「小重量也能增肌」，是真的吗？

Ruki 姐的话 ：

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前言

随着越来越的实验研究，大家已经清楚的认识到，想达到肌肥大的效果，使用高、中、低、甚至极低（比如综述 [1] 中表明的结论）的负荷，都可以非常有效。但是，需要注意的是，在实验室的设计中，几乎所有训练都达到力竭的程度。

想象一下，因为使用大重量训练时，目标肌肉在一开始就立刻被激活了（这个详细展开，又是另一个话题了）；而使用小重量训练时，很可能需要达到力竭，或者极度接近力竭的程度，才能跟大重量达到相似的肌肥大效果。

你也许会想：“什么？我以为想要达到最佳肌肥大效果，使用的重量至少也要相对重一点吧？”

在进入正题之前，先得澄清以下这点：

当你使用大重量（~80% 1 RM）的时候，在每一组动作的最开始，大部分肌纤维已经开始被募集了 [3,4]——肌纤维从一开始就处于大量机械张力下，这也是肌肥大的直接驱动之一。但是，小重量同样可以将大部分肌纤维置于机械张力下……只要你做的次数足够多：比如每组超过 30 次，并达到力竭，当「低募集阈值」的肌纤维处于疲劳状态下，「高募集阈值」的肌纤维开始被募集，收拾你的烂摊子。最终，它们都会处于极度疲劳的状态，并无法产生足够的力来进行下一次动作（力竭状态）。

所以，从单独的肌纤维的角度来说，当你采用小重量、高次数、达到力竭的时候，所有目标肌群的肌纤维都会在机械张力的作用下被募集。

这听起来是好消息，不是吗？这意味着，你并不需要大重量来增肌——尤其是你可以避免大重量对于关节的压力，而达到同样的训练效果（假设你的目标是肌肥大的话）。当然，无论采取哪种重量，「渐进负荷（progressive overload）」同样很关键。

如果你决定你只想采用 12-20 次每组的训练方式，随着时间的推移，你所使用的重量同样会增加，因为这是「肌肉增长」的一个可见指标之一。不过，在本文，我们将跳过复杂的机理阐述，而是讨论一下，「小重量力竭组」在实际应用中，有哪些和实验室不同的地方。

差别一：疲劳程度

最近，恰好有一些实验严谨的比较了这一点：在一项实验中，参与者在腿屈伸的动作中，采用 30% 的重量做到力竭，比起 80% 的重量做到力竭，产生了更大的疲劳感；另一项相似的实验中，有抗阻训练经验的男性被试者进行了 4 组力竭训练，采用 30% 的重量，比起采用 80% 的重量，更大程度削弱了被试者的力量水平（1 RM）。

简单一点来说，20 次每组的深蹲，被叫做「寡妇制造者」，不是没有原因的。在进行高次数，力竭或者接近力竭的下半身训练时，无论是心血管系统，还是肌肉的疲劳程度，都会达到极高的程度。

如果你有相关训练的经验，应该能明显的感觉到：组间的休息时间明显变长，训练的热情会被消磨，你会开始担心呕吐这个问题，并且，在做完 3x20 力竭组的深蹲之后，如果你还想做罗马尼亚硬拉、箭步蹲、腿屈伸、腿举这些动作时，我可以打包票，这些动作的质量一定不会高到哪里去。

顺便插一句有些离题的话：所谓的「寡妇制造者」组，大部分时候，并不是真正做到力竭（下文会详细讨论）。

和 Ruki 姐一样，一想到高次数深蹲就浑身疼的，请举手

差别二：训练计划

当一个实验计划被设计的时候，除了有效性，更重要的一点，是需要保证参与者的完成度相对高。

比如每次训练时间不能过长，强度不能过大，不能影响被试者的日常生活（要知道，世界上的大部分人，是没有前一天练的酸痛，第二天还咬牙坚持练的毅力的）……这一点，在采用「没有训练经验」的人群作为实验对象时，更加明显。

这直接导致了，实验中使用的训练计划，在现实世界中大部分非常不现实。

就这些研究训练负荷的实验来说，大部分的实验设计是每周训练 2-3 次，每次只有 2-4 组动作。所以，假设有两组被试者，都进行腿举、卧推、二头弯举的动作，他们中的一组会做 3 组，每组 80% 1 RM 负荷直到力竭，而另一组会做相同的内容，只是使用 40% 的负荷。在这种情况下，后者所引起的代谢负荷，会比真实世界中小很多（在进行 3 组力竭卧推之后再做 3 组二头弯举，并不会很大程度的影响动作质量，而在 3 组力竭深蹲之后再做 3 组罗马尼亚硬拉，则不一样了）。

差别三：力竭定义

在实验室中，「力竭」是怎么测量的？你在进行动作的同时，一群研究人员在你身边，不仅帮你保护，还会用语言鼓励你继续进行下去，直到你真的完成不了动作。

在健身房中，更多时候，是你「感觉」下一次动作做不了了，主动放弃，而不是被逼迫做到力竭。

在进行高次数训练时，人对于力竭的「感受」非常不准确。如果在现实世界中，「力竭」的定义完全是根据人的「感受」来的，那么这是必须考虑到的一点。

一些实验也说明了这个现象：在进行 4-8 次的大重量训练时，对于「下一次会力竭」的感受，相对比较准确——在大部分情况下，你不会像刚冲刺完 800 米一样气喘吁吁，你的肌肉不会有明显的疼痛感，可以较为准确的预测何时力竭。

而当你用 70% 1 RM 的重量做 AMRAP 组时候，情况则完全不同了——取决于具体的个体，这个重量会在 10-20 次力竭的区间里，也意味着，你有极大的可能性，低估你可以完成的次数，尤其是在还没接近力竭（RPE 9）的情况下。当你觉得你在 70% 1 RM 深蹲时，到达 RPE 7（还有 3 次力竭）的时候，大部分人其实可以再做大约 6 次，而不是 3 次。[6]

实验室的训练环境，和健身房非常不一样。配图取自 Brad Schoenfeld 实验室测量 EMG 数值的配图，仅作示例用。

结论

所以，考虑以上几点因素，我们需要重新审视一下「小重量增肌」在现实生活中的可实行度。

举个例子：你原本的训练计划时一周 4 次，上下半身分化，每次训练都有复合动作和孤立动作，大部分动作在 4-15 次每组，每个动作的最后一组都做到极度接近，或者完全力竭的程度。这个计划可以说比较科学，如果你的主要目的是增肌的话。现在，你阅读了一些互联网上的文章，发现「小重量增肌」似乎很可行，于是将你所有的训练都改到了 12-25 次这个范围——比起你的最大力量，你更在意每次训练完的泵感，而且你觉得是时候让长期承受大重量的关节休息休息了。从表面来看，这个选择似乎很合理。

但是，基于对目前研究的了解，你可能需要将每一组都做到接近或者达到力竭的程度，才能产生与原来计划类似的效果——RPE 8-10，或者还能做 0-2 下的程度。在上半身日，这可能不是一个大问题；在练腿的日子里，这可能会引起一些问题：这个计划带来的疲劳、疼痛、动力锐减、肠胃不适感，可能会让你需要减轻使用的重量，或者增加组间休息时间，才能完成训练。况且，关于你是否在每一组都能坚持到真正 RPE 8-10，也需要打一个大大的问号。