今天的内容比较长，虽然没有拍视频，但是配图贴心的都是我自己，所以，还是睡个好觉不要太想我哈哈哈哈
不管你采用着什么样的计划，
不管是什么阶段的训练者，
在计划执行的过程中，
肯定会遇到连续
几周无法提高训练表现的时刻
，也就是遇到了传说中的平台期，为了确保大家能够平稳度过这种伤感的低潮，
今天给大家介绍这种情况下最简单有效的做法。
首先我们得知道为什么会遇到平台期，这得从每天的训练谈起，训练简单说就是为了给身体一个新的刺激，而我们的身体为了适应这个刺激必须要做出相应的反应，这个反应主要分为两种，增大肌肉的尺寸和提高神经系统的效率。按照通行的理论，肌肉的增长来源于适当强度的刺激造成的疲劳度积累和在这之后身体所做出的超量恢复，然而这个超量恢复的额度是有限的，它就像是张信用卡，每月就只有那么多额度，一旦超过了，你的身体便再也无力支付，也就是因此练得越多才不一定带来越多的增长，
假设
一周三到四次
安排合理的
训练就达到了你超量恢复的额度限制，那么再多练不单单是浪费时间精力，还有可能带来负面影响。
当你处于增肌期，
或者想要持续提高自己训练表现的一个状态下，长期来看，你的训练量是会持续稳定的增加的，这可能是来自于训练重量使用的增加，训练频率跟训练动作组数的增加等等，如果你的饮食
休息
日常压力的掌控也都做得越来越好
你的恢复能力在不断的增加
那么可能问题不会很快出现，但是如果你的恢复能力并没有变得更好，甚至饮食跟休息都只是做得很一般的情况下，训练负荷的不断增加显然会给你的身体带来极大的挑战。
（
同时持续的训练对你的神经系统也会产生疲劳度的积累，激素水平也会受到影响，在这种情况下可能之前能完成的重量对你来说都会变得十分困难，稳定增长就更会是空谈。
）
对于非高阶训练者而言，平台期，往往和训练方式或者训练技巧并没有太大的关系，通常是由于没有选择合适的训练强度或是持续使用高阶的训练技巧而提前透支了自己的身体，这也就是为什么合理的
deload
（减负）反而成了攻克平台期的最佳方法。
什么是
deload
呢？顾名思义，就是在长期高强度高负荷的训练之后给自己身心一个放松的机会。
deload
本身往往就该被涵盖在一个完整计划当中，简单的讲，长期来看训练跟增长是呈下面这样的周期，刚开始计划能量水平最高
——
持续中高强度训练
——
稳定增长
——
疲劳度累积能量水平下降
——
无法增长
——deload
帮助身体恢复
——
身体恢复至较高能量水平
——
持续中高强度训练
——
稳定增长
……
人的身体是无法一直持续在高强度下高效运转的，所以在一段时间的高强度训练后，你总是需要一些手段来帮助身体恢复，不单单是肌肉没有酸痛就说明你已经完全恢复了，还有神经系统以及心理上的考量。每个人的训练阶段不一样，通常训练水平越高，同一时间段内需要
deload
的频率也就越高。具建议在持续
6-8
周的训练后，不管训练情况如何，安排一周的
deload week
，或是完全休息
3-7
天不做任何力量训练，给自己身心一个放松的机会，出去旅游走走看看也不失为一个好选择，毕竟为了定期进行训练，日常的生活安排多少也受到了一定的影响。
D
eload week
要做的简单来说就是降低训练重量，频率以及训练量，来让身体更好的恢复，现在
附上我之前推荐过大家的一个计划，再附上在此计划的基础上，降低负荷周的参考做法。
建议先大致看一下这个计划的安排再继续阅读，上下肢分化增肌增力计划
Deload week
大重量下肢日
杠铃深蹲
4
组
5
次
使用之前做组重量的
60%-70%
或是
1rep max
的
50%-60%
杠铃屈腿硬拉
5
组
3
次
使用之前做组重量的
60%-70%
或是
1rep max
的
50%-60%
大重量上肢日
杠铃平板卧推
3
组
5
次
使用之前做组重量的
60%-70%
或是
1rep max
的
50%-60%
背部辅助动作
1 2
组
6
次
使用之前训练重量的
60%-80%
肩膀辅助动作
2
组
6
次
同上
背部辅助动作
2 2
组
6
次
同上
周四
肌肉增长下肢日
杠铃前蹲
/
深蹲
5
组
8
次
使用之前训练重量的
60%-80%
某种形式的硬拉
3
组
8
次
同上
杠铃
