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一提到减脂，大家就对碳水敬而远之，
往往导致减脂效果适得其反。
今天，我们邀请到来自ON运动营养团队的国内顶尖运动营养专家
柴叶青
老师，
教大家
如何吃对碳水，让减脂事半功倍
。
很多人不吃碳水是因为他们觉得碳水就是发胖的根源，其实不然，只是你不会巧妙利用碳水达成减脂目标。
那么如何有方法地摄入碳水化合物呢？
首先，
理想的碳水化合物摄入范围，占每日总能量的50%-65％
。通常推荐的碳水化合物摄入量是根据运动强度与持续时间而定的，也就是说，
持续时间越长、训练强度越大，所需要的碳水化合物也就越多
。
人体存储碳水化合物的能力是有限的，因此
在合适的时间供给适当数量的碳水
能使有限的碳水化合物存储最优化，确保向大脑更好地输送糖，并提高运动表现。
怎样吃碳水才能让减脂更有效果呢？
你需要
将碳水的种类、摄入量和摄入时间考虑到位
。
我们都知道，如果血糖产生大的波动，就会造成高胰岛素环境，也就意味着高合成代谢环境（合成>分解），想减脂的话就要尽量避免这种高胰岛素环境。所以
在一天饮食中尽量选取中GI碳水
，它可以很平稳的拉升血糖，并维持一个稳态。
比较推荐
糙米、燕麦等粗粮
。由于粗粮消化时间比精面要久，可以将血糖比较久的维持在一个稳态，缓慢上升、缓慢降低，波动幅度不明显。
首先
在训练前3小时
左右我们应该做好准备工作，
补充充足的中GI碳水
（如燕麦、紫薯等），保证训练中血糖稳定，并且工作肌中的肌糖原能够正常发挥作用。
不宜在训练前半小时内摄入高GI碳水
，容易引发低血糖症。
如果在训练中出现低血糖的症状，也就是所说的“有必要的时候”，就需要通过摄入易于消化吸收的碳水化合物来拉升血糖，同时维持运动表现。注意采取
少量多频次
的方式摄入，因为单位时间内摄入过多快糖的话容易引发血糖波动剧烈，并会对肠胃造成负担，影响运动感受。
无论是抗阻训练还是有氧训练，训练过程中肌肉收缩产生运动，肌糖原都会发生一定程度的亏空，肝糖元根据运动强度和时长的不同也有不同程度的耗竭，同时肌肉中的蛋白质也被分解。所以在训练后我们除了要快速补充蛋白质，还要注重糖的补充。
这时在补充中GI碳水的同时加入一些高GI碳水
。一方面高GI碳水被分解进入血液的速度更快，可快速补充糖原和拉升血糖水平；另一方面，高GI碳水能够相对快速的拉升血糖，从而刺激胰岛素的分泌，营造一个高合成代谢环境，有助加速后续碳水（糖）和蛋白质（氨基酸）的合成，帮助机体更快恢复。
两者需按比例合理搭配，推荐的比例是
高GI碳水：中GI碳水＝1:3
。对于普通健身爱好者来说，推荐可选搭配为：大米＋糙米；土豆泥＋全麦面包；白面包＋燕麦。
由于高GI碳水能够相对快速的拉升血糖，从而刺激胰岛素的分泌，营造一个高合成代谢环境，胰岛素将摄入的营养素带入到机体各细胞进行合成。如果这个时间段摄入热量过高则容易造成脂肪堆积，尤其是高GI配高脂肪的时候（如卤肉饭、炸鸡配乌冬面...），就会引起绝佳的…增脂效果！
除了
尽量避免在摄入高GI碳水的同时摄入高脂肪
，也要
避免在摄入高GI的同时单位时间内摄入热量过高
。我们
一天中最需要补充高GI碳水的时间点就是训练后
，主要是蛋白质和碳水，且中GI碳水比例更大，所以只要不超量就不用担心长脂肪。
在每一餐多吃低GI绿色蔬菜
，摄入大量膳食纤维，增加食物种类与形态的复杂多样性。不仅可以降低心脏疾病风险，减少便秘几率，更能帮助身体维持平稳血糖。
以高GI碳水大米为例。单吃白米饭升糖很快，血糖波动明显，但当其与大量蔬菜混合食用摄入时，就会在一定程度上降低它原本的GI值，变得没那么容易“发胖”。
无论是训前还是训后餐，我们都要清楚它的意义。想要摄入的每一餐发挥它的作用，这就要求我们在摄入每一餐时瞻前顾后再得出结论。
瞻前：之前我身体的糖储备是否有亏空
顾后：接下来我的行为活动是否会需要用到我的糖储备
以减脂期最常见的问题为例：
Q1：晚上训练完的补充会转化为脂肪吗？
A1：训后补充没有你想的那么夸张。
瞻前：训练中身体的肌糖原产生亏空，肌肉分解；
顾后：训练完我们需要着重补充的两大营养素——碳水化合物与蛋白质。一是给肌肉的恢复提供优质蛋白质，二是为下一次的训练做好充足的糖储备。
如果你认为“太晚了我明天白天吃”，那么这时糖原合成酶的活性降低，合成与恢复肌糖原的能力降低，且机体在不停的以糖异生的方式补充亏空的肌糖原，这时候身体就是在以流失肌肉为代价，非常不利于肌肉在训练后的全面恢复。
但请注意，当糖原储存达到饱和时，再向细胞提供额外的糖类，就会使多余的糖以脂肪的形式储存。
总之，
减脂期该补充的还是要补充，只是要补之有度
！
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