大家好，我是糕妈，你们那儿天气怎么样？
想在夏天到来前减肥的 flag，立起来了吗？
哈哈，我不是来刺激大家的，是想深度分享一本好书——
《冯雪科学减肥法》
。
这本书特别在哪？
作者冯雪医生，是北大医学博士、哥伦比亚大学医学博士后，阜外医院的心血管科主任。为什么治心脏病的医生会专门来讲减肥呢？
因为肥胖是心脏康复医生要解决的重要问题。
说个数据，普通人减肥，成功率只有 0.5%；而在阜外医院，一年随访的减肥成功率高达 76%。
用专业医生团队的跨学科知识来指导普通人减肥，算是「
降维打击
」。
可以说，是冯雪医生的理念，终结了我「
从忍饥挨饿开始，到大吃大喝结束
」 的减肥恶性循环，她是来替咱们除心魔的。
因为太喜欢这本书，前段时间，我还邀请作者来直播间，面对面聊了好多关于减肥的热知识。
今天就再给大家拆一拆书，关于减肥相关的饮食、运动和心理，我拆解了书里最实操的一些建议，总结起来 9 个字，
要吃饱，动就行，得睡好。
很多建议也许会颠覆你关于减肥的认知，但这会是一个科学健康，让人有幸福感的减肥路径。
🍛
饮食：
要吃饱
俗话说，「
不吃饱，哪有力气减肥？
」冯雪告诉我们，这很科学。因为一旦挨饿，身体就会降低、甚至关闭基础代谢，这是人体保护自己的本能，不但会减肥失败，甚至会出现
越节食越肥胖
的恶果。
好好吃饭才能好好减肥，已经是共识，那怎么既不挨饿、又每天少摄入热量呢？
一个核心标准：211餐盘
简言之就是 2 份蔬菜，1 份蛋白质，1 份碳水，想要健康，这三者缺一不可，这也是我今年一直在践行的。
直观地看，2 是自己的一巴掌，1 是一拳头，每个人体型不一样，需要的分量也不一样。
一看就会的实操建议：
符合标准的早饭更接近你的午饭，是一顿有均衡营养的正餐。减肥期间加入一定能量的早饭，反而能更好地降低全天总能量。
尽量吃天然的食物
天然的意思就是食材天然，加工天然，食物的结构也接近天然。
我粗暴解读一下：
天然，就是一眼能看出是什么东西
。
你看这份
👀
：每一样东西都认识。
再看这份
👀
：
没做过蛋糕的人，肯定说不出这里都有啥，这就是典型的深加工食品，一点也不天然。
身体需要 2-3 小时消化吸收食物，只要你醒着，即使不动，食物的能量也会通过基础代谢消耗掉，但如果吃得太晚，吃完就睡，能量就会囤积下来。
怎么做到？冯雪医生的小妙招：
如果你 12 点睡觉，就定个 9 点的闹钟去刷牙。还想吃东西，就再刷一遍。她有一位患者在 3 个月内瘦了 6.5 千克，什么都没变，就是刷了个牙。
在饮食上，还有我过去经常和大家唠叨的，比如提高主食的质量，用杂粮、土豆、玉米等替代白米白面，还有改变吃饭顺序等等，书里也都提到了，都是行之有效的健康饮食原则。
（我满满身为优秀课代表的骄傲！）
🏊
运动：
动就行
一通运动挥汗如雨，上秤直减三斤，这是很多人对减肥的「
浪漫
」想象。
冯雪医生告诉我们的
扎心真相
是：
运动虽然很累，但它消耗的能量其实很少。
一个简单的算式：打篮球半小时，消耗 220 大卡，不到一杯奶茶的热量；骑车半小时，145 大卡，也就一瓶雪碧。而大部分人运动之后，都会想奖励自己「
多吃一点」，这「一点
」往往就超了。
运动不是没用，是没你以为的那么有用，
运动最大的作用不是减重，而是塑型。
所以，
一个核心原则：运动一定要搭配饮食。
只要结合饮食管理，运动减肥的叠加效果就会立竿见影。
还好，除了扎心真相，还有一个幸福真相：
减肥成功率最高的运动是快走。
