专栏名称: 武志红

武志红，中国资深心理咨询师，作家，著有畅销书《为何家会伤人》、《为何爱会伤人》等，微博：@武志红。现于北上广厦门等地开办了武志红心理咨询中心

「没有一个秋冬是过不去的」应对秋季季节性抑郁的5个小习惯

武志红 · 公众号 · 心理学 · 2024-11-18 12:30

正文

作者 | 伊斯克拉·弗莱娃

来源 | 一杯咖啡

ID | coffeecenter

随着秋季的到来，许多人开始感受到白昼变短和天气变冷带来的影响。

不少人在秋天会出现抑郁、焦虑情绪。

古人称之为“悲秋”，而现代科学通常称为季节性情感障碍 (以下简称SAD，Seasonal Affective Disorder)。

数据表明，高达38%的抑郁症患者会在秋季抑郁发作。

这虽很常见，但也是可以掌控的。

幸运的是，在这种变化之下，我们不需要做出重大改变，就能保持相对乐观的心态。

只要通过养成向阳的小习惯——

寻找能量和光，我们就可以帮助保持积极的心态，防止 SAD 渗透到日常生活中。

去室外

即使在多云的天气也要出去

虽然大多数建议都集中在阳光上，但秋天的自然美景也有自身的魅力。

研究表明，即使阴天在户外度过一段时间也可以改善生活质量、幸福感、情绪健康、社交健康并减轻压力。

在公园里快步走，欣赏充满活力的秋叶，或者裹着舒适的毯子坐在外面。

新鲜的空气对我们的心理健康有奇效，帮助我们重置和充电。

养成清晨积极习惯

秋天的早晨可能缓慢且让人昏昏欲睡，但养成快速的积极习惯可以让一天充满活力。

研究表明，起床任务可以促进积极的清晨行为变化。

如按时起床、克服睡眠惯性以及以更平衡的心态开始新的一天：

从窗边伸展五分钟开始，然后阅读肯定句或思考让你感到快乐的事情；

添加一个感恩提示或积极的想法来开启早晨。

在 SAD 有机会占上风前，这种日常仪式可以让任何人的一天积极向上。

安排一些小小的善举

传播善意是振奋我们情绪的可靠方法。

美国俄亥俄州立大学最近的一项研究发现，小小的善举对施与者和接受者都有好处。

养成做一些小而体贴的举动的习惯，

如写感谢信、为某人买杯咖啡或给某人衷心的赞美。

微小但刻意的善举便可产生持久的目标感和快乐感，帮助对抗孤独和悲伤。

用有意义的方式点亮夜晚

在秋冬季节，有时感觉太阳刚刚升起就开始落山。

如果没有好的计划，漫长的黑暗会让人感到疲惫。

相反，通过在空间中添加柔和舒适的灯光，并加入温和而令人振奋的活动重新定义夜晚：

做饭、看书或与爱人共度时光只是其中几件事。

这些简单的改变将有助于抵消秋冬季节缺少日照的影响。

制作一个积极的音乐播放列表

音乐会影响情绪，而一个让人振奋的歌曲播放列表肯定使人愉悦。

首先编辑一些能提高能量水平、让我们快乐的曲目并在收拾东西、散步或感到沮丧时收听。

它可以提高大脑中的多巴胺水平。

每当 SAD 症状发作时，它就是一种轻松振奋精神的方法。

建议可以为自己创建一个名为“让人心情愉悦的歌曲”的播放列表。

最后的话

对抗 SAD 不需要做出巨大的改变。

通过养成一些细微而有目的的习惯——如拥抱自然、制定晨间习惯及让自己沉浸在令人振奋的时刻中——可以在整个秋季保持精神振奋。

那么今天你就可以尝试这些技巧之一，并观察你的情绪变化吧！

请相信，没有一个秋冬是过不去的！

本文经授权转载自一杯咖啡（ID：coffeecenter）作者 | 伊斯克拉·弗莱娃（Iskra Fileva），博士，科罗拉多大学博尔德分校（University of Colorado, Boulder）的哲学副教授。一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。

日常培养细微的好习惯，让心情愉悦，精神振奋。

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