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头条号签约作者
公众号/微博：营养师顾中一
北京友谊医院营养师，北京市营养学会理事
清华大学公共卫生硕士，华西营养专业毕业
代表作《顾中一说：我们到底应该怎么吃》
一：减肥需要别人开食谱吗？
说到减肥，无数人都有自己的体会，市面上有关减肥的各种书也很多，我近一年光减肥题材的书稿就审过三四本…… 可为什么还有这么多人减不下去？
减肥成功涉及方方面面的诸多因素，也有很多应对技巧，但最核心的还是保证健康条件下控制热量，然而少吃是和人性相悖的！怎么办？
找营养师帮忙呀！
但是，我一直认为给一个普通健康人精确到每种食材做法、重量的食谱其实并不是非常有效，我们在医院提供“病号饭”可以确保食谱的执行，可是普通人呢？ 每个人实际生活中吃的食物都是不一样的，多数人也没有条件严格地遵照食谱去做菜，再完美的食谱更多还只是提供一个示范。
这时候需要的食谱应该是根据对象的日常作息、购物、烹饪条件来有针对性地调整，这个过程由营养师来指导确实可以很有效（参考阿米尔汗），但是需要多次营养评估和干预、需要顾客非常配合，站在营养师的角度也非常耗费精力，因此我除了VIP客户，很少如此精细地进行食谱编制以及个人生活方式指导，
同样的时间我宁可多做一些公益的一对多的健康教育工作，
让大家学会根据自己的情况来调整饮食，做自己的营养师。
二：自己怎么调整饮食呢？
首先强调，减肥原则就是
——产生能量亏空，
俗话说管住嘴迈开腿。同时我还要提醒最重要的科学减肥原则——
控制减肥的速度，
不要想着快速地减少体重。怎样控制呢？
常说但真有用：管住嘴迈开腿
对于一般轻体力活动量（75%的时间是坐或站着、25%的时间运动）的人，总热量的目标值可以按照每天每公斤理想体重25到30千卡，这样算下来一般身高的成年女性大约是1800千卡，男性大约是2250千卡。
这些能量来自于不同的食物，主要来自三大产能营养素，即
蛋
白质、脂肪和碳水化合物
，已有大量研究得出了各种适用于不同人群的产能营养素比例以及安全范围，这里就不赘述了。
我们还是回归到食物种类上说最简单直观的一个比例吧：对于减肥的人，可以大概按照蔬菜、水果占到一天食物的一半，谷物类占到1/4，高蛋白质类的食物占另外1/4的饮食结构进食。另外注意规律饮食，不要暴饮暴食随便跳过一餐，保证饮食的质量，减少添加糖、饱和脂肪、钠的摄入，多吃新鲜天然的食物，少吃加工食品。
当然了，还是得学会计算热量，起码对你吃的食物的热量有一个概念，现在有很多的手机应用软件，国内的像薄荷、食物派都可以试一试（据说Keep将来也会上线食物营养查询），上面会有不同单位的食物的能量和产能营养素的含量。
如果想减肥的话，一般来说大概每天要少吃500千卡（大概一个麦当劳汉堡的热量）一周可以减少一斤的体重，不能再多了。
三：如何称量食材
然而又有一个问题，
如何将食物量化呢？
我个人建议每个家庭买一个厨房秤，这样就可以知道每个食物的重量了，量大的液体也可以用到，但是食用油定量相对困难了一些，一般可以用量勺来称量或者是用带刻度的油壶。
可是毕竟我们每天食用油推荐摄入量仅有25-30克，倒出来称量会有挂壁的问题，并不准确，多次倾倒也不好记录，特别是一般做饭的时候往往不止一个人吃，再按人数计算就有点复杂了。
所以，我前两天淘了一个高科技油壶，它的特点有：
小鲜侠油壶
