最近在跟一些朋友交流的时候，在聊到训练一直没进步，遇到平台期的问题之后，我都会先问他们现在大概的阶段，使用的重量如何，结果发现很多人都是在很初级的阶段就停滞不前了，几个月甚至大半年过去了，使用的重量都不在进步。这是为什么呢，首先训练重量难以进步是很正常的事情，比如卧推，你不可能一个月进步5kg，每个月都这样，一年进步60kg，两年120kg。（不是说这个进步幅度一定不可能，而是逻辑）
而虽然训练重量不是关键，但是训练重量的进步速度在一定程度上可以反映你现在是新手，中级还是上级或以上训练者。有一个我认可的评判标准是这样的：
如果你每周都能在深蹲卧推硬拉这样的主要训练动作上负重有所进步，通常2.5-5kg(这也是一般健身房在杠铃上一次所能加的最小负重)，那么你还是处于新手期；如果进步速度放缓到每个月，那就进入了中级阶段；而上级或以上训练者则属于花时更长的其他情况（这不意味着上级训练者就没法通过一个月的时间增加5kg的训练重量，而是他们不会直线上升，每个月都能保证5kg）。
就像肌肉增长一样，每个人力量增长的限度有不同，快慢也有不同，更多的还是跟自己比。所以我觉得按照这个标准去判断对于大部分普通训练者还是比较合理的（当然这是建立在规律合理的训练饮食休息的基础上），但这么说来很多人可能会觉得，咦，自己已经很久没进步了，那么是不是已经成为上级训练者了（对于自己而言所能达到的程度而言）
其实不一定是这样的，在新手期刚接触力量训练的时候，可能每次训练都会发现能使用更重的重量或者同样的重量能完成更多的次数，即使训练并不规范也能获得很理想的增长。但是你一过了这个福利期，如果你对训练的理解没有跟随着在进步的话，是很容易导致训练无效果不进步的，而在这个阶段，如何正确的在每一次训练后根据训练情况进行适当的加重则是水平能否持续进步，不进入平台期的关键之一。
接下来给大家介绍两个我个人比较建议的加重策略，举例说明:
假设你卧推计划是做3组5次，选择能完成一组5次的最大重量，设为80kg，那么你的完成情况通常会是5次 4次 4次，这样的话下一次训练重量不用改变争取做5次 5次 4次。直到三组都完成了5次之后，再下一次的计划就可以尝试第一组加重2.5-5kg，去尝试完成5次，第二三组则依旧用80kg做5次。如果还是能完成，则下一次训练，前两组都用82.5kg。
直到用新重量完成3组5次再进行一遍一样的加重步骤，或者也可以直接三组都用82.5kg，那完成情况可能就是5次 4次 4次，重复遍之前80kg时的流程即可。但是这样的方法有一点不好就是，由于你第一组就是选择了自己能完成5次的最大重量，所以对身体的挑战会很大，需要的休息时间会增长，对身体的疲劳度累积也会更高，不止接下来两组的完成情况会受到影响，整个训练的效果都可能打折扣。
第二种选择重量的方法，是我个人更倾向使用的，那就是选择能够完成计划的最大重量。一样是卧推做3组5次，重量按上述例子，既然要能够完成计划，那么重量就会适当降低，可能为77.5kg。完成了3组5次的计划后下一次训练使用一样的重量，前两组做5次，第三组努力做到6次或7次，如果能完成超过5次，那么下一次训练则前两组维持原样次数与重量，最后一组加重2.5-5kg去努力完成5次。如果能完成超过5次的次数，那么下次训练就在第二组进行加重，直至用新重量完成计划再重复一遍流程。
这种方式的好处在于，在最后一组之前的训练组，你都是适当的留有余力的，你没有完全力竭，也完成了规定次数，需要的组间休息会减短，疲劳的累积也会更少。所以我也更建议你们这么去做，因为我之前也强调过很多次，不要老是在训练中达到力竭，不是一定要力竭才能增长，总是力竭还更可能过度训练让训练无效。
不管是选择能完成一组5次的最大重量还是能完成计划的最大重量，你都可以自由选择第一组还是最后一组进行加重，这更多只是个人偏好。
这两种加重策略对任何想要加强的动作都适用，不过训练动作的顺序也要有一定的持续性，比如同样是平板杠铃卧推，放在第一个动作跟在上斜卧推后进行动作使用的重量肯定会不同。另外就像我一再强调的，在持续一段时间内同样动作使用一样或类似组间休息的情况下，才能更好追踪自己的进步。不是说组间休息安排了2分钟，你就一定要正好休息两分钟，1秒不多1秒不少，但是给自己设定一个参考值是会比只凭感觉好的多的做法。至于杠铃片，虽然我之前自己有网上购买1.25kg的杠铃片，需要的时候会自己带到健身房用。。我也知道这看起来有点走火入魔，可这不也代表你真的足够认真吗？
健身不是那么难，不需要掌握多么难的专业知识，但如果你连一些基本的原则都没能很好的遵守，然后又在那苦恼自己那么努力了还没结果，那就是你的错了。
这是一个缓慢的过程，切忌急躁，Always train smart，我们下个视频再见！
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