长期受到失眠困扰的英国作家玛丽娜·本杰明对失眠有个很美的比喻。她说，失眠人像是“流行病传播地图上的点点光斑”。这些孤独的失眠个体，又像是在孤岛生活的鲁滨逊·克鲁索。
那全世界得有多少鲁滨逊？
在健康科技公司瑞思迈
（ResMed）
2025年2月27日发布的第五届年度全球睡眠调查中，约三分之一的受访者表示，每周至少三次难以入睡或保持睡眠。有 71% 的受访者因睡眠不足请过病假。
中国睡眠研究会发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，居民平均睡眠时间为6.75小时，只有27%的人夜间睡眠在8小时以上；睡眠困扰类型中，占比靠前的两项分别是易醒/早醒
（16%）
和入睡困难
（14%）
。其中，不同代际面临的睡眠困扰情况有所区别：“70前”和“70后”最大的问题是易醒/早醒，“90后”和“00后”最大的问题是入睡困难。
显而易见的是，手机和电脑对人的侵扰、全天候工作状态的常态化，是这个时代的人共同面临的课题。在2021年国内出版的《24/7：晚期资本主义与睡眠的终结》
（Late Capitalism and the Ends of Sleep）
中，艺术史家乔纳森·克拉里指出，随资本主义扩张而兴起的24/7体制，让人的公共/私人、工作/休息、现实/梦境、白天/黑夜界限消弭，人的日常生活被侵蚀，人的睡眠作为抵御24/7体制的屏障也岌岌可危。
▲动画科普纪录片 《Headspace睡眠指南》 剧照
关于睡眠不足的伤害，英国科学家、卡尔·萨根科普奖得主马修·沃克的《我们为什么要睡觉》
（2021）
一书写得十分透彻——在所有发达国家中，有三分之二的成年人无法获得8小时的夜间睡眠，如果每晚的规律睡眠少于6-7小时，你的免疫系统会遭到迫害，罹患癌症的风险会翻倍。睡眠不足的危害众多，包括但不限于：它是决定你是否患上阿尔兹海默病的因素之一；会影响你的血糖水平，让糖尿病离你不再遥远；你的冠状动脉更可能堵塞、变薄，你罹患心血管疾病、中风、充血性心力衰竭的可能性增加；焦虑、抑郁患者在睡眠障碍下病情会加重。一个可怕的实验证明，睡眠不足的老鼠，其肿瘤生长速度会增加两倍。
沃克的这部非虚构著作生动、详实，但过于像恐怖故事。因为你可以清楚地查证，你处在失眠的哪一阶段，你的失眠对你的生命健康会造成怎样不可逆的伤害。哪怕睡眠不足只有一周，你也会受到负面影响。
商人们“好心”地给出了应对方法。如今在社交媒体上很容易刷到广告，选用这样的床垫和羽绒被让你仿佛在摇篮中；专为好睡设计的睡眠枕科学地让你的后脑和颈部得到更好的承托；如果这些都有了，但你在床上还是睡得不够好，那可能是没有买到高质量的四件套，还有真丝的睡眠眼罩；睡前能做的事情还有点上香薰，使用缓解疲劳的局部按摩仪；小红书博主们在展示精美生活的vlog里，有这种或那种褪黑素、睡眠软糖，他们声称长期服用，对改善睡眠真的有帮助。
广告里诱人的动图和视频在“保证”这些“好物”的功效。然而做到这些要花上不少钱，而且在消费的逻辑下，如果你仍睡得不好，可能是你的钱花得还不到位。
如果不花钱呢？最近8年里因畅销而在中国出版了三次的《睡眠革命》的作者、英超球队曼联俱乐部的御用运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯耐心地说，只要每天坚持施行他的睡眠方案，7周内，睡眠质量会获得“飞跃式改善”。“只要”把一天分成一个个90分钟的周期，自行选择起床时间，然后根据睡眠周期往前推算，以每晚5个睡眠周期为理想目标，确定入睡时间；检视自己的睡眠日志，改造自己的睡眠环境，预先计划好未来一周，安排自己的睡眠周期。那么，完全可以“让一切都在你的掌控之下”。
