本文是译文,原作者是训练师Nick Tumminello。
训练组(两个
或三个动作组合)一直是我的私人教练计划设计的重要组成部分,因为它们对于所有时间有限又想最大限度提高力量的人来说都是完美的训练策略。
在超级组或循环训练中,动作之间没有休息,但如果只是将两个或三个动作组合成训练组,可以在两个动作之间适当地休息。
建议训练组的设置可以按照以下的方式:
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如果是两个动作组成的训练组(以下称双对组),动作之间休息 1 分钟。
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如果是三个动作组成的训练组(以下称三对组),动作之间休息 30 秒。
不过,根据你自己的体能水平,休息时间可以稍微调整。如果有需要,可以多休息一会儿。
力量教练的课程设计问题
私人教练向知名的力量教练学习课程设计的方法,但是这些力量教练要么拥有自己的运动训练设施,要么在专业运动队工作。
而私人教练是在健身房中指导普通人,所有他们学会的课程设计方法可能并不适用。
一位力量教练如果从未在健身房中训练过普通人,很容易就能看出来,因为他们使用的训练计划在繁忙的会员健身房环境中根本行不通。
我来举几个典型例子。
糟糕的双对组计划示例
1a. 杠铃深蹲
1b. 高位下拉
糟糕的三对组计划示例
1a. 杠铃卧推
1b. 杠铃罗马尼亚硬拉
1c. 弹力绳Pallof Press
从纸面上看,这两个训练组看起来都不错,因为它们由基本的、经过验证的动作组成,这些动作又涉及互补的动作模式。
其中,双对组结合了下肢膝关节主导的动作和上肢垂直拉的动作。三对组结合了上肢水平推和下肢髋铰链动作,以及抗旋的核心练习。
如果是你自己的健身场地,这些都是靠谱的训练组计划。但是,如果你是繁忙健身房中的私人教练,那么上述两个计划都是糟糕的。
当你执行双对组计划,做完深蹲或高位下拉之后,发现想要做下一个动作的地方已经被其他人占用了。对于三对组就更是如此,你还要使用两套杠铃,每天变换动作都有器械被占用的可能。
其实在健身房中有很多很好的训练组可供选择,不过要遵循以下两个简单规则:
① 训练组必须在器械使用上有保障
有句老话说,一个好的工匠从不责怪工具。这种观点完全适用于我们的力量训练计划,因为我们并不总是能够用到我们想要的所有训练器械。
在进行双对组或三对组训练时,请确保动作组合符合以下规则之一:
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它们包括两/三个固定器械(例如卧推凳、深蹲架)与自由重量器械(例如哑铃、弹力带)组合的动作。
这种方法使你能够避免在动作转换时失去器械使用机会,还可以节省时间。
在健身房中,以下的训练组计划是更好的。
双对组计划示例
1a. 哑铃反向弓步或哑铃保加利亚蹲
1b. 高位下拉
三对组计划示例
1a. 俯卧撑及其各种变式
1b. 杠铃罗马尼亚硬拉
1c. 平板支撑哑铃划船(抗旋)
在双对组中,你可以始终使用高位下拉器械;在三对组中,俯卧撑和平板支撑哑铃划船都可以直接在杠铃旁边进行。
② 组内动作之间不干扰
在双对组和三对组计划中,你不希望这两/三个动作都使用相同的肌肉,这会干扰你在训练中的表现,并且影响恢复。因此,无论第一个动作涉及的肌肉是什么,之后的动作都应该针对不同的肌群。
通过选择非干扰性的动作作为训练组,它可以让同一组肌群在训练组之间休息更长时间。当你在进行第二个动作时,第一个动作中涉及的肌肉就可以得到休息,在下一次重复这个动作时可以用更好的表现。
遵从这个原则设计训练组,你将在相同的时间内完成更多训练,而且不需要更多的恢复时间。
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