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泡沫轴全身松解教程,收藏这篇足够了!

运动与解剖  · 公众号  ·  · 2024-07-10 09:59

正文

泡沫轴松解教程


01

泡沫轴-枕下肌群

目标肌肉:激活、放松枕下肌群

  • 仰卧姿势,头部枕于泡沫轴,双手置于胸部,双腿屈曲踩于地面。

  • 保持自然呼吸,利用身体自重施压,头颈缓慢屈伸控制泡沫轴来回滚动。

  • 注意有心血管疾病的患者谨慎按压。

2组,每组1分钟。

02

泡沫轴-上背部

目标肌肉:激活、放松上背肌群

  • 仰卧姿势,将泡沫轴置于中背部,双腿屈曲踩于地面,双手置于胸前,收紧腹部,臀部悬空。

  • 利用自重施压,双腿屈伸控制上背部在泡沫轴上来回滚动。

2组,每组1分钟。

03

泡沫轴-菱形肌

目标肌肉:激活、放松菱形肌和斜方肌

  • 泡沫轴竖向平放,身体仰卧在泡沫轴,双脚分开屈曲踩于地面,双手交叉环抱。

  • 保持身体平衡,用腿部控制泡沫轴在两肩胛骨之间来回滚压。

2组,每组1分钟。

04

泡沫轴-肩部后方

目标肌肉:激活、放松肩后肌群

  • 仰卧姿势,将泡沫轴置于肩部后方,双腿屈曲踩于地面,双手置于头部,收紧腹部,臀部悬空。

  • 利用自重施压,双腿屈伸并稍微转体,控制肩部后方在泡沫轴上来回滚动。

  • 完成规定时间,换对侧进行。

2组,每侧1分钟一组。


05

泡沫轴-背阔肌

目标肌肉:激活、放松背阔肌

  • 呈左侧卧姿势,将泡沫轴置于胸廓,左手屈肘撑于地面,右手置于左胸,收紧腹部,臀部悬空。

  • 利用自重施压,用腿和手控制背阔肌在泡沫轴上来回缓慢滚压。

  • 完成规定时间,换对侧进行。

2组,每侧1分钟一组。

06

泡沫轴-肱三头肌

目标肌肉:激活、放松肱三头肌

  • 呈左侧卧姿势,将泡沫轴置于左上臂肱三头肌,右手右脚撑于地面,使腋下胸廓悬空。

  • 利用自重施压,手和腿控制肱三头肌在泡沫轴上来回缓慢滚压。

  • 完成规定时间换,对侧进行。

2组,每侧30秒一组。

07

泡沫轴-肩部前方

目标肌肉:激活、放松三角肌前束

  • 俯撑姿势,将泡沫轴置于左肩前方,左臂伸直,收紧腹部。

  • 利用自重施压,控制左肩在泡沫轴上来回滚压,完成规定时间,换对侧进行。

2组,每侧30秒一组。

08

泡沫轴-胸部上方

目标肌肉:激活、放松胸大肌、胸小肌

  • 以按摩右侧为例,泡沫轴横向平放,俯撑姿势,泡沫轴置于右胸上方,收紧核心,背部平直。

  • 利用自重施压,控制右胸上方在泡沫轴上来回滚压,完成规定时间,换对侧进行。

  • 注意女性不要在乳房上滚压。

2组,每侧30秒一组。


09

泡沫轴-屈髋肌群

目标肌肉:激活、放松屈髋肌群

  • 泡沫轴横向平放,俯撑姿势,泡沫轴置于髋部下方,手肘支撑里面,腹部收紧。

  • 利用自重施压,控制泡沫轴在髋部下方小范围来回滚动,在肌肉酸痛点上稍作停留。

  • 如有不适,停止按压。

2组,每组30秒。

10

泡沫轴-髋部大腿外侧

目标肌肉:激活放松阔筋膜张肌、股外侧肌

  • 以放松左侧为例,泡沫轴横向平放,左腿置于其上,左手屈肘撑地,左脚踩于右腿前侧。

  • 利用自重施压,控制泡沫轴在髋部和腿部外侧来回缓慢滚动。

  • 髂胫束虽然无法用泡沫轴直接松解,但按摩有利于减少其与股外侧肌的粘连。

2组,每侧1分钟一组。


11

泡沫轴-臀部肌群

目标肌肉:激活、放松臀部肌群

  • 以按摩右侧为例,泡沫轴横向平放,臀部坐于泡沫轴,右小腿置于左大腿上,右手和左脚支撑,左手扶住右脚,重心向右倾斜。

  • 用手和脚控制臀部相关肌群在泡沫轴来回缓慢滚动。

2组,每侧1分钟一组。


12

泡沫轴-腿部后侧

目标肌肉:激活、放松腘绳肌

  • 泡沫轴横向平放,大腿后侧置于泡沫轴上,双手撑于身体后侧,双脚悬空,腹部收紧。

  • 利用自重施压,控制双腿在泡沫轴上来回缓慢滚压。

2组,每组1分钟。


13

泡沫轴-大腿前侧

目标肌肉:激活、放松股四头肌

  • 俯撑姿势,将泡沫轴置于大腿前侧,双手屈肘撑于地面,收紧核心。

  • 用手肘控制大腿前方在泡沫轴上来回缓慢滚压,在肌肉酸痛点上可稍作停留。

2组,每组1分钟。

14

泡沫轴-大腿内侧

目标肌肉:激活、放松大腿内侧肌群

  • 以放松右侧为例,俯撑姿势,大腿内侧置于泡沫轴上,其余肢体支撑地面,核心收紧。

  • 利用自重施压,控制泡沫轴在大腿内侧来回缓慢滚压,在肌肉酸痛点上可稍作停留。

2组,每侧1分钟一组。


15







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