像男人一样训练，体验史无前例的手臂增长计划！

在常规训练中

我们会强调“孤立发力”

但是想要真正的粗壮

光靠这个是不够的

孤立动作VS复合动作

在快速增长瘦体重方面

多关节复合动作也许更有优势

这是因为

复合动作相比单关节动作

允许你使用更大的重量

比如做窄距三头肌卧推

重量就比三头肌下压大

我们不是要避免借力吗？

如果你已经够很大的维度，那么可能你使用一些孤立的训练，可以帮你获得更好的细节，但如果你的现在维度很弱，那么你需要从复合动作开始。因为肌肉肥大反应与力量增长在多关节动作中反应最快，这是周期试验得出的结论。

肱二头肌划船 肱三头肌俯卧撑

它们能够史无前例地迅速增长肱二头肌和肱三头肌的体积，增肌臂围。

NO.1 肱二头肌划船

俯身于45-60度角的上斜凳上。下巴靠在垫子顶部，头部自然放松。双手各持一个较重的哑铃或壶铃，手心朝前做划船动作。用最快的加速度收缩肱二头肌拉起哑铃，在动作顶点挤压二头肌，控制还原。由于你靠着垫子无法通过摇晃来借力，很有利于你保持完全正确的动作形式。注意，手臂伸直时是没有暂停的。

NO.2  肱三头肌俯卧撑

双脚置于瑞士球所带来的不稳定因素，对于增加三头肌和核心肌群紧张非常有利。所以采用这种形式的三头肌俯卧撑，做起来要比看上去更艰难得多。确保腹部紧张，下放至胸部接触拇指。最初训练这个动作时，保持较慢的动作速度，动作速度太快很可能会让瑞士球滚动到一边。但是，一旦你熟练掌握了动作细节，逐渐加快推起速度。

如何安排手臂动作训练计划？

上述两个动作，每周训练2次，等间隔划分时间，比如星期一/星期四；或星期二/星期五。对于肱二头肌划船，使用一个你能够快速做6次的重量作为第一个正式组。对于肱三头肌俯卧撑，你的正式组应该能够做满6次。如果你能轻松完成，意味着你要负重，否则你无法获得持续的增长。如果你无法完成6次，将瑞士球替换成凳子。

超级组模式：

轮流交替做肱二头肌划船和肱三头肌俯卧撑，先做6次肱二头肌划船，休息30秒，然后做6次肱三头肌俯卧撑，再休息30秒，循环。在第二轮中，你应该做尽可能多的次数，在肱二头肌划船中，速度明显变慢时就停止；对于肱三头肌划船来说，你应该尽可能多做。

在接下来的训练组中，你的每一个动作可能都会逐渐降低次数，不要停下，直到你每个动作都做满了25次的总次数。

进阶计划：

在下一次训练中，每个动作的总次数增加2次。如果你周一每个动作做满25次，意味着周四将是每个动作做满27次。直到第三周的结尾，你完成了35次的总次数。这期间训练重量始终保持不变。在3周结束后，用一个更大的负重来完成每组6次，恢复到25的总次数，再一次完成3周计划。

花6周时间来执行它，你会获得极佳的手臂增长，行动起来吧!