【每日一练】腹部训练经典动作解析（四）

肌肉泵作用： 肌肉是非常重要的静脉泵，因为收缩的骨骼肌会挤压静脉，使血液流向心脏。这种肌肉的收缩-放松对于维持健康十分重要，它能帮助排出身体废物并带来营养和氧气。

训练目标：动态伸展背部，激活腹横肌

• 跪撑在瑜伽垫，双手置于肩部下方，大小腿屈曲90°，脊柱保持自然生理曲度。

• 呼气，卷动骨盆拱背向上，屈曲脊柱，收紧腹部；吸气，还原动作，伸展脊柱，重复以上过程。

• 注意腰椎盘突出的人群应谨慎练习。
  

2组，每组20个。

训练目标：激活腹斜肌，强化躯干抗旋转稳定性

• 弹力绳一端固定在肩部同高的位置，双手交握把手，手臂伸直前平举，前后站姿，收紧腹部，背部平直，双手指向锚定点。

• 呼气，对抗阻力，旋转身体，收紧腹斜肌；吸气，控制动作还原至初始位置，重复进行。
  

2组，每组20个。

目标肌肉：腹直肌、腹斜肌

• 仰卧在瑜伽垫，双手伸直举过头顶，腿部屈曲踩实地面，收紧腹部。

• 呼气，卷腹使上背部离地，进一步收紧腹肌；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。
  

注意事项： 在整个动作过程中，下巴保持微收。

4组，每组20个。

目标肌肉：腹直肌、腹斜肌、屈髋肌

• 仰卧姿势，双手置于头后，腿部屈曲踩实地面，收紧腹部，做好动作准备。

• 呼气，仰卧卷腹，同时屈腿离地，进一步收紧腹肌；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。
  

注意事项： 还原动作时不要让腰部拱起。

4组，每组15~20个。

目标肌肉：腹直肌、腹斜肌、屈髋肌

• 仰卧在瑜伽垫，双腿并拢伸直，双手张开贴于地面，收紧腹部，做好动作准备。

• 呼气，向上举腿，屈膝卷动骨盆，收紧腹部；吸气，缓慢还原动作至初始位，重复进行。
  

注意事项： 还原动作要保持腹部肌肉张力，避免使用惯性。

4组，每组15~20个。