文章主要介绍了作者在持续慢跑六周后，对跑步习惯和方式进行的调整，包括改变跑步时间、增加HIIT训练，以及使用Apple Watch进行运动监控和评估。作者还分享了自己的训练计划和目标。
作者将跑步时间从晚上8点改到下午5点左右，以增加白天室外运动量，并能在跑完后陪孩子玩耍，同时留出更多晚间个人时间。
作者计划每周进行2次HIIT跑，将慢跑与高强度短跑结合，以提升运动能力和耐力。作者介绍了HIIT跑的热身、间歇训练和冷却阶段，并使用Apple Watch进行运动监控。
作者使用Apple Watch的户外跑步训练功能进行HIIT跑，通过丰富的视图选择监控运动数据，如心率区间、训练负荷等。作者还分享了如何使用Apple Watch评估训练强度，并介绍了自己的训练目标和计划。
持续慢跑（二阶有氧训练）的第 6 周，有氧势能水平更高，静息心率更低，效果明显。
今天开始
调整慢跑的习惯和方式
。
首先是
把跑步时间从晚上8点改到下午5点左右
。
此前一般是在晚上把娃安排妥当（儿子一般 8 点后上床睡觉）后，我便会换衣服下楼开跑。最近天开始冷了，决定把跑步时间改到下午5点左右。这样可以增加白天的室外运动量，跑完还能陪娃玩一会儿，而且还能给晚上留出更多自己的时间。
第二个是打算
把 HIIT 加到慢跑中
。
简单说就是慢跑（或走路）和高强度短跑结合，兼顾运动能力（速度）和耐力的提升。我给自己的计划是每周 2 次 HIIT 跑就够了。
我先去了解了下 HIIT 跑步的结构：
-
热身
：开始前进行 5-10 分钟的慢跑或快走热身，激活肌肉，预防受伤。
-
间歇训练
：如30秒的冲刺（90-100%最大努力），然后以1分钟的慢跑或步行来恢复（50-60%努力），重复 6-10 组。
-
冷却
：以 5-10 分钟的慢跑或步行让心率恢复。
但是怎么更简单的执行起来呢？
我发现 Apple Watch 的户外跑步训练中就有各种跑法，其中
「20秒加速跑」就非常符合 HIIT 的跑法设计
。我对默认设置进行了更适合我现阶段跑法的调整（比如把默认英里单位改为公里单位，减少热身阶段的距离）。
下面是我目前采用的 HIIT 跑法 Apple Watch 设置，大家应该很容易能看明白。
训练开始，先是
热身阶段
，按照二区强度慢跑 3 公里。然后进入
第二阶段重复
，冲刺跑 20 秒，然后行走 1 分钟，再冲刺跑 20 秒，再行走 1 分钟……如此重复 4 次。
最后阶段是放松
，走 0.5 公里，结束训练。
Apple Watch 运动视图会在每个阶段告诉我现在要怎么跑，什么时候进入下一个阶段，并且会有语音提示。虽然 Apple Watch 的扬声器可以播放声音，但我更习惯戴上 AirPods Pro 跑，这样听得更清楚。
开始的 3 公里热身阶段，表盘视图会这样显示。
这只是其中一种数据视图，强调当前阶段的信息。如果比较在意心率区间而非阶段，也可以划到心率区间视图。
