「小重量也能增肌」，是真的吗？

Ruki 姐的话 ：

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前言

随着越来越的实验研究，大家已经清楚的认识到，想达到肌肥大的效果，使用高、中、低、甚至极低（比如综述 [1] 中表明的结论）的负荷，都可以非常有效。但是，需要注意的是，在实验室的设计中，几乎所有训练都达到力竭的程度。

想象一下，因为使用大重量训练时，目标肌肉在一开始就立刻被激活了（这个详细展开，又是另一个话题了）；而使用小重量训练时，很可能需要达到力竭，或者极度接近力竭的程度，才能跟大重量达到相似的肌肥大效果。

你也许会想：“什么？我以为想要达到最佳肌肥大效果，使用的重量至少也要相对重一点吧？”

在进入正题之前，先得澄清以下这点：

当你使用大重量（~80% 1 RM）的时候，在每一组动作的最开始，大部分肌纤维已经开始被募集了 [3,4]——肌纤维从一开始就处于大量机械张力下，这也是肌肥大的直接驱动之一。但是，小重量同样可以将大部分肌纤维置于机械张力下……只要你做的次数足够多：比如每组超过 30 次，并达到力竭，当「低募集阈值」的肌纤维处于疲劳状态下，「高募集阈值」的肌纤维开始被募集，收拾你的烂摊子。最终，它们都会处于极度疲劳的状态，并无法产生足够的力来进行下一次动作（力竭状态）。

所以，从单独的肌纤维的角度来说，当你采用小重量、高次数、达到力竭的时候，所有目标肌群的肌纤维都会在机械张力的作用下被募集。

这听起来是好消息，不是吗？这意味着，你并不需要大重量来增肌——尤其是你可以避免大重量对于关节的压力，而达到同样的训练效果（假设你的目标是肌肥大的话）。当然，无论采取哪种重量，「渐进负荷（progressive overload）」同样很关键。

如果你决定你只想采用 12-20 次每组的训练方式，随着时间的推移，你所使用的重量同样会增加，因为这是「肌肉增长」的一个可见指标之一。不过，在本文，我们将跳过复杂的机理阐述，而是讨论一下，「小重量力竭组」在实际应用中，有哪些和实验室不同的地方。

差别一：疲劳程度

最近，恰好有一些实验严谨的比较了这一点：在一项实验中，参与者在腿屈伸的动作中，采用 30% 的重量做到力竭，比起 80% 的重量做到力竭，产生了更大的疲劳感；另一项相似的实验中，有抗阻训练经验的男性被试者进行了 4 组力竭训练，采用 30% 的重量，比起采用 80% 的重量，更大程度削弱了被试者的力量水平（1 RM）。

简单一点来说，20 次每组的深蹲，被叫做「寡妇制造者」，不是没有原因的。在进行高次数，力竭或者接近力竭的下半身训练时，无论是心血管系统，还是肌肉的疲劳程度，都会达到极高的程度。

如果你有相关训练的经验，应该能明显的感觉到：组间的休息时间明显变长，训练的热情会被消磨，你会开始担心呕吐这个问题，并且，在做完 3x20 力竭组的深蹲之后，如果你还想做罗马尼亚硬拉、箭步蹲、腿屈伸、腿举这些动作时，我可以打包票，这些动作的质量一定不会高到哪里去。

顺便插一句有些离题的话：所谓的「寡妇制造者」组，大部分时候，并不是真正做到力竭（下文会详细讨论）。

和 Ruki 姐一样，一想到高次数深蹲就浑身疼的，请举手

差别二：训练计划

当一个实验计划被设计的时候，除了有效性，更重要的一点，是需要保证参与者的完成度相对高。