连续N年排名第一的最佳饮食模式 DASH 探秘

上次我们写的是各种饮食排名，那么第一位看起来很陌生的名字DASH，居然打败了久负盛名的地中海饮食，究竟什么来头呢？

整理了一下以前写过的内容，希望对大家有帮助。

DASH diet

Dietary Approaches to Stop Hypertension

字面理解是降低血压的饮食模式，由美国的NHLBI（心脏，肺，血液研究所）推出，现在已经被美国各大医院采用，相关的书也是一本接一本陆续面世，在年初，被US news组织多位营养学家综合评比各种饮食模式之后，被认为是最佳饮食策略。

开始这个饮食策略是为了降低血压，临床研究证明，坚持此饮食模式的高血压患者在两周内血压下降的程度与高血压药物不相上下，引起了轰动同时，也陆续向普通大众推广。

为什么值得推广到所有人群中呢？ 首先这是一种非常均衡的模式，保证了必须的营养素，可以长期坚持，这就和那些追求短期效果的减肥食谱不一样；其次这个食谱对于慢性病有一定的预防效果，尤其是预防“三高”效果非常显著；再次，这个食谱可以帮助维持体型，可以作为减肥食谱使用；最后这个食谱原则也并不复杂，比较容易理解记忆。

优点

1.降低血压，血脂，被无数实验证明，美国糖尿病协会也认可这个饮食，说明预防糖尿病和糖尿病患者也可以这么吃。

2.如果注意卡路里的摄入，这是很好的减肥饮食。

3.营养丰富，有益于所有人群，限制了盐分，身体不会那么容易水肿。

4.没有长期风险，能坚持越久，收益越大，这是一个终身饮食计划。

5.没有太多条条框框，核心理论比较少。

6.该理论认为天然食物没有太多禁忌，只是鼓励多摄入其中某些食物，适当限制某些食物。

7.无需节食，无饥饿感。

缺点

1.强调新鲜，水煮，尽量少油，与中式饮食有一些冲突。

2.需要放弃对精制食品的爱好，例如快餐类，饼干蛋糕之类的甜食。甜食控，零食控的噩梦。

3.限盐是一个很大的障碍，意味着你不仅需要做菜少放或者不放盐，还需要注意食品中的钠。当然这是按照最严苛的标准， 其实对于大部分没有高血压，或者也没有高血压风险的人来说，可以不必限盐，只要做到尽量清淡即可。

4.新鲜的蔬菜水果，获取和操作的难度总是大于精制食物。

如果学有余力的同学，可以去搜索dash diet plan的官方指导PDF，到处都有下。

我们先来看三个核心表格，只要大略记住这三个表格，基本上就掌握了DASH的精髓，配合这个比较直观的金字塔，心里就有数了。

这个金字塔的英文字比较小，但是没关系，下面的表格解释得非常清楚。

DASH的营养每日目标

建立于每日2100千卡的标准

总脂肪占比  27%总热量

饱和脂肪占比  6%总热量

蛋白质占比     18%总热量

碳水化合物占比   55%总热量

胆固醇    150mg

钠  2300mg

钾  4700mg

钙  1250mg

镁  500mg

纤维  30g

食物组的推荐摄入

不同热量摄入下的DASH策略

关于奶制品的补充

如果是痘痘皮肤，建议去掉奶制品，选择其他高钙食物来源，例如豆腐，虾皮，紫菜等等。

看起来很头晕，不要紧张

上面的饮食内容更偏西式，也不太适合外食族参考，其实香港台湾等许多医学机构对这个饮食模式也迅速进行了中餐式改造，如果不想太深究，但是还是参照这个饮食模式做一点微小的调整，本土化的得舒饮食概要如下：

如果已经有高血压或者超重

相对应就需要注意一些，但是也更多是强调高血压患者应多吃的东西，而不只是一味要求这个不能吃那个不能吃。得舒饮食主要是以多种营养的搭配，全方位的改善健康，而达到降血压的目的。虽也强调清淡饮食，但并不涉及强力的减钠（减盐到完全无味道的状况）、或减重（体重控制）这两个一般人比较难以做到的项目。当然在执行「得舒饮食」的同时若也能更进一步的减钠、并减重，降血压的效果会更好。

