大家好，我是
Taka~
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经常会有同学给 Taka 留言，开篇就是一大堆对自己的不满：
我一无是处，什么都不会，长的不好看，找工作一直受挫，好像没有人喜欢我，甚至觉得自己就是一个「废人」......
面对这种留言，我总是不知道怎么回答，因为客观来说，虽然你可能成绩不好，可能不知道擅长什么，可能有一大堆的缺点，但你绝不可能没有一点优点和可爱之处，真的「一无是处」，不信你回头问问你身边的朋友和父母。
但我也知道，这种安慰你听不进去，因为最难改变的是你对自己的认识。如果你一心认定自己就是「一无是处」，就像是把自己关进了一个透明、单向渗透的玻璃罩子里。
遇到批评拒绝和挫败，你会再次印证自己心里的判断「看吧，我就是没用，糟透了，没有人喜欢我」。
而面对欣赏、鼓励和表扬，那个玻璃罩子就会立刻反弹出去，潜意识里觉得「是他们在客套吧，社交礼仪而已」，「哎呀，就是凑巧啦，运气好」。
但是这种对自己的贬低和批评，一点点磨掉你的「自尊」，摧毁你的「信心」，让你开始沮丧，焦虑和社交恐惧，甚至最后可能会毁掉你整个的生活。
你有过这些不自信时候吗？
不自信的人，往往会：
有「我不能做成任何事情」的感觉，预期自己会失败
经常对自己进行严厉无情的批评，更看重别人的评价
总把别人的优点和自己的缺点做比较，更加自责
难以发展亲密关系，不敢信任别人
生活在面对拒绝和批评的恐惧之中，经常感到焦虑
不敢当众发言，不愿意成为别人关注的焦点
......
经常感到自卑的人，在这样的生活中，背着脚铐和负重，艰难前行。可能对别人来说微不足道的事情，对你的生活就是一种挫伤。
所以我们会特别羡慕那种自信飞扬，有坚定的气场，敢爱敢恨的人，充满了鲜活的、绽放的生命力。不是所有人，都拥有这样的自信。
而且周围的朋友经常还会奇怪，「你看着挺好一人，为什么就对自己这么不自信呢？」
这个问题，也困扰了 Taka 很久。
为什么你会这么不自信？
自信和不自信在一个人身上的区别，很早就能看的出来。
真正发自内心的自信，是来自「健康的自尊」，是信任和尊重自己，欣赏自己作为一个人的价值观和价值，相信自己是值得被看重的，值得成功和快乐。
这样的自信到底是从什么地方来的？为什么一些人感觉天生就更加自信一些？
▍过去成长环境下的负面体验
目前很多研究都表示，自尊和安全感的建立，大多来自幼年的3-4岁之间，父母的关心和赞同是重要的安全感来源。
如果父母能提供「无条件的关心和爱」，无论你表现怎么样，仍然给你关心和鼓励，响应你的需求并给予支持，更容易发展出健康的自尊。
而低自尊，往往来自过去的负面体验，尤其是身边亲密的人对待你的方式。
图片来源：Pinterst
如果你小时候经常遭到家人朋友的指责拒绝，强烈批评，排斥孤立，生理缺陷，甚至重大灾难性事件。这些糟糕的负面体验，会挫伤你的自尊。
如果你只有表现得好、变得很乖、学习好、或者去讨好，才能获得父母的关心和认可，在这种「有条件的爱」的环境下长大的小孩，一般也会产生低自尊的心态。
长大之后在潜意识里，你会把自己的价值和外在的表现和拥有的东西联系在一起，可能只有成绩好，薪水高，获得成功，外表身材完美才会觉得自己有价值。
▍错误的社会比较
只要存在「比较」，你就无法感受到幸福，也不可能拥有真正的自信。
我们不知不觉就会产生比较，向内，每个人心里都会有一个「理想的自我」，她集中了所有完美的特质和表现，当真实的自我和理想的自我差距越大，你的自尊会越低，越没有自信，对自己不满意。
