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每天走多少步不伤膝？答案来了

鹤城发布 · 公众号 · · 2025-02-22 07:31

正文

走路，作为一种简单易行且性价比极高的锻炼方式，成为很多人的首选。越来越多的研究表明，每天适量增加走路步数不仅能促进健康，还能延长寿命！

然而，有不少人担心：多走路真的不会伤膝盖吗？究竟走多少步，既能有效锻炼身体，又能避免损伤膝关节呢？

每天走这个步数，有利于保护膝关节

2025年2月，中南大学湘雅医院研究团队发布了一项研究，探讨了“每天走路步数与膝关节骨关节炎”之间的关联，并发现了最有利于预防膝关节疾病的步行量。

研究显示， 每天大约走8000步，对于预防膝关节疾病最为理想 。这种强度和数量的步行不仅可以增强肌肉力量、改善关节稳定性，还能有效减轻关节负担。然而， 当步数超过8000步时，对关节的益处将不会再增加 。

江苏省中医院骨伤科主任医师孙鲁宁也介绍， 走路的步数不是越多越好，要因人而异，适度的运动量才是最好的 。

对于平时几乎不运动的人，走路过多很容易导致膝盖受伤和膝盖疼痛。
一些肥胖的人由于体重过重，如果走得太多，关节更容易磨损，可能引起膝关节疼痛。

每天走8000步有很多好处

除了要考虑膝关节，还有研究显示，每天走8000步还有很多好处——

■ 每天走8000步，降低死亡风险获益大

2022年《柳叶刀-公共卫生》发表的一项研究表明，不同年龄人群的最佳行走步数，降低死亡风险获益最大——

18—60岁最佳步数：8000 — 10000步；
60岁以上最佳步数：6000 — 8000步。

■ 每天走8000步，降低高血压效果理想

2021年发表在《临床高血压杂志》上的一项研究发现，快走坚持3个月后，大部分人的血压下降了2—3毫米汞柱左右。对于高血压患者，每天快走4000—8000步对于降低高血压可达到理想效果。

■ 每天走8000步，降低6种慢性病风险

2022年《自然·医学》上发表的一项研究发现，每天走8000多步，可以降低6种慢性病发生风险，包括：阻塞性睡眠呼吸暂停、肥胖症、2型糖尿病、高血压、胃食管反流病、重度抑郁症。

什么时间走路

对健康益处最大？

走路锻炼随时随地可以进行，如果想要拿出固定时间锻炼，更推荐 每天下午6点以后锻炼 。

2024年《肥胖》期刊上发表了一项研究发现，一天中最佳运动时间是每天下午6点以后，此时进行运动最有利于降低血糖。

同时，每天下午6点以后运动对健康益处最大，可以把心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险降到最低。

建议走路锻炼前进行热身，锻炼时需要摆臂。此外，选择适宜的鞋，避免受伤 。

哪种走路方式

不适合老年人？

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