如果你下定决心要改头换面，那可以试试看。但如果不想进入这种大破大立的状态，或因种种原因无法做出即时的改变，上述这些书可能会让你越读越自责和焦虑。不过，这几年出版的还有几本特别的睡眠之书，或许能让你在2025年3月21日世界睡眠日没有负担地阅读，并获得一些心灵慰藉。
失眠的夜晚要怎么过？
如何与失眠共处？作家、《万古》杂志
（Aeon Magazine，英国的慢阅读线上杂志）
主编玛丽娜·本杰明给出的答案是，如果失眠，就起床做事。她会读小说，为她正在进行的创作写草稿；有时，她会清理整个Gmail收件箱，回复每一封邮件。“我可能没有体验到睡眠带来的清爽，但我可以从头开始新的一天。”
她把自己关于失眠的遐思写成了一本小书，《昨夜的第1001只羊：献给失眠人的小书》
（Insomnia）
，2020年年底在中国出版。
这本书或许只适合失眠症状并不严重、只偶尔失眠的人——没有长期失眠带来的身心疲惫和对能否入睡的恐惧，失眠时也不太依赖药物，几次睡眠不足会对工作和生活有短暂的影响，但不深远。
本杰明在书里写到了历史上真实存在的以及文学和艺术作品里的一些失眠者。比如等待了奥德修斯20年的佩内洛普，整夜不眠，拆开白天织好的一块布，因此是长久的失眠人。讲述一千零一夜故事的山鲁佐德，她每天晚上都让精彩的故事留个未尽的尾巴，避免自己被砍头；她留下了纺纱般精密的故事，唯一失去的是睡眠。吉尔伽美什的大脑永远清醒、充满疑虑，对他来说，失眠意味着野心，只有这样，死亡的暗夜才不会降临。
关于失眠可以转化为创造力，本杰明还抬出了一个优秀的案例：20世纪早期的挪威画家尼古拉·阿斯楚普患有哮喘，每晚都会从梦魇中惊醒，所以睡觉时习惯半躺在厅中的椅子上，脑袋垂在胸前，让自己得以在间歇性的窒息发作中醒来。失眠时，阿斯楚普会到户外散步。在月光下，“他有时会去种树，用新鲜的土壤覆住树根，有时会去湖边钓鲈鱼，或者修理收音机，还有时会游走在空荡荡的小镇，留意云杉的绿色、光鲜与阴影的特质，边走边做笔记。”
如果不是热爱文艺的人，因睡眠不足而烦躁时，看到住在峡湾的画家闲庭信步，可能并不会心生愉悦。
2024年年底在中国出版的《睡不着的那一年》
（The Shapeless Unease：A Year of Not Sleeping）
更符合普通失眠人的心境。英国作者萨曼莎·哈维对失眠的描述很精准：“睡眠就像钱，你只有在快没有的时候才会想起它。于是你无时无刻不在想它。而你拥有得越少，你想得便越多。它变成了你看这个世界的棱镜，只有与它有关联，事物才能进入你的视野。”如原书名，失眠就是“无形的不安”，将日子变成无形的不安的泥泞、彻底的眩晕。
哈维是布克奖获奖作家，精力充沛，除了写作，她还担任创意写作硕导、录电台节目、撰写媒体的评论文章、成立环境慈善基金会……突然有一年，她失眠了。
哈维女士写下的失眠时的心路历程或许更符合普通人的思维方式：当我们睡不着时，想到的不是在文艺世界里巡游，看，古时候还有这么多人也不睡觉呀；而是，我为什么如此？我做了什么、我遭遇了什么，让我陷入凌晨一点辗转反侧、凌晨两点看手机、凌晨三点闭着眼求睡意降临、凌晨六点房间被天光照亮的绝望境地？
在哈维失眠的2016年，外部环境发生动荡：英国脱欧，特朗普当选美国总统。哈维自己的小环境也发生变化，搬进新家，来往车辆的杂音让她无法适应。她当然求助于药物和心理治疗，但没有用。她还做一些可怜的小事，比如调整卧室的温度和湿度，把自己的衣服折成特定的样子。也没用。
在无眠的夜晚，她想到了童年时父母的离婚，她的表亲的突然死亡，她的狗的离世，她曾经在国外遭受过的攻击。跟许多失眠者一样，挖掘到这些往事并不能让她睡眠变好。她也陷入了可怕的恶性循环中：睡眠不足会威胁健康；对睡眠不足的恐惧会加剧睡眠不足。
哈维女士没有撰写目录，阅读《睡不着的那一年》时可以随便从哪页开始，随便在哪页结束。你可以在失眠时阅读，读到意识模糊了，合上书页，忘记塞书签也没关系，下次不一定从这里继续，也不妨碍理解。等你懊恼地翻找阅读进度的时候可以欺骗自己
（或者真心相信）
