瘦子增肌指南！你要的终于来了！！！

瘦子增肌指南

你们要的终于来了！

在【全球健身指南】健身打卡开始！

你只要今天运动过

就在下面留言打卡

简单说说自己今天做了什么运动，做多久

遇到了什么问题······

敢不敢每天都来打卡？

其实我早就写过 很多增肌知识

只是过于零散

以至于很多人都没意识到

那么今天，MAX就来一个汇总

内容多，我分上下集

大家要收藏好哦！

NO.1 训练

肌肉的增长

始于训练的质量

动作

主张多关节的自由重量

这能够招募更多的肌肉

让你的肌肉获得更大的刺激

而且还能让身体提高合成代谢

强度

最大重量的70%-80%

是达到增肌最佳重量

也就是说

一个重量只能够做到8-12次

并且保证动作形式正确

就是能够帮助你增肌的重量

高训练量

多组数对于单纯的增肌来说

要比低组数，低训练量好

适应性

想要获得肌肉的增长

就不能让肌肉产生适应性

动作、次数、重量要及时更新

间歇时间

对于增肌的目的

组间歇60-120秒较为合适

动作形式

用正确的动作进行训练

这是一切的基础

NO.2 营养

足够的营养

才会让肌肉真正获得增长

摄入足够的热量

都说增肌需要蛋白质

基础上你还需要足够的热量

至少要大于你消耗的热量

每天在原本的热量摄入基础上

增加300-500卡路里

能够确保你每周

获得0.5-1.5磅体重的增加

而不至于体脂增长太多

定期称重

来调整热量摄入的水平

摄入足够的蛋白质

蛋白质对于修复受损的肌肉组织

是必不可少的营养

多少是足够的？

每天每斤体重1~1.5克蛋白质

把总量均匀的分布到每一餐当中

计算上，我写过有关的文章

对于瘦子们来说

不太容易突然打开胃口

那么少食多餐比较适合你

这次先说这么多

大家消化消化，如有疑问

后台留言

光说不练假把式，

运动完就打个卡再走呗

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图文整编／健身男神 MAX

图片来源网络 转载请联系 MAX

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