如何克服深蹲黏滞点

Ruki 姐的话：在上一期推送 深蹲，为什么要「股四主导」 后，不少人表示了异议——除了小部分没有看全文就断章取义的（比如，看完全文，你就会知道，标题里的股四主导为什么有个引号），很多人对于文中「黏滞点」的解释提出了疑问。本文，是 Gerg 在这个话题下写过的另一篇文章，详细说明了这个问题。

所以，当你在某个动作中产生黏滞点的时候，应该问一问：「在黏滞的时候，哪一块肌肉最可能是限制因素？」比方说，如果在卧推时，你很难在最上方锁定，一般而言，你需要加强三头的力量；而在你的三头足够强壮、卧推锁定不再是问题之后，你的卧推极限一般也会跟着提高，并产生新的「黏滞点」。

但是，黏滞点并不总是这么容易解决的。

拿深蹲来举例，超过 90% 的人，黏滞点出现在刚刚上升过平行的位置。他们可以在最低点将重量移动一小段，但是在上升时卡住导致力竭（如下图，你深蹲力竭的时候，很大概率看起来也是这样）。

不管你如何努力克服这个黏滞点，它可能永远都会在那儿——为什么？

因为这个位置，从生物力学角度讲，是整个深蹲环节最「不利」的位置。当你刚从底部起来时，直到高于黏滞点，对于伸髋的需求并没有很大改变。比如实验 [1] 中，测试了不同深蹲深度对于髋关节、膝关节，以及踝关节伸展程度的需求（如下图）。

如图所示，在大重量（90%）的时候，在你几乎完全站直之前，对于伸髋的需求基本没什么变化：60°的的膝角——当伸髋需求终于开始降低时——几乎是个「抖蹲」的姿势。

健身房常见的「抖蹲」示范

这说明了什么？你也许记得，在 深蹲，为什么要「股四主导」 这篇文章里，提到过：「在深蹲底部，股四受到的压力最大。这时，股四的肌电图读数（EMG）和相对肌力峰值都是最高的」（如下图）。

这是不是说明，深蹲底部，是最容易产生黏滞点的位置呢？因为从 EMG 数值来看，你起来的越高，对于股四的依赖性就越小，更大的压力将转移到更为强壮的伸髋肌群上。

如果这个假设是真的，那么，只要你能够保证伸膝和伸髋同时进行（除非你所使用的重量远远大于你的极限，这一点，大多数人都能够做到），你就一定能蹲起来——最常见的「黏滞点」应该是深蹲的最下方，起不来就是 1 厘米都起不来，而不是起来一小段之后才力竭。

很可惜，现实世界里，并不是这样。

你的肌肉并不是机器，不可能在每一个角度都产生相同量的力和扭矩。当你的肌肉处于静息长度（resting length）时，它们会产生最大的主动作用力（active force）——你主动收缩肌肉时产生的作用力。这是因为，当处于静息长度时，你的肌肉可以在肌动蛋白（actin）和肌球蛋白（myosin）间，产生最大程度的交联（如下图）。

而当肌肉伸长时，主动作用力变小，被动作用力（passive force）变大。被动作用力来自于肌腱与其他结缔组织中所储存的弹性势能——当肌肉慢慢伸长，弹性势能会呈指数式上升，直到拉伸过临界点，导致肌肉拉伤（如下图，绿色弧线的「小坑」，代表了你在深蹲时的黏滞点）。

在深蹲的最底端，你的一些伸髋肌群（比如你的臀大肌，有可能还包括了你的内收肌，尤其是大收肌；不过很可能不包括腘绳肌）处于「被拉伸」的状态，意味着它们能产生的作用力是非常大的。在你蹲起高过黏滞点的时候，它们虽然不处于「被拉伸」的状态，但是更加接近于它们的静息长度，所以，它们能够产生的作用力也是比较高的。

而在黏滞点的地方，是一个低谷（见上图绿线）。

那么……该怎么克服深蹲黏滞点呢？这里有四条建议，依重要性，从小（最不重要）到大（最重要）排列。

4) 在底部，产生更大的爆发力

很简单，你在遇到黏滞点之前能够积累更多的势能，就更加容易冲破黏滞点。当然，这并不意味着你需要花费大量时间在「速度」训练上，只要在平时深蹲时，尽量使每一下动作都尽量快就好。

当然，这个策略只能起到非常小的帮助——你也能够想象，在比赛冲击极限时，除非你是 Shane Hamman，否则，是不可能用非常快的速度起来的。如果你能够顺畅快速的冲破所谓黏滞点，它也不会是黏滞点了，不是吗？