悬吊大法、软骨神功……老年人的健身方式怎么都这么狂野？

在全民健身器械区或公园里，锻炼得最风生水起的多是老年人。各种器材、各种姿势、各种轨迹……相信大家多少都见识过老年人健身狂野的一面。 虽然健身益寿延年，但练得太野也可能造成不可挽回的损伤。

把头部固定后身体仿佛重获了自由，或随风轻舞，或霸气行进，或前后左右摆得欢脱……这种锻炼方法的灵感可能来自颈椎病治疗中的头颈牵引。

【下图均为危险动作，请勿模仿！】

对于颈椎病患者，头颈牵引确实可以减轻症状。但这种治疗方式强调小重量及缓慢的原则，一般牵引重量为患者体重的1/14至1/12[1]，并且会根据患者的具体情况确定牵引角度，而不是垂直拉越用力越好。对于已经患颈椎病的人，更是不建议进行使颈椎过度活动的高强度运动。上面的“悬吊大法” 可能造成 颈椎 、 脊髓 、 神经及血管的严重损伤 。

无论是树、健身器械还是电线杆，有些大爷大妈一言不合就把脚放上去拉伸，甚至公交车上都能拉着吊环拉伸肩膀。

【下图均为危险动作，请勿模仿！】

虽然柔韧性随年龄增长明显降低，老年人应常规进行牵拉以避免关节损伤，但牵拉使柔韧性保持在适当范围就好，不应使被牵拉部位有明显疼痛。

牵拉的适宜强度是肌肉有轻微不适感，动作宜缓慢。过度牵拉可能造成肌肉、韧带及神经的即时损伤，甚至曾有人 因过度牵拉手臂导致 神经受损 ，造成 上肢瘫痪 。长期过度牵拉会使关节活动范围过大，如果关节周围肌肉力量再不足的话，反而可能导致损伤。

这种强悍的意志力很值得尊敬，但其中潜藏着一些风险。

首先是早晨刚起床时交感神经兴奋，较其他时间 更易出现心血管意外 ，糖尿病患者晨起空腹运动时发生 低血糖 的风险也更高。

图 | 图虫创意

其次是寒冷的影响，血压会随温度降低而升高，在气温很低的时候外出锻炼 更容易诱发心血管及脑血管疾病 。并且寒冷还可能诱发 支气管哮喘 。

最后是空气质量方面，雾霾天不严重时，可以外出锻炼，但时间不宜过长，如果空气污染指数爆表了，那最好就不要出门了。

清晨公园爬山的多是老年人，其中很多人的速度让年轻人都望尘莫及，不仅上山轻快，下山还一路飞奔。

图 | 图虫创意

适量运动对关节有保护作用，经常锻炼的人患关节炎的风险要低于久坐不动的人。已经患骨关节炎的老年人，应进行相关训练以改善关节功能并减轻疼痛。但过量的运动反而会 损伤关节 ，因此已经出现骨关节炎的人要避免长时间跑、跳、蹲，减少或避免爬楼梯及爬山[2]。

很多老年人对于锻炼的概念还单纯停留在步行上，认为走够一定步数就可以达到锻炼的效果。虽然步行是很好的锻炼方式之一，但 心肺耐力仅仅是锻炼内容的一小部分 。老年人需要锻炼的方面还包括平衡能力、肌肉力量、柔韧性及关节灵活性[3]。任何单一运动都无法很好地同时提高以上各方面能力，综合训练才能实现改善生活质量的作用。

下面详细解释老年各方面身体素质如何改善：

随着年龄增长，各种运动素质都会下降，其中最需要改善的是什么？不是心肺功能，也不是肌肉力量，而是平衡能力。因为 65岁以上的居家老年人，每年会有近三分之一发生跌倒 。这对于老年人是巨大打击，很多人的生活质量因此急剧下降，甚至威胁生命。积极进行锻炼可以明显减小老年人跌倒的风险[4]。平衡能力也是首先需要改善的，否则进行其他训练时意外损伤的风险会增高。

以下是由易至难的一些训练方式：

立位平衡训练之单腿站立 | erhainews.com

注意事项：

• 训练本身存在跌倒风险，确保老年人可随时抓住固定物体避免跌倒，并确保环境安全；
  

• 虽然平衡训练地位重要，但与肌力训练结合预防跌倒效果会更佳。
  

在选择具体的运动类型时，应考虑个人运动历史及目前体能水平，年龄并不是限制因素。各种提高心肺功能的有氧运动中 步行 最为简单，运动强度也容易控制，适用于刚开始健身及心肺耐力水平较低的老年人，其他方式还包括 健身舞 、 太极拳 等。动作越复杂，平衡能力、肌肉功能及柔韧性改善越显著，但 应避免跌倒风险较高的运动 。

推荐每周进行5天以上的中等强度运动，或3天以上的较大强度运动，或两者结合。中等运动强度为运动中“稍感费力”，较大强度为“非常费力”。对于体能好的老年人，每次运动时间30-45分钟为宜，一天累计时间不超过2小时; 耐力差的老年人每次运动至少10分钟，一天累计时间达到30分钟，并缓慢增加持续时间。

注意事项:

• 开始运动前应做全面的身体检查，重点是心肺系统和运动系统的评估；
  

• 患有慢性病的老年人应该听取医生、运动康复师及运动处方师的建议；
  

• 虽然有氧运动对于心肺功能有益，但过度的有氧运动对骨关节炎及骨质疏松症不利，不宜明显超过推荐的运动量。
  

很多老年人认为自己日常生活中既不用搬重箱子，又不参加健美比赛，因此不需要练肌肉。其实平时买菜拎回家、揉面、上楼梯等动作都需要力量支持，力量越强时，生活会越轻松。建议每周2-3次的力量训练，每个动作累计重复20-30次。训练按部位可分为：

1、上肢: 双手各持一个哑铃，进行卧推、双臂交替前后摆动、侧平举及上举等。

图 | 参考文献5

2、躯干：卷腹、平板支撑及仰卧举腿等。

卷腹 | 参考文献5

平板支撑 | 参考文献5

3.下肢肌肉力量练习:

（1）靠墙蹲起；

靠墙蹲起 | mediabakery.com

（2）站立位侧抬腿；

站立位侧抬腿 | lady8844.com

（3）站立提踵；

站立提踵 | fitsugar.com

（4）大腿夹瑜伽球内收。

大腿夹瑜伽球内收 | ifuifu.com

注意事项：

• 高频率动作容易使老年人心率急剧上升，训练中注意 控制快慢节奏 ；

• 在适应后适当增加动作难度， 刺激肌肉力量提高 ；
  

• 在做很费力的动作时注意调整呼吸， 不要用力憋气 ，因为憋气时胸腔压力的增加会使血压明显升高，增加心脑血管意外的风险[5]。