过年了，睡个好觉吧！but how?

你好，欢迎来到韩焱精选的 2021春节特辑。 今天是咱们线上云过年的 第4站：休憩林地 。

这期音频，我要请你收听的是蜗牛睡眠CEO高嵩老师主讲的《睡个好觉》的讲书片段。

这段内容讲的是， 过年补觉，怎么睡效果更好？

相信很多人都打算利用春节假期，多补补觉，好好休息一下。有的人可能会关掉手机，睡个天昏地暗，还有人可能会睡前喝点儿红酒，觉得这样就能睡得更踏实了。

但是，这些做法的效果都不太好，因为它们没有遵循睡眠发挥作用的机制。

那么，到底要怎么做才能睡个好觉呢？需要懂得哪些关键知识呢？一起来听听看吧。

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01.

完整睡眠过程要经历的几个重要周期

我们的睡眠有一个非常重要的时期，叫作快速眼动期。在这个睡眠的周期里，我们的眼球会快速、无规律地运动。在这一状态下，我们的眼皮是关闭的，你可以想象下，如果眼皮睁开了是不是看起来有些恐怖?那么，有了快速眼动期，就对应着有非快速眼动周期。我们只有一个快速眼动周期，而对应着有三个非快速眼动周期。分别叫作非快速眼动一期，非快速眼动二期和非快速眼动三期。

在短暂地经历睡眠的第一个周期“非快速眼动一期”后，我们很快进入到了第二个周期“非快速眼动二期”。我们的视觉、嗅觉、听觉、触觉都会进一步降低，也就是说你的唤醒难度会进一步加大。非快速眼动周期的一期和二期统称为“浅睡眠”。

在这两个周期后，紧接着的是“非快速眼动周期”的第三个周期。这个周期也是我们通常说的“深睡眠”。从非快速眼动周期一期二期再到三期，我们的心率会稍稍不断地降低，我们的血压也会相应地降低，同时我们的肌肉也会不断地放松。

接着会进入到我们睡眠最重要的周期——快速眼动周期。快速眼动周期是一个非常重要的周期。为什么呢?因为我们身体恢复的最重要手段和时间都在这个阶段。在这个快速眼动周期，我们的肌肉会进一步放松，但是大脑却异常地活跃了起来，我们的眼球隔着眼皮会快速无规律地移动。

早期的科学家不知道大脑产生的废弃有毒物质都怎么排出体外的。最新的研究揭示就是快速眼动睡眠期，这种充满整个大脑的电解质好像自动清洗剂一样，对我们的大脑进行清洗，让我们第二天又满血复活。

在这个阶段，我们的大脑会对我们的记忆进行重组。我理解这一阶段就像电脑的硬盘进行磁盘碎片整理一样。我们的大脑把当天发生的记忆进行整理和储存，抛弃一些记忆不深刻的，无用的信息，把有用的记忆整理和存储在大脑的特定区域。

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说到这⼉，回到我们前面提到的一个话题，就是酒精对睡眠的影响是什么?

有很多人认为睡不着觉，多喝一点酒就好了，醉酒之后自然就会睡着了。其实这里是有一个误区的。酒精的摄入会让人的大脑减少组胺的分泌，昏昏入睡，这样确实能够加速人的睡眠。

但是随着睡眠的深入，酒精的分解会释放血清素，这会导致人们提早醒来，导致睡眠不足。其次，大量的酒精会导致人体脱水，有可能造成人们半夜醒来上厕所，这样会打乱睡眠节律。 最重要的是酒精会导致人们几乎整晚的睡眠都没有快速眼动睡眠，这一点是非常致命的。

我们上面说了，快速眼动睡眠是身体恢复和代谢非常重要的一环，如果饮酒后没有了快速眼动睡眠，这直接相当于你没有了这一晚上的睡眠，也就是说没有休息到位。长此以往，身体不但会加速变老，而且没有任何修复，产生的危害是非常大。

02.

睡眠过程中的几个周期如何交替工作？

通常情况下，我们由清醒状态，渐渐过渡到非快速眼动睡眠一期，然后可能经过了数秒后就进入了非快速眼动周期二期，在这个过程中，如果没有外部打扰或者身体的自觉醒，那么人就会从这样的浅睡周期进入到深睡周期，也就是非快速眼动周期三期。这个时候人就会更加难以觉醒。之后，又会进入到快速眼动周期。然后再次进行反向的三二一周期。我们把这样的每一个周期叫作睡眠的一个完整周期。

我们每天晚上的睡眠要经历五到六个这样的周期，前面周期⻓，后面周期短。前面的周期大概是一个半小时到两个小时，渐渐的后面的周期会变得越来越短，一般最后一个周期是半个小时到一个小时之间。我们每天晚上大概要经历五到六个这样的周期，前面的第一个周期可能时间最长，大概一个半小时到两个小时，后面的周期渐渐变得越来越短，一般最后一个周期在半个小时到一个小时之间。所以，我们每天晚上这五到六个周期加起来一共是7~8个小时。

所以，国际睡眠协会一般会推荐大家每天晚上睡八个小时左右。而七个小时是一般成年人满足最小的五个周期的时间。很多人也会睡更⻓的时间，然而睡满五到六个周期后，之后的睡眠虽然还有效。但是 后面再多的周期也起不到作用了 。 所以，很多人会觉得很多时候睡了很长的时间却没有休息得很好，就是这个道理。

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作者：[加] 迈尔·克利格 译者：高嵩

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