包装上这个数字大于5，你买的可能是“假粗粮”

诺辉 · 公众号 · · 2025-01-25 11:00

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为了控血糖、补充纤维素，现在很多人开始吃全谷物。

比如把白米换成糙米、把白吐司换成全麦吐司，还有图省事的干脆买已经混好的粗粮。

事实上，如果你要买包装谷物， 只要标签有“多种谷物”“石磨”“百分百纯小麦“碎麦粒”“7种谷物”或“米糠”等字眼，都不是真正的全谷物产品。

买粗粮，注意两个点

迈克尔·格雷格医生在大量临床营养医学实证文献研究基础上，撰写出版了《救命！逆转和预防致命疾病的科学饮食》一书。

他建议在挑选全谷物产品时关注2个点:

1.使用“5:1原则”： 注意看包装上的营养成分表，将碳水化合物的克数除以膳食纤维的克数，看看结果是否在5以下。

比如包装上列出每一份含有30克碳水化合物和3克纤维，所以30除以3等于10，10大于5，所以即便写了百分之百全麦，但你还是放回架子上吧。

我查了下自己买的七色糙米和三色藜麦，都没有标准膳食纤维的含量，建议购买前真的要擦亮眼睛，或者多问一句客服。

2.不要买磨成粉或者膨化处理后的： 最健康的全谷是加工最少、人称“完整谷物”的那种。虽然小麦粒、全麦面粉和膨化麦片可能都是百分之百全麦制成，但人体处理这些食物的方式非常不同。

谷物磨成粉或膨化处理后消化得更快，也更能完整吸收，如此一来升糖指数就会增加，大肠里接收到的好菌也会跟着减少。

这种状况要是时常发生，就会引起肠道菌群失衡，一旦坏菌数量过多，就可能造成发炎性疾病或大肠癌。

吃多少，怎么吃？

吃多少： 中国居民膳食指南(2022)》推荐：每天摄入谷类食物200～300克（其中全谷物和杂豆50～150克），薯类50～100克。有特殊情况的（如有糖尿病、便秘和血脂异常），糙制谷物甚至应该占到一半以上。

怎么吃： 北京大学人民医院心内科专家，国家重点学科心血管内科负责人胡大一教授建议，糙制谷物可以和大米一起煮饭或粥吃，如中餐可用糙制谷物（如糙米、绿豆、红小豆）和大米各占一半煮饭。

为了均衡营养，应搭配蛋白质、矿物质丰富的食品以帮助吸收。另外，糙制谷物中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作，因此吃完粗粮应多喝水。

晚上吃粗粮要注意： 三高”患者宜吃莜麦面、荞麦面、玉米面、小米、燕麦等粗粮，这些粗粮中都含有较多的微量元素、维生素和膳食纤维，对改善葡萄糖耐量、降低血脂有良好的作用。

最好选不胀气、促睡眠的食物，如小米、燕麦等。干黄豆晚上吃容易胀气，不利于睡眠，不宜选用。

1. 迈克尔·格雷格吉恩·斯通(Gene Stone) 著.《救命!逆转和预防致命疾病的科学饮食》.电子工业出版社

2. 胡大一. 《超越百岁看这本就够了》. 电子工业出版社