如果没有高血压影响，仅仅想要改善饮食质量，你可以不必太过于追求限盐，只是对我来说，限盐会让皮肤状态和水肿状况改善。

得舒饮食原理

高钾：钾為细胞内含量最高的矿物质，它有拮抗钠离子，改变对盐敏感作用，在蔬果、奶类含量丰富。

高镁：丰富的镁，能改善胰岛素敏感度。蔬菜、水果為主要来源之一，含麸皮及胚芽的全谷类（像是：糙米、燕麦、麦片、荞麦）含量也高。

高钙：钙质丰富食物，主要以低脂奶或脱脂奶类，其次如：豆类制品、深绿色蔬菜、海菜类、带骨小鱼，其钙质含量也很丰富。

高膳食纤维：可阻断单糖快速吸收进入血液循环中，改善胰岛素抵抗的体质；纤维丰富食物包括：蔬菜、水果、全谷类、根茎类（像是：萝卜、菜心、芋头）。

限制饱和脂肪酸：饱和脂肪酸摄取过多，会提高内生性胆固醇，促进动脉硬化；在食物选择上，奶类选用低脂或脱脂奶，内脏类食品降低食用次数及频率，少吃猪肉及其他红肉。

不饱和脂肪酸丰富：可拮抗饱和性脂肪作用，主要来源為种子/核果(像是芝麻、杏仁、松子等)及各种植物油（像是沙拉油、葵花油、麻油、菜子油、橄榄油）。

超简化法则

1. 选择全谷根茎类： 至少三分之二以上的全谷类。

(1) 选用未精制、含麸皮的全谷类或根茎类，取代精制过的白饭、白面製品。

(2) 若无法适应全谷类的口感，可部分先以全谷米、豆类或根茎类取代白米，待适应后再逐步减少白米的比例即可。

2. 天天5+5蔬果：每天摄取5份蔬菜、5份水果。

(1) 深绿色的蔬菜，每天不可少。

(2) 含钾丰富蔬菜：芹菜、菠菜、香菇、金针菇，空心菜...等。

(3) 含钾丰富水果：哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉...等。

(4) 若选择100%果汁、新鲜蔬果汁，则不额外添加精制糖為佳。

3. 选择低脂奶：每天摄取2份低脂奶或脱脂奶。

(1) 属於低脂奶或脱脂奶食品：包含低脂或脱脂优格、起司、优酪乳、奶粉...等。

(2) 可於三餐或点心食用。

(3) 可搭配燕麦、麦片，作為早餐食用。

(4) 可入菜，将低脂奶加入，可做玉米浓汤、蔬菜浓汤；将起司加入，可做焗烤青花菜。

(5) 饮用乳品有不适者：胀气、腹泻，可改用低乳糖或脱乳糖製品。

4. 红肉改白肉：

(1) 属白肉者：豆製品、不带皮家禽(像是：鸡、鸭、鹅)、鱼肉為主，平均分配，多使用植物蛋白更佳。

(2) 属红肉者：家畜(像是：猪、牛、羊)、内臟类，减少食用次数及频率，以摄食瘦肉為主，食用时，能去除肥肉及外皮。

5. 吃坚果 用好油：每天1份(约10克，不含壳重)。

(1) 坚果类：腰果、开心果、松子、核桃、芝麻...等，可直接吃或入菜。

(2) 可於三餐或点心食用，但必须先将要摄食的份量拿出，避免一口接一口，而超出摄食的份量。

(3) 尽量选择无过多调味的坚果，可防止摄食过多的盐分及糖。

(4) 烹调选用好油：橄欖油、沙拉油、葵花子油、芥花油...等，依照不同烹调方式选择适合用油。凉拌、低温烹煮使用橄欖油，大火煎、炒使用沙拉油。

(5) 搭配清蒸、凉拌、川烫，可减少烹调用油，也可减少每日油脂摄取量。