改变，意味着要接纳未知｜研究：如何提高对不确定的容忍度？

不喜欢未知，好像是人的天性。人们对先知、预言者们的崇拜已经延续千年。我们都想要通过某种方式窥探一下不确定的未来，星座、算命、都在此列。

对大多数人来说，不确定都是一种会引起焦虑的状态。无论这种不确定指向更好的结果还是更坏的结果，仅仅不确定本身就让很多人坐立不安，甚至比不如人意的结果出来之后更不适。

然而，活着就意味着要和不确定相处。总是会有新的事、新的环境、新的人出现。它影响着我们愿意冒多大的风险去投入生活。它也是我们想要走出旧的处境、想要发生一些改变的过程中不可避免的部分。无法忍受不确定，意味着你会始终倾向于选择已知，你会因此更难改变和突破。它会让你画地为牢、固步自封。

我们今天就要详细讨论与“不确定”相关的焦虑感，以及如何降低这种焦虑感。

不确定感、焦虑和我们的容忍程度

不确定是焦虑产生的必要条件——也就是说，当我们感到担心和焦虑的时候，面对的情形一定是不确定的。因为，当结果是已知的，是可以预测的坏，我们可能会感到害怕或者恐惧，但不会感到担心或焦虑。也就是说，不确定的情境是担心/焦虑产生的前提(Beck,2015)。

但从相反的方向来说，不确定却不一定会导致焦虑。有时，模糊的状况、不确定的未来会给我们带来好的、兴奋的感觉，比如，我们不愿在刚开始看一部电影的时候被剧透，不愿在阅读一本小说时提前知道结局，不愿在礼物拆开之前知道里面是什么。有研究表明，当人们面对两种情况，知道奖励的具体大小（4块松露）和不确定奖励的具体数量（2块或4块松露）时，不确定奖励的时候不仅会有更大的动力努力完成任务，而且在这个过程中感到更满足，有更多积极的体验(Shen, 2015)。

1994年，Freeston等人提出了 “无法容忍不确定的程度”（theIntolerance of Uncertainty, 简称IU） 的概念，它被认为影响着“不确定”和“担心/焦虑”之间的相互关系，被用来衡量我们对不确定的容忍度——即我们会在多大程度上需要和寻找可预测性，及在不确定的情况下会如何反应。他还开发了一个27题的测试，参与测试的人需要对“不确定性会让我感到非常沮丧”、“我应该将所有事情都提前组织好”、“我无法接受惊喜”这样的表述打分，来检测总体IU水平。

如果IU（无法容忍不确定的程度）高，意味着我们对不确定的容忍度较低，更喜欢待在熟悉的、可预测的情境里，不确定对他们来说是一种威胁；当我们对不确定的容忍度极低的时候，哪怕是受到一点点不会造成伤害的刺激，都会引起强烈的反应。而那些IU比较低，即对不确定的容忍度比较高的人，更喜欢体验新鲜、刺激、陌生的环境，不确定会让他们兴奋。 一系列研究认为，IU是担心、焦虑产生和维持的关键影响因素，也是焦虑及焦虑障碍的最重要预测指标 (Carleton, 2007)。

* 有3个因素影响着我们无法忍受不确定性的程度。

1. 赌注的大小

当赌注比较小时，不确定是令人兴奋的，比如一封信或者一份礼物。然而，当未知的赌注过大，比如不知道高考成绩如何，爱人到底有没有出轨，投资是否能得到回报，就会产生担心和焦虑。当然，对每个人来说，对赌注大小的认识是不同的，有的人会觉得考试成绩非常关键，有的人则更关心对爱人的表白会收到什么样的回应。

2. 总体的情绪稳定性

‍

如果结果是难以预料的、有可能是坏的，但是如果是一个情绪稳定性高的人，那么Ta能够在更短的时间里结束焦虑，着手进行相应的计划或者准备；情绪稳定性低的人，则会被更小的不确定压垮，完全失去应对的能力。

3. 先在（pre-existing）的忧虑水平

有一些人是长期的忧虑者（chronic high worriers），他们在长期的人生中都比其他人更容易担心。这样的人会表现出一些行为特质，比如在做出一个决定之前，需要更多的信息和证据；他们也更难以完成那些模糊的、不明确的任务；更容易将一个不明确的情境或事件定义为负面的、有威胁的，等等(Tallis, 1993)。这和先天的基因，后天的经历、养育者的风格等都有关。

