专栏名称: 肌肉训练营
一个有情怀、有时尚、有干货的健身咖。有我陪伴，你不孤单！
目录
相关文章推荐
练瑜伽  ·  发现一个奇怪的现象：凡是把孩子扔给公婆、父母 ... ·  17 小时前  
练瑜伽  ·  疯了！华熙生物眼膜再清仓！这次99元抢五大盒！ ·  昨天  
练瑜伽  ·  国货要起飞？千元级音质，久戴不痛，抗风噪，颜 ... ·  2 天前  
大树乡谈  ·  闲聊三五句 ·  3 天前  
時間的玩家TimeIsArt  ·  每日临在 | 2025.02.21 ·  3 天前  
時間的玩家TimeIsArt  ·  每日临在 | 2025.02.21 ·  3 天前  
51好读  ›  专栏  ›  肌肉训练营

推胸不练上胸，小心男人也会胸下垂！

肌肉训练营  · 公众号  · 健身  · 2019-11-11 09:40

正文



胸肌是男生很注重的一个部位，
好看的胸型需要 结实的上胸 。

怎么让我们的上胸训练得更好呢？
卡卡整理出了一些方式跟原则，
让你审视一下自己的上胸训练。



许多人都会对 上胸卧推的角度 感到困惑 ，怎么样才能够刺激到更多的上胸肌群？

研究报告比较了每个角度的差别， 30 度角 可说是多数人的 〝甜蜜点〞 。 当角度越来越高至 45 度时 ，发现出力的肌群更多是前三角肌 。30 至 45 度角的上胸卧推，看起来是最有效率的 。

如果你想要训练更多的上胸而非肩膀的话 ， 30 度角的躺椅会是你较好的选择 。 当然每个人的感受度也都不同 ， 找到自己最有效率的训练方式也不一定要听研究的。



NO. 01 把上胸训练排在第一位


任何训练运动都是一样， 将最弱的弱点放在训练的一开始 ，你能够花更多的精力以及能量最满的时候去训练，也会让你的上胸可以举的更重、刺激更高一些。这点概念在任何部位都可以使用上，把你最弱的一环摆在第一点，如果你觉得上胸不够强壮，那么就把上胸训练排在平板训练之前。



NO.02 感受上胸用力


任何动作最怕的是练完酸的地方不对，这绝对是检验练得是否到位最好的证明，要感受上胸用力，可以 先使用较轻的重量训练，放慢动作去感受肌肉的收缩用力 ，在底部时暂停一下，让肌肉感受。



NO.03  哑铃与杠铃并用


杠铃与哑铃谁比较好的争论已经持续太久了，答案是，其实两个各有长处！


能够运用两者的优点一起训练就是最棒的事情，因为杠铃你只要推一个物件，所以能够省去较多平衡的力气； 而哑铃需要你稳定的力量，也是为什么你杠铃能够推的比哑铃更重的原因。


所以哪个要放在前面呢？我是建议你 循环去做，这周杠铃先，下周就哑铃先。



NO.04 不要只使用一个角度


可调卧推椅通常都有许多角度，目的就是让你用不同的角度刺激胸肌，如果你每次都用同一个角度就失去意义了， 一般的 45 度角上胸卧推其实是征调很多前三角肌的力量，而在往下一点至约 30 度则能刺激到更多的上胸肌群。 给你的建议是不停的变化这些角度，让肌肉感受到不同的刺激。



NO.05   上胸夹胸


这可以说是训练上胸的关键，把两个绳索手把降到最低，将重量往上胸夹起。为什么要用绳索而不是哑铃，是因为 绳索可以维持肌肉的张力 （持续向外的一个拉力）以及行程是固定的。


让每一下的夹胸都感受到上胸被拉开以及用力，这会对你的胸肌训练越来越有帮助的！



NO.06  下胸也要训练


其实下胸训练中刺激胸肌是很多的，不管是 下中上都会被刺激到 ，从来都不可能单独孤立出某一个肌肉，更何况胸肌本就是一块，只是肌束位置不同，所以下胸的训练也是你上胸训练很重要的一环！



NO.07  组间伸展上胸


在组建的休息时间伸展上胸， 让肌肉纤维打开 ，更多的血液可以带养分进去肌肉里，也会让你训练时的泵感增加！


肌肉训练营

微信号： Muscle-xly


关注后回复：
胸肌 | 腹肌







请到「今天看啥」查看全文


推荐文章
练瑜伽  ·  发现一个奇怪的现象：凡是把孩子扔给公婆、父母和保姆带，自己上班的宝妈，妈妈显年轻，孩子听话；而一心带孩子全职宝妈，易显老还被轻看
17 小时前
练瑜伽  ·  疯了！华熙生物眼膜再清仓！这次99元抢五大盒！
昨天
练瑜伽  ·  国货要起飞？千元级音质，久戴不痛，抗风噪，颜值还高！89元/副卖疯了！
2 天前
大树乡谈  ·  闲聊三五句
3 天前
時間的玩家TimeIsArt  ·  每日临在 | 2025.02.21
3 天前
時間的玩家TimeIsArt  ·  每日临在 | 2025.02.21
3 天前
正商参略  ·  深圳两套房，面临失业，中年财务危机引发家庭悲剧
8 年前
算法与数据结构  ·  算法题 68：九宫格填数（百度笔试题）
7 年前
宇宙解码  ·  红矮星具有“空调系统”?
7 年前
投资数据库  ·  投资家必备利器 ——投资数据库 IOS APP 上线
7 年前
新闻夜航  ·  太气愤！高铁上，男子提醒家长管管“熊孩子”，不但被爸爸动作侵犯，还被妈妈打成……
7 年前
Sov5搜索   ·   小百科   ·   今天看啥   ·   移动版
51好读 - 好文章就要读起来!