向外，你的焦虑都是来自和别人的比较。看着人家比你年轻，比你好看，比你赚得多，成为人生赢家，会觉得自己的生活简直是一无是处。
之前饲主也提过，大约1%的成年人会出现「体象障碍」的问题，过度关注自己的体像并对自身体貌缺陷进行夸张或臆想。
几乎所有的女生都对自己的身体不满意，无论多瘦都觉得自己「腿有点粗」。还有之前有人私信给我们说，因为自己显眼的毛孔嫌弃自己到不敢出门。
因为铺天盖地的广告和媒体的错误宣传，和过度 PS 到不现实的模特相比，人人都觉得自己「有问题」，进而产生这种认知失调。
▍
逃避问题
生活最大的挑战，就是面对痛苦和问题的反应。
大多数的痛苦，都是因为逃避问题。
图片来源：Pinterst
拥有自信的人会把问题视作学习和锻炼的机会，有勇气去迎接挑战。
自卑的人因为不相信自己的能力，总会第一时间选择逃避。反过来，逃避也会加剧「低自尊」的感受。
每次当你要逃避不愉快的事情，比如拖延复习写论文，沉迷在游戏电视剧中，你的自尊都会降低。而且逃避的时间越长，对你自尊的伤害就越大。
因为逃避会给你留下一种「自己没有能力解决这个问题」的感受，觉得自己无能，如果遇到反复失败的后果，最终形成「习得性无助」，这种感受比失败本身更有摧毁性。
知道产生「不自信」的这么多原因，我们还能改变吗？
虽然自信不是别人跟你说一句「要自信一点」，你就能一下子变化的。但自信仍然是一个可以锻炼的技能，就像肌肉一样，只是你需要足够的时间和耐心。
「相信自己」能够通过练习和努力，建立起「自信」，本身也是一种自信。
药方1：建立自我效能感
自我效能感就是你相信能自己达成目标获得成功的信心，是一种对自己能力和处理问题的掌控感。
▍写一份自己的「成就」清单
你可能第一反应是，我没有什么值得自豪或者成功的事情，这是你缺乏自信的一个习惯思考方式。
仔细再回顾一下，这个「成就」是你通过努力，技能和坚持去完成的任何事情。并不一定要是获得过奖品、证书、排名、成绩、薪水，并不需要是通常意义的「成功」。
也许这个「成就」对别人来说是件平常的小事，但对你很有意义很重要就可以了。因为只有你知道，在过程中自己付出了多少努力和坚持。
比如自己通过笔试面试找到一份实习；比如自己一个人到北京来独立生活工作；比如自己修好了故障的电脑......
图片来源：Pinterst
把让你觉得自豪的，获得这些成就的事情，都写在一个本子上，在沮丧的时候，唤醒那些让你愉悦的记忆，证明给自己看：「你是能做到的」。
▍创造成功经验
你可以给自己设置并完成一系列越来越有挑战性的目标。
如果你害怕社交，可以慢慢设置要完成的任务：
提前打好草稿，向一个不太常接触的朋友询问一个问题
约一个朋友去吃饭
向朋友寻求一个小的帮助
和朋友同事每周进行课程或者工作的讨论
参与朋友组织的聚会
参加一个兴趣协会和俱乐部
......
在完成一个小目标接一个小目标的过程中，你对自己能力的自信会慢慢增加。
▍培养成长型思维
成长型思维说穿了就一句话：你相信能力是能够通过学习改变的。不过这种思维要在反复练习中巩固，其他的练习方法戳这里复习《层次越高的人，越会花时间去培养这 1 件事》。
药方2：积极自我对话
自卑的人最害怕的就是遇到批评和拒绝，感受的不仅是对自己的能力，而是对自己整个人的打击和不认可。
一遇到挫折或者问题，会对自己进行严厉的指责，攻击，贬低和批评。这些消极的自我对话和标签让你对自己的感觉越来越差，其实它并不是真的。
