初夏时节，正是训练好时机。
“排长，今天天气好，我们来个万米跑吧？”“不急，今天先恢复性地慢跑一下！”面对战士的练兵热情，3年前因跑步导致膝盖受损的经历再一次浮现在我的脑海。联想到许多战友“膝盖疼”的相同经历，我心想，磨刀不误砍柴工，还是先把这堂“跑步课”上好吧！
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“热身咋还这么多讲究，跑完不就热了吗？”刚入军校时，我对同窗好友跑步前的上下前后扭动不屑一顾，浪费时间不说，还耗费能量。
我是学员队里出了名的“热得快”，撒开了就跑是我的特长，还常常因此而得意地炫耀“这是青春的活力”。直到展开高强度训练后，频繁地中途岔气和一次意外半月板损伤，才让我意识到跑前热身的重要。
“没有充分活动，肌肉和关节都比较僵硬，运动能力和柔韧性未能达到跑步的要求，这时候强行跑步，容易引起膝盖损伤、肌肉扭伤、韧带拉伤或腹痛等。”教员告诉我。
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那么，跑步热身的正确打开方式是怎样的呢？教员给我支了四招：
一是关节活动。以较慢的速度活动各个关节，包括头颈部、肩部、腰部、髋部、膝盖、手腕、脚踝等。
二是有氧热身。这个阶段的慢跑主要是提高心率和体温，让内脏和运动器官提前适应运动的状态。大概就是跑起来微微出汗，可以轻松交谈的程度。另外，通过慢跑热身可以更顺畅地度过运动中的极点。
三是静态拉伸。静态拉伸一定要在有氧热身之后进行，动作有很多，比如踢腿、体侧运动、弓步运动、压腿等。无论采用哪些动作，都要尽量多的锻炼到各个肌肉群，如臀部肌群、髂腰肌、股四头肌、小腿三头肌等。
四是专项训练。用于跑步前的下肢肌肉激活，比如行进高抬腿和前进后踢腿，各做两组，30秒为一组，每组间隔30秒。
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“大步漂、小步捣、脚跟蹲、脚尖跳，竟然还有外八字……”刚毕业当排长时，战士们各具特色的跑步姿势让我“眼前一亮”。
“不良的跑步姿势会使膝盖所承受的负荷增大，长期如此会使膝关节过度劳损，越来越脆弱。”我当即叫停了战士们五花八门的跑步姿势，似乎他们心中刚燃起的小火苗儿又被我浇灭了。
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“跑步也要纠正姿势？”“我们又不是专业运动员！”面对战士们的疑问，我冷静地回答：“一定不要内外‘八’字跑，否则很容易得‘跑步膝’。正确的姿势应该是身体稍向前倾，腿始终保持弯曲，膝盖和脚尖的方向要一致，脚掌中部着地，双肩放松，两臂自然摆动到胸前，步子要轻盈，全身放松。”
“来，大家跟着我跑！”我一边讲着，一边慢跑起来。“五公里啊，我爱你啊，天天跑啊，身体好啊……”
从刻意到自然，一个月之后，“八字脚”小张对我说：“排长，真没想到，您教给我的跑步姿势让我膝盖不疼了，嘿嘿！”
小杨是我带的第一批兵，每次体能训练都能看到血气方刚的他为赶超班长而拼命训练，那卖力劲儿看得我都心疼。可一个月过去了，小杨的训练成绩不但没有提升，反而下降了。为什么会这样？带着疑问，我拨通了军体教员袁勤的电话。
“‘拼命三郎’式的跑步在战士们中间很常见，也是年轻人最容易犯的错误。过于激进的追求跑量和速度以表现自己的潜力，但这样做会让还未适应的膝关节受到损伤，甚至影响到身体机能。”袁教员在电话里给我解释。
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“运动量大小的依据是什么呢？”我继续追问。
“比起运动量，你应该更在意运动质量。新排长带新兵不要急于求成，要循序渐进。针对不同层次的战士，制定不一样的训练套餐。以不影响工作和第二天的训练为标准！”教员耐心为我进行了讲解。
跑步也需要循序渐进、因材施教。从那以后，我根据排里新兵体能储备情况，制定出耐力训练、柔韧训练、协调训练、速度训练和力量训练5份不同的体能套餐。还特意给180斤的新兵小孙来了个“私人订制”。
让我没想到的是，新兵下连的体能考核中，我们排的成绩名列新兵营第一，小孙也奇迹般的瘦到了140斤。
跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来伤害。
有人可能有疑问：“跑步不就是比走路快点，跑起来就可以吗？”如果这样想就大错特错了，以下是专家给出的正确跑步姿势，看看你做得对不对。
>>>>挺直腰板，保持上身一条线
