温柔学姐：缺乏自控力，有时候真不是意志力的问题。
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过年回家之前，我心心念念着书柜里的书籍，每一本都是特别想看却没来得及看的名家著作。我以为，自己可以在春节假期里躲在书房一本一本地看完，然后如破茧成蝶一般蜕变。
然而，理想与现实总是有着不小的差距。事实上，我不但没看几本书，连书房都没进过几次。
年后回顾，面对这血淋淋的现实，我的内心是崩溃的。
我不太相信自己居然碌碌无为地过了一个假期。要知道，平日里我的日程除了工作就是读书、健身，日复一日，不会轻易中断。再怎么说，我也算是个 “自律的勤奋学习者”，自控力怎么可能这么差？
不过，说起健身，我的体重在假期里好像也暴涨了 5 斤，唉！
事已至此，我不禁问自己：
这种情况的发生，真的是因为缺乏自控力吗？
思考问题之前，务必要弄明白分析的对象是什么。
比如说，自控力就可以分为广义与狭义两种。
狭义的自控力，指的是一个人自身的冲动、感情、欲望，面对一些事物、突发事件、感情问题、面对金钱权利等等一系列的诱惑，进行的自我控制。
广义的自控力，指的是对自己的周围事件、对自己生活和事业的控制感。你能否支配自己成功或者失败，你能否支配你的人际关系，你能否支配你的人生走向。
今天，我们主要讨论前者。
很多人都以为，自控力是一种类似于智商的终生不变的特质。心理学上也有很多实验对此做了分析，其中最经典的就是 “棉花糖实验”（Stanford Marshmallow Experiment）。
这个实验是由斯坦福大学 Walter Mischel 博士在幼儿园进行的关于自制力的一系列实验。
实验中，小孩子有两种选择，一种是直接获得一颗棉花糖，另一种是等待一阵子后获得两颗棉花糖。
有的孩子直接选择了棉花糖，有的孩子选择了等待，而等待的这部分孩子们中，又有一些在等待的过程中把棉花糖吃掉了。
在跟进的观察中，实验者发现能够抵御诱惑的孩子拥有更强的自控力，他们在未来的人生中也会有更好的表现。
于是，有些心理学家认为，自控力是天生的。但也有心理学家认为，人的自控力并非是一成不变的，而是会受到多方面因素的影响而上下波动。
同样是这个棉花糖实验，还存在着另一种解释：
自控力弱的孩子更多来自于家境不富裕的家庭，因为他们更缺乏安全感，所以更倾向于抓住眼前的机会。与他们相比，富裕家庭的孩子不但更有安全感，还有可能接受更多有关自控力的引导，所以才能表现出更多的自控力。
这种说法的依据是，在原始社会时期，资源紧缺，人类的安全感得不到保障，因而大脑会促使人们去尽可能多地获取眼前的资源，毕竟谁都不知道下一餐饭会不会有着落。如果没有引导，就一定会选择及时行乐。
不过，随着人类不断地进化，我们越来越懂得 “延迟满足” 的好处，比如说 “复利”。但原始的心理机制依旧会对我们造成影响，频繁催促我们去寻找当下的满足感，这就是为什么有时候自控力弱的原因。
既然自控力可以改变，那么它在什么情况下会受到影响呢？
美国心理学家鲍迈斯特教授提出了 “自我损耗(Ego-Depletion)” 理论，指的是自我进行意志活动的能力或意愿暂时下降的现象，简单来说就是：
我们的大脑中有着满满的能量，每做一个选择、抵御一个诱惑、完成一件事，都会损耗一部分心理能量，能量降低后就会直接影响后续事情的执行。
如果把我们的大脑比作钱包，这些能量就是钱包里的现金，我们每一次行动都是一次消费，随着现金的减少，我们的购买力不断下降，这就是 “自我损耗”。
对此，美国健康心理学家凯利·麦格尼格尔博士在《自控力》中也提到：
自控是大脑能耗最高的活动，为了更多地保存能量，在缺少糖分（能量）的情况下，就会变得很难抵御诱惑、控制自己。
在节食减肥的时候，每拒绝一次美食的诱惑，自制力就减少一分，再加上吃得少导致能量跟不上供给，很容易在某个时刻突然崩溃，索性一下子堕落到底。
说起来，不同的人自我损耗的速度也是不同的。就像在同样的时间内，瓶颈粗的沙漏会流出更多的沙子，而瓶颈细的就相对少一点。
研究表明，内驱力强的人自我损耗就相对比较慢，这是因为他们认为自己想要去做事情，而不是有人迫使他们去做。也就是说，当我们出于自身意愿去做事情的时候，自控力会更高。
提高自控力是一件不那么容易的事情，需要通过长期的努力。
在这里，我有四个提高自控力的小建议与大家分享。
❶ 想要提高自控力，我们首先要认识到：
自控力其实是一种心理上的可再生资源，我们可以通过不同的途径实现自控力的再生。
在制定改变计划的时候，不要给自己太大压力，因为难度太高反而不容易完成。
我们都是普通人，要接受自己有一些瑕疵，允许自己去做一些轻松的事情。放松下来，保持平常心，多给自己一些鼓励。
有意思的是，当一个人认为自己的自控力很强时，TA 的自控力就真的会越来越强。
❷ 凯利·麦格尼格尔博士认为，自控力的秘诀就是集中注意力
当我们意识到自己的注意力处于分散状态时，要立刻把注意力收回，投入到当下的事情中。
如果你做不到这一点，就想想自己真正想要的究竟是什么？以及，你愿意为此付出怎样的努力？
温馨提示：冥想是一种练习注意力相当有效的方式。
❸ 锻炼身体可以有效提升自控力
你不需要一开始就去长跑，可以从一些简单的运动开始，散步 10 分钟或者做 10 个俯卧撑都可以。循序渐进，养成运动的习惯。
在这个过程中，你会逐渐感受到运动的快乐与成就感。随着习惯的养成，这种成就感还会迁移到你的工作、生活之中。
人生就像一场马拉松，起点晚些不重要，跑得不快也没关系。重要的是你要一直坚持往前走，因为有很大一部分人会停下脚步。
❹ 行动起来，你就是传奇
不管你想得多美好，不去行动的话，明天依旧会是现在这个样子。想到的事情，就去做吧，现在、立刻、马上行动起来！
只要你在行动，哪怕十分微小，也会在未来看到它带来的改变。
大家都太着急了，太想在短期内看到成效了，但事情往往都是需要长期积累才能取得收获。
也许这篇文章的内容你很快就会忘记，不过没关系，至少你读到了这里。
最后，送给大家一句话：
你懂得的道理不会让你过好这一生，选择和行动才会。
校订：吴巍、姚色丰
图源：本文图片均来自于网络
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