家用徒手增肌动作，练爆你的身体！

没时间去健身房？

那你可以在家进行增肌训练

但是

虽然徒手可以练到胸、腿、腹

却没法练到背

所以你至少需要一个家用单杠

某宝有卖， 直接挂在门上

另外，你需要一个高度及膝的长凳

当你准备好时，就可以尝试这套动作了

NO.1 瞬间离杠引体向上

注意：

手臂力量差的

新手和没有把握的不要练

有一定危险性！

在引体向上最顶时瞬间拉动身体

向上放手再握紧

以零点几秒速度抓放

NO.2 平板支撑跳跃式

注意：

仰卧单腿跳，单腿支撑地面

用脚后跟触地

另一只腿悬空，臀部和腿部发力

脚后跟向上弹跳，上身不动

对下半身锻炼很好

NO.3 横跃平板支撑

注意：

上身保持平板支撑姿势

作为一个固定点

腿部依靠小腿和腰部

大腿配合完成动作

对于全身锻炼有很好的效果

NO.4 转体跳跃

注意：

这个动作类似小时候玩耍的动作

可以锻炼弹跳力，臀部和大腿部位

可以做二十个，做两组

NO.5 原地腾空俯卧撑

注意：

新手不建议练习，具有一定危险性！

此动作对所有人仅供参考

有体能基础的自行判断

NO.6 卷腹翻滚俯卧撑

注意：

俯卧撑起身后，双脚立马收回

蹲姿向后翻滚回到原位

向后伸展腿部迅速俯卧撑

快速燃脂训练方法

建议每次十五个，做两组

NO.7 原地摸膝俯卧撑

注意：

俯卧撑起身时双脚向前弹跳

双手摸膝盖迅速俯卧，难度较大

对锻炼腹部手臂有很不错效果

迅速燃脂好办法

建议每次二十，做两组

-END-

长按下图二维码识别关注 “健身联播”

专注增肌、减脂、胸肌、练腹肌、马甲线、翘臀

徒手健身、减脂餐，减脂计划，增肌计划

这里只专注于健身干货

▼