减脂期吃白米饭还是糙米饭没那么重要，关键是……

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眼瞅着夏天就到了，不少朋友的减脂计划终于越过漫长的启动阶段进入了执行期。

有意思的是，这些减脂期的朋友问了我截然不同的两个问题：

减脂期不能吃白米饭吗？

减脂期吃糙米饭是智商税吗？

今天就一起回答下这两个问题。

糙米是稻谷脱壳后仍保留了谷皮和谷胚的米粒。精制大米则是仅剩下了胚乳的米粒。

与精制大米相比，糙米不仅 含有更多的脂肪 (2.8g/100g vs 0.8g/100g) 、维生素、矿物质 等营养成分，更重要的是还含有 膳食纤维、谷维素 等，像糙米的 不溶性膳食纤维含量是精制白米的5倍还多 (3.4g/100g vs 0.6g/100g) 。[1]

说糙米更利于减脂，理由之一就是糙米饭的血糖指数低于白米饭。

因为摄入升糖指数高的食物或是大量进食会在短时间内导致血糖急速上升，造成血糖波动[2]。

血糖快速升高 会刺激胰岛素分泌增加，这可能通过多种机制影响脂肪代谢：一方面将 过量葡萄糖转化为脂肪 储存，另一方面 抑制脂肪分解 。研究表明，频繁的血糖波动还可能通过影响特定基因表达从而 影响脂肪组织分布 [3]。 （不过，体重管理是一个复杂系统，总能量平衡仍是关键因素。）

理论是没错，但是：

不同品种、不同加工方式的糙米做出的糙米饭，血糖指数差别非常大 。 从低血糖指数 （40+） 到高血糖指数 （90+） 都有 。[9]

再看一下我国常吃的籼米和粳米的数据，糙米饭与白米饭的血糖指数并没有本质差别，两者都属于高血糖指数食物。 （食物的血糖指数本就受多种因素影响，甚至不同人对相同食物的血糖反应也可能不同，大家参考一下相关数据就好。）

白米饭通常是高血糖指数，但 很难说糙米饭的血糖指数就一定跟白米饭有本质差别 ，况且 糙米饭热量 并不比白米饭低 。

如果你觉得糙米更健康，不加控制地吃很多，结果还是：

会 变 胖 ！

当然能。

白米饭是种清洁的能量来源，减脂期当然也是可以吃的， 关键在于总量控制 。

大家对减脂总有种苦哈哈的刻板印象。仿佛只要开始减脂，就只能吃水煮西兰花和鸡胸肉，碳水是再也不能碰了。

我是从来都 不推荐普通人群减重或减脂时不吃碳水或极低碳水 的。

而且， 不吃碳水，反而可能延缓你的减肥进程 。

其实， 无论白米饭还是糙米饭，关键还是在于控制总热量摄入 。

在控制总热量摄入 制造能量缺口 的前提下， 碳水供能占比 适当降低，控制在 45%-55% ，这样既能提供一定能量，也能促使身体使用脂肪作为能量来源。

除了糙米和白米，减脂期主食可以考虑 加入更多种类的全谷物如杂豆、薯类等 ，这些都是健康饮食中的好选择。

全谷物差不多要占主食的一半 ，也就是说，白米饭可以跟包括糙米在内的全谷物搭配着吃。

不过，添加全谷物时注意 循序渐进 。

先从较小的比例添加，比如做米饭时用3份或4份大米加1份粗粮 （糙米、燕麦、黑米等） 。

最终加到什么比例，根据你自己的身体反应来定，如 消化道没什么不良反应 ，可以加到 1:1 甚至更高一点也行。 老年人或消化功能较弱 的人 建议糙米占主食的 1/3 即可。

至于说 口感更好 的比例。有研究把荞麦、小麦、玉米糁、黑米、三色藜麦和燕麦等11种全谷物、杂粮以不同比例跟精加工大米混合后制作米饭，发现比例为 2:3 （全谷物杂粮：精加工大米） 时，米饭的口感相对来说较好[4]。

你可以参考下这个比例，或许能帮你在减脂期更好地坚持下去。

我知道问这个问题的朋友其实是想问：冷冻是不是会增加抗性淀粉，对血糖有利。

不过，我要先说一下， 米饭冷藏 （0-4°C ） 更利于产生抗性淀粉 ，冷冻反而会阻断抗性淀粉的产生。

米饭在冷藏 （0-4°C） 24小时后，抗性淀粉含量可增加约1.5倍 （0.64g/100g vs 1.65g/100g） 。淀粉回生产生的 抗性淀粉 不会被小肠消化吸收，而是到达大肠被肠道菌群发酵，产生短链脂肪酸，既 有助于肠道健康，也能减缓血糖上升速度 。

米饭、馒头、土豆做熟后冷藏，抗性淀粉含量会显著增加， 血糖指数也有明显下降 。再加热后，抗性淀粉也会部分保留，像 米饭冷藏后重新加热，血糖反应仍比新鲜热米饭要低 [6-8]。

但要说减轻体重与腰围，改善葡萄糖耐量和胰岛素敏感性[5]，是每天补充较大剂量 （40g/d） 才能达到的效果，冷藏米饭后增加的量不太可能达到。

总之， 在减脂期，白米饭不是完全不能碰的主食 ， 糙米饭也不是畅吃不胖的主食 。

你应该严格控制的高升糖指数食物是添加糖，比如单糖 （尤其是果糖） 和二糖 （如蔗糖、麦芽糖） 的摄入，这些才是真正应该少吃、不吃的。

最后，总结三个减脂期主食小建议：

① 白米饭可以吃，跟其他全谷物搭配着吃会更好

② 精白米与全谷物3:2 的比例，做出的杂粮饭 口感更好 ，逐渐适应后可增加全谷物的比例

③ 无论是白米饭还是杂粮饭，都要 控制总量

另外， 整体饮食的热量控制也很重要 。每日记录食物摄入，确保保持 合理的热量赤字 （每日约500千卡） 。推荐试试我的小程序： 饮食日记本

当然，减脂是一个系统工程，除了合理膳食外，适当运动、充足睡眠和减压也同样重要。

想在夏天来之前瘦身成功，在关注吃白米饭还是糙米饭之外，推荐你看看这篇文章： 77天瘦10斤，不反弹的那种，这么吃就可以！

祝大家无痛减脂！顺利达标！

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