跑步过程中， 需要伸直你的躯干，让后背舒服地挺起来，在跑步过程中总保持“跑步身高”。头部、脖子和背部保持一条直线， 双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视，这决定了你跑步的效率。有的爱好者特别是青少年，在跑步时喜欢身体左右摇晃，觉得这样跑起来“带劲”，其实这样不仅会增加不必要的体力消耗，而且还会破坏跑步的直线性；还有一些健身房为吸引顾客，在跑步机前安装电视让健身者观看，俗话说“一心不能二用”，这样会让健身者抬头仰视，而且降低安全性。
>>>>肩膀、手臂要放松
保持上半身姿势， 肩膀是关键。虽然说跑步是下半身的运动，但手臂的动作也不是可有可无的，手臂的来回摆动能给你前进的动力。最佳的姿势是双肩放松、自然下垂， 跑步时肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，双手半握拳，手臂应随步伐尽量前后摆动。跑累时，也注意不要耸肩， 可以晃晃肩膀，放松一下。
>>>>臀部要紧张，抬腿要适度
臀部是身体力量的中心，而且是人体最强壮的肌肉，保持一个正确身体姿势，臀部可高度紧张，给身体一个持续向前的动力。如果跑步中向前弯腰或者过于前倾， 那骨盆也会前倾， 这会给后背下部造成压力。
对于健身跑爱好者来说，抬腿要适度，不能一味的追求步幅和频率，应选择合适的步幅，尽可能每脚都落在身体的正下方。人们在刚开始跑步健身时， 总喜欢增加步幅来提高锻炼效果， 其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大，久而久之会带来不必要的伤害。
>>>>脚的落地姿势要正确
跑步时，脚的落地尤为重要，应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。
很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不科学，由于落地时没有缓冲，对身体带来很大的冲击，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此；切忌内外八字，跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，就会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。
(来源： 新华网)
夏季跑步防暑小妙招
一天之中最热的时间是在10:00-14:00之间，因此请尽量避免在这时间出来运动。当然也不排除有人专门挑这个时间来做耐热训练，亦或者有些跑友就喜欢这份儿酣畅淋漓，不过这会大大增加中暑的几率，所以小编还是建议不要在这个时间段跑步。
在夏季参加全马或是长跑，通常跑到后段，也就是过了09:00之后气温会急速升高，因此必须随时注意让身体冷却。许多跑步赛事都会备有海绵站，提供冰凉的海绵。因此经过海绵站时记得拿一片海绵进行冷却，而冷却效果最佳的部位是:
此外冷却除了可以帮助身体降温避免中暑之外，也可以延缓身体疲劳感的产生，因此经过海绵站时请务必停下来拿两块冰海绵冷却一下喔!
一定要注意补充足够的水分，一般来说夏季跑步时，男生每小时会流失1.0-1.5公升的水分，女性则为0.5-0.6公升。因此建议至少每15分钟左右就要补充150ml以上的水分，大约是补给站的1-2小杯水。若要检测自己是否有脱水现象，可以测量自己跑步前后的体重，一般来说若体重减少2%以上，就是有脱水的状况。举例来说，若是体重60kg，则跑步后体重不得低于58.8kg。
不能马上冲凉水澡，在温度较高的天气里，进行完了大运动量的训练后，不可马上就停下来，而应适当地做些放松性运动，让处于兴奋状态下的肌体缓慢、平稳地恢复到常规状态。运动后也不要求一时之快，马上洗澡，尤其是不能马上冲凉水澡，这样会使正处于扩张状态下的血管以及皮肤毛孔迅速收缩，很可能引发身体上的不适，严重者可能会让心肌收缩导致心肌缺血昏厥。
夏季的跑步训练确实比较痛苦，建议可以选择做些其他的运动，像是游泳或是骑自行车。因为其他运动也是可以锻炼心肺能力，游泳泡泡水很舒服，而且游泳也可以舒缓跑步带来的疲劳，骑自行车到山上看看风景也很凉爽，又可以锻炼腿部肌肉。
夏季跑步补水小贴士
1、跑步训练之后人体消耗了非常多的能量，在丧失了很多水分的同时，也流失了很多的矿物质和盐，所以运动之后我们可以选择喝一些含电解质的饮品。
2、如果你的运动强度比较高，或者你是爱出汗的人，那么你可以饮用一些淡盐水。盐和水的配比为1升的水中加入0.15克的食盐。
3、记得在夏季跑步的装备单里增加一个水壶，它将是你夏季跑步不可缺少的伴侣！
