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专栏名称: 叔贵的健身思考笔记
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我是个非常狂热的面包爱好者。
自己会做面包。
平时会买面包、外出旅游也会点面包。
更重要的是，我知道面包这玩意胖人。
但我就是爱吃，出去玩看菜单。
瞅见巴斯克我都尖叫。
实话说， 我花了非常久的时间去思考。
减肥时候，面包该怎么吃。
这不是一个简单的「低热量」问题，而是作为面包爱好者，怎么平衡好自己的「满足食欲」&「日常饮食」的关系。
其实方法特别简单。
1
「正餐」和「解馋」 分开吃
既「减肥」 又「满足食欲」
日常吃吐司，甭管你是叮咚还是盒马买。
这玩意正儿八经的当正餐吃，尽量选低脂的。
你也不用考虑粗粮，全麦；
就「普通吐司」两片，不会有啥问题。
之前也做过空气炸锅早餐，吐司三明治。
这东西减肥没问题，挺香的！
千万！千万！别买「千层吐司」
甚至都不能说千层。
只要层数变多，都不是正餐吃的东西。
因为 层数多 = 油多
普通吐司，对比千层吐司。
一顿下来，能差 28.6g 脂肪。
就像这种外面常买的 黄油可颂。
看着真的人畜无害，一口吃俩也不占肚子。
但 Ta 在和面过程里。
黄油添加量，是按「片」去放的。
同理， 像什么 「可颂」「红豆酥」「酥皮卷」。
这些东西，都不是「日常正餐」吃的玩意。
更不要提里面带馅料的。
像这种特别常见的肉松沙拉面包。
一个里头，有将近 23g油。
换算成猪油，能来这么2、3大勺。
所以日常减肥，面包越简单越好。
那上面这些 「看着就香，就流口水」 的东西。
什么时候吃？
我拿自己举例哈。
前面说的「黄油可颂」「牛角包」。
我只会在周末吃 1 次；
然后 1 次叠美味 BUFF 叠到头。
像是什么奶酪、酱料、肉、菜、全都丢进去。
空气炸锅复热吃酥的、香的。
完全不考虑热量，只考虑能不能满足食欲。
为什么说我只吃一次？
因为我周五晚上是炸鸡；
周六晚上是小串、周日晚上是火锅。
这件事儿的「快乐逻辑」是酱婶儿的。
日常 5 天、15 顿饭，好好吃；
健康饮食会带来 15 次成就感，很快乐；
周末 3 顿享乐吃，甭管多油，多香。
既满足食欲，总热量也不会太高，仍属于减肥范畴，更快乐。
你的周末快乐，想怎么来都行。
咱们更细致的说说日常面包，怎么减肥吃？
2
三个好选择 15 种好搭配
碱水 & 贝果 & 欧包
不加馅儿的碱水面包、贝果、白吐司
基本是最适合减脂人的面包。
因为原料足够干净。
基本不额外添加糖油，热量也更低。
但是，因为大部分烘焙店原料不透明，如果自己判断不出来，我更推荐各位买「预包装」的面包。
然后，翻到背面，关注两个部分。
首先，面粉选择上，
全麦、黑麦、燕麦优于普通小麦。
标注了具体含量，比如 全麦 ≥50% 的，代表全麦粉占比高，可以额外加分。
其次，加料。
以下这些糖类和油类的成分，在配料表里，越多、越靠前，越不推荐。
糖（葡萄糖、蔗糖、果葡糖浆、蜂蜜、海藻糖）
油（起酥油、植物油、黄油、椰子油）
然后就是搭配。
贝果放进空气炸锅 3mins 复热、刷点奶酪、夹点肉；
1. 贝果对半切开
2. 空气炸锅 200度 3mins 加热
3. 乐芝牛 涂抹奶酪 涂满贝果
4. 帕斯雀薄片牛肉 100-150g
5. 觉得味道不够 再加点黑胡椒盐 调味
我的饮食习惯，会在 早餐吃进 25g+ 的蛋白质。
明确文献研究，能够提高饱腹感、稳定血糖，控制体重；
那这种搭配非常简单。
下面的推荐，任选 2 格搭配。
具体到每份食物加多少，我都帮你标注好了；
欧包，在减肥时候吃也是好选择。
1. 空气炸锅 180度 2-3 mins 加热
2. 罗勒风味鸡腿排 2 块 用厨房纸巾吸干水分
3. 平底锅预热喷油 带皮的一面朝下 保持中火 3mins 翻面
4. 夹羽衣甘蓝沙拉 （如果觉得味道不够厚 还可以再加点 圃美多泡菜）
有时候我懒省事儿。
会把虾排，面包跪了堆都丢进空气炸锅。
直接一锅出，更省事儿，更方便。
2025 年，我的身材保持的还算可以。
我没有包袱哈。
给你们看对比图哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈。
我还挺有自信再增增肌，等年底到 79、80kg 再来个对比图 （可能不会到 80kg ，因为增肌太难了）
其实说这么多，就还是日常饮食这个事儿。
如果你认真处理，好好对待自己的食欲，好好对待自己吃进嘴的每一口东西，其实会带来非常高的「成就感」。
面包，减肥可以吃。
吃好的，吃香的，吃能带来幸福感的。
哎呦，聊到这里……
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最后，话题绕回来。
其实今天稿子有个小坑，就是这种跟「肉松面包」似的玩意。
有很多东西，咱们日常经常吃。
但是没发现热量咋这么高。
如果各位想看这类「高能量密度食物」的盘点，欢迎给我 「点赞」or「在看」 都行哈，那咱们明天见～～啾咪
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