Ruki姐注
：本文是来自Eric Helms博士博客的译文。如果你不知道Eric是谁，可以戳这里《
健美力量举双栖，还是博士网红，是种什么体验？
》查看。
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01
训练计划没用？
「先别急着怪计划」
你辛辛苦苦跟着计划练了一段时间，却一点成效也没有……
这是因为你太不幸，挑了个垃圾计划吗？问题可能并没有出在训练计划上。
现代社会中，很多人的生活压力要远远大于他们的训练压力，而另一部分人则正好相反。对于第二类人，当他们开始跟着一个计划训练的时候，他们生活里最大的压力就是训练带来的生理压力了。
对于很多上班族，每天通勤的压力就可能超过训练了。图：腾讯新闻。
每个人对于压力的适应能力、生活习惯、工作职责都不同，产生不同的压力水平很正常，但是，
当你属于第一类人，却想想第二类人一样训练时，问题就出现了
。你可能会觉得，别人用同样的计划能进步，你也可以，却忽略了你的生活压力比对方大很多。
毕竟世界上不是所有人都有条件，每天除了训练什么都不做……图：网络
不过话又说回来了，出现这样的心态我很能理解。
对于很多人来说，训练只是生活的「附属品」。他们会觉得，自己的工作，亲密关系，睡眠习惯，以及家庭责任等等生活习惯既然很难改变，就把训练当作唯一可以「灵活调整」的内容吧。
很难改变，并不等于无法改变。并且，对于训练的适应性来说，生活习惯带来的压力和训练压力可以说是同样重要。
不着手对生活习惯作一些积极调整的话，它可能会使你在健身房的努力事倍功半
。
不要以为生活压力的来源就是工作和家庭。
晚睡、熬夜、玩手机太久……都会成为影响训练成果的压力源。
图：
知乎
02
生活压力有多重要？
「训练的隐形杀手」
这样说，是有充足的科学依据的。首先，增加生活压力的事件（比如加班，长途旅行，和家人吵架……）会让你的
力量增长速度变慢
[1]；其次，如果压力使你的睡眠质量变差的话，它会让你在减脂期间，
减去更多肌肉，更少脂肪
[2]。最后，精神压力和抑郁，还会让
恢复变慢
[3]。
睡眠很可能成为训练杀手。图：Nedeltcheva et. al., 2010
另外，在2015年一项针对高校足球运动员的研究发现，在精神压力更大的时期（比如他们的考试阶段），会让训练中受伤的风险增加1倍之多[4]：
图：Mann et. al., 2015
另外，考虑到大多数运动员在紧张的考试期间都会减少训练，如果将这一因素排除之后，
高精神压力带来的受伤几率，甚至很可能要超过高训练压力本身
！
希望以上这些例子，可以告诉你，你的训练结果并不仅仅是训练计划决定的。通过合理的训练计划，对身体施加充足的压力，只是取得进步的一部分；而你
能够如何适应这些压力，才起到决定性的作用
。
如果你每天睡不足，工作压力很大，和亲人的关系不好或者和男女朋友经常吵架，整天处在高度紧张的情绪之下……那我会觉得，如果你在训练中得不到进步，问题很可能没有出在训练计划上。
真正的问题，在健身房外。
天天跟人「撕逼」，影响的不止是你的心情，还有你的健身成果……图：网络
如果你没法改善生活压力或者那些影响恢复的坏习惯，你的唯一选择就是：
选择
压力更小的训练计划
。每个人能够承受的压力都有限度，如果你不努力减少生活压力，也不努力促进恢复，就只能压缩训练压力了，并且祈祷这种低压力的训练方式，还能让你取得一丁点进步。
你得让训练变得越轻松越好，同时又要保证它能提供足够的压力，来打破身体的平衡状态来产生进步……这并不是一件非常容易的事情。
如果你的训练太轻松了，达不到刺激生长所需的压力，可能上图会成为你的最终归宿。
图：
网络
03
天哪，这说的就是你？
「该怎么办，赶紧来看看」
当然，这个问题的解决方法也不止「少练点」这么一种。
我如果告诉你：试着找一份自己热爱的工作，和家人朋友保持健康的亲密关系，不要在社交网站上花太多时间，
更不要把你所有在社交网站上的时间花在喷人和撕逼上
……这就超过本文的讨论范围了。
不要理解错了，我认为这些做法都是很正确的，但我不是你妈，没办法管的这么宽。所以，这里更实际的建议是：
想想怎么提高恢复能力
。
图：Wikihow
比方说，你可以让睡眠时间更加规律：固定在某个时间关掉手机试着入睡；在睡前半小时内，避免太强烈的光源和手机、电脑屏幕（或者至少使用可以过滤蓝光的屏幕或者眼镜）；将睡眠环境变得清洁一点……这些简单的做法，都可以提高你的运动表现[5]。
在一项样本数为2870人的网络调查中，有42%的人表示，自己每天睡前或者醒来之后第一件事是玩手机……（标题虽然为「Morning Habit」，下方注释里解释这指的是睡前或者醒来之后做的事情）图：JAKPAT
训练后做一些
按摩
，或者在高容量训练后穿上
压缩衣
等做法也都可以帮助恢复训练导致的压力[6]。
另外，或者可以说最重要的一点是，你对于情绪压力的处理方式也会在很大程度上影响你的身体。某件事情对你可能会产生很大的压力，对我来说就没啥所谓了。
谈话疗法和心理咨询
