吃牛肉好还是吃猪肉好？没想到一直都吃错了

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有个朋友问我，吃猪肉好还是吃牛肉好？

我让她先按自己的感觉说说。

她说，牛肉看起来更瘦，能量应该更低，应该也更补蛋白更补铁，所以她觉得应该是牛肉更好。

营养师告诉她：牛肉未必比猪肉更营养，看你吃的是哪块猪肉、哪块牛肉，还得看你吃的是啥猪啥牛。

谷老师根据中国食物成分表的数据，整理了推荐和不推荐吃的猪肉和牛肉，下面直接上榜单。

一、牛肉和猪肉红榜

上榜的有7种牛肉，分别是 牛肋条、牛后腿、牛后腱、牛前腿、牛前腱、牛里脊 。

上榜理由：在牛肉里，从控能量、控脂肪和补铁方面来看，都是佼佼者。

上榜的猪肉只有1种，就是 瘦猪肉 。

上榜理由：

1、蛋白和铁含量和上面提到的6种牛肉差不多

2、维生素B1含量是6种牛肉的9～18倍

中国居民营养与健康状况监测报告(2010-2013)的调查显示，全国城乡居民维生素B1没达到推荐摄入量的比例高达87.3% 。 [1]

虽然粗粮也富含维生素B1，可是很少在家吃饭的白领却很难做到主食粗细搭配。

但是即使顿顿都外食，每天吃上50克猪瘦肉却很轻松，这就能满足成年女性每日维生素B1需求的22.5%，所以 跟牛肉比瘦猪肉富含维生素B1， 是它很大的一个营养优势。

3、虽然能量、脂肪略高于6种牛肉，但是中国居民膳食指南推荐每天吃的畜肉不多，和禽肉加起来才每天40-75克。

这40-75克里我们就算多分配一些给畜肉(比如分配给畜肉50克)，算一算吃猪瘦肉或这6种牛肉，能量和脂肪的摄入差异也很小，以至于都没必要计较这个差异。

比如拿猪瘦肉和能量最低的牛腱子比，吃50克猪瘦肉也就才多摄入22.5千卡的热量。再比如拿猪肉和脂肪含量最低的牛里脊比，吃50克猪瘦肉也就才多摄入2.65克脂肪。

这里的瘦猪肉是多瘦的肉呢？是指 脂肪含量在5%～10%以内的猪肉 ，就是看起来基本没有肥肉的肉，像里脊肉就是，没有概念的朋友可以参考着下图来选。

二、牛肉和猪肉黑榜

具体是指牛肉里的 牛胸肉、牛腩肉、牛肩肉、牛小排 ，猪肉里的 小排、后肘、五花肉、后臀肉、肋条肉 。

▲图：牛肉分割部位图

这11种肉的能量和脂肪含量都很高，而且饱和脂肪含量高。 饱和脂肪酸摄入过多不利于心血管健康 ，因此中国居民膳食指南建议，饱和脂肪酸摄入最好控制在总能量的10%以内。

以成年轻体力劳动者女性(大多数白领)举例，推荐的每天能量摄入为1800千卡，那饱和脂肪酸的摄入就要控制在20克以内。

我们拿饱和脂肪酸含量还不算高的五花肉举例。

做红烧肉一般都选肥肉薄、肥瘦分层清晰的软五花，香喷喷的红烧肉，很多人一次应该会吃下图中四五块。

▲图：五花肉25克

（拇指厚，比普通麻将大一些）

4块是100克，就能摄入12克饱和脂肪酸，要知道牛奶、鸡蛋和其它食物中都含饱和脂肪酸。 所以像这种饱和脂肪酸含量高的猪牛肉，真的要控量。

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