对不确定的焦虑，会提高包括焦虑障碍、抑郁障碍、进食障碍在内的一系列精神障碍的认知易感性（cognitive vulnerability），其中与焦虑障碍的相关性最强。广泛性焦虑（GAD）被证明与对不确定的容忍度直接相关，IU可以作为广泛性焦虑的一个具有直接因果联系的风险因素，而当我们调节对不确定的容忍度时，可以提高或降低广泛性焦虑的程度——对不确定的容忍度降低时，广泛性焦虑程度更高；对不确定的容忍度提高时，广泛性焦虑的程度更低(Boswell, 2013)。

对“不确定的焦虑”会带来哪些不良影响？

总体来说，对不确定的焦虑，会影响我们的知觉控制（perceived control）水平，也就是我们所感知到的“自己能够在多大程度上影响事情的结果”(Boswell, 2013)。当我们对不确定的焦虑越高时，我们就会越不相信自己能够影响事情的结果。于是“我无法影响事情的结果”的信念，和对不确定的焦虑，形成了一种恶性循环。

当不确定的情形已经导致了强烈的焦虑，焦虑感会带来我们的认知闭合（cognitive closure），即，不进行理性思考，仅仅以简单的认知结构去处理信息和快速做出决定(Kruglanski, 1993)。 人们通常会有两种本能的行为反应：接近（approach）和回避（avoid） (Beck, 2015)。这两种方式都会带来一些不良后果。

1. 接近

处理的一种方式是通过各种方法 获得确认 。确认可能是间接的，当一个人想要知道自己的另一半是否出轨时，Ta可能会向他人、知情者打探消息；也可能是直接的，Ta会直接询问另一半。当对不确定的焦虑变得非常强烈时，会出现反复的“寻求确定的行为”（certainty-seeking behavior），比如，不断地怀疑和追问自己的另一半到底有没有出轨，寻找对方出轨的蛛丝马迹，或者一天和对方确认8次“你到底爱不爱我”。

另一种处理的方式则是 与他人比较 。当一个人不确定自己的未来如何，一件事能不能做好，或者和爱人关系是不是能够幸福时，他们会不自觉地反复和别人比较，希望通过这种方式来获得答案。但实际上，这样的比较往往并不能获得真实的答案，或者真的缓解焦虑，这只是他们试图缓解焦虑的一种方式。

2. 回避

回避行为的表现则是当我们面对对未知的焦虑时，不去处理，给自己找借口，或者选择拖延，或者让其他人为自己做决定。

回避行为的一种典型表现是，因为可能的危险而进行 自我设限 （self-handicapping），这是一种自我保护的行为，即当自己预测到未来有可能的失败时，不去努力，而是给自己找出可能的失败的理由，一旦失败了，便用理由来为自己推脱责任，认为自己只是情境中的牺牲者，而不是自己的能力问题，避免伤害到自己的自尊（Berglas, 1978）。

有一些自我设限行为是实际做出的， 比如，在考试开始前生病，在临近运动会的排练中摔倒受伤；而 另一些自我设限则是“宣称”的， 比如将考试失败的原因归结为自己没有好好复习。虽然看起来是自我保护，但这实际上是一种消极的、自我挫败的行为，长期会进一步降低自我评价，不敢尝试，甚至害怕努力。

回避行为的另一种典型表现是，我们会宁愿在答案揭晓前，提前选择一个坏的结果。比如，因为担心自己没有足够的能力，而拒绝工作晋升；因为担心自己无法好好恋爱，而拒绝一段关系；因为担心自己不能在party上好好表现，而不去参加；担心表白会被拒绝，在对方还没有回信时就拉黑了Ta。

但事实上，人生是无法回避的。无论你有多么焦虑，多少次地寻找、检查和确认，那些不确定都仍然存在着。我们中的大多数人，永远都不太有可能知道，10年后的你会生活在哪里，变成什么样，5年后会不会失去你现在最好的朋友，以及会不会和现在身边的人一直相守。