作涵盖了脊柱的六个方向的运动，可以有效唤醒你的背部、脊柱、胸部和肩部。

① 可以通过战士第一式锻炼大腿前侧的股四头肌、髋部屈肌和腿部及大腿后侧的大腿后肌和臀大肌；

『战士一式』

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② 然后可以采用战士第二式和三角式拉伸大腿内侧和臀部外侧。

『战士二式』

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『三角式』

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这三种瑜伽体式中锻炼到了腿部及臀部的四组肌肉群，通过体式的练习，可以有效拉伸腿部线条、紧致臀部。

① 首先将目标放在支撑性的大肌肉上（包括最深处的腹部肌肉），可以通过练习需要核心力量支撑的体式，如鳄鱼式和船式；

『鳄鱼式』

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『船式』

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② 然后练习支撑脊柱和表面的小肌群，可以采用桥式或缓慢的扭转的核心练习。

『桥式』

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『腰扭转二式』

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这四个体式的练习通过核心力量以及脊柱的练习，能够有效提高你全身肌肉的核心支撑力，让全身肌肉线条变得更加紧致。