如何通过改变站姿和改善体态来打造你的翘臀？

大家好，这次讲一下所谓 翘臀是什么， 常说的 骨盆前倾后倾又是怎么回事， 以及最重要的： 如何获得一个翘臀。

基础知识

▍ 骨盆

骨盆这个结构位于我们「屁股」的位置，如下图。 骨盆以上是腰，骨盆以下是腿。

让我们全方位观察一下它在我们身体上的位置：

▍ 髂（ qǐa ）前上棘 & 耻骨联合

骨盆侧面这个「大片儿」就是髋（ kuān ）骨，我们的骨盆之所以叫骨盆，就是因为 两片儿髋骨围合成了一个盆儿。

把髋骨放大一点，我们可以看到髋骨上不同位置都有解剖学名，不过我们不用知道这么多，只要知道两个就行了。

就是 髂前上棘和耻骨 联合。

我们的 两个髂前上棘和尺骨联合做一个连线， 会在我们小腹的位置形成一个 三角形的平面 ，希望你在身体上壁画一下这个假想平面，因为它很关键，一会儿还会提到。

▍ 骨盆前倾

要知道骨盆前倾是啥，我们先来了解一下 正确位置的骨盆 啥样。比较学术的定义就是： 站立姿态中，髂前上棘和尺骨联合形成的三角平面，垂直于地面。

来看一下这幅图，我在图片上标出了 髂前上棘和尺骨联合 的位置：

上图中， 左侧一排 的姿态更接近 中立位 ， 右侧一排 的就是 骨盆前倾。 看一下姑娘们是不是左侧一排的时候就没屁股，右侧一排屁股就凸显出来了？

如果真人图片你还是有点模糊的话，看一下下面这个模型小人你就明白了。

在日常生活中， 骨盆前倾是一个挺拔的姿态， 比如站军姿就是骨盆前倾。

骨盆前倾在人群中的比例很低，有 两类人容易出现骨盆前倾：

第一类是 仪仗兵， 因为常态化的站军姿，骨盆前倾并长时间发力保持；

第二类是 职业厨师， 每天颠勺拿锅，也是长时间体前负重发力保持。

▍ 骨盆后倾 & 腰曲变直

骨盆后倾是非常常见的体态问题。 日常坐姿 如果弓着身子 像虾一样， 你的 骨盆相对于胸腔就是后倾的。

和上面提到的骨盆前倾正好相反，骨盆后倾就会 使你的屁股看起来是扁平的。

由于腰椎的天然曲度是向前弓的，长时间反弓就会让腰椎的生理曲度慢慢变直。 骨盆后倾和腰椎曲度变直一定同时出现。

腰椎曲度变直是腰椎间盘膨出的早期现象，所以如果你 腰椎间盘有问题， 你一定是 不会有翘臀 的了——就算臀部依然很鼓，也是下垂的。

▍ 不是什么情况都叫骨盆前倾

臀部不翘是因为骨盆后倾、腰椎曲度变直，而使臀部轮廓的「角度不好」。 而且还有一个 站姿重心 的问题：

由于骨盆后倾往往伴随重心前移，小肚子向前挺，脚掌主要承重，不良站姿和骨盆腰椎的姿态问题会相互影响，恶性循环。

但是，人体不是一个静态的结构， 运动功能 也是很重要的影响因素。

所以有些人可能不存在骨盆后倾腰曲变直的体态问题，但是由于肌肉无力、运动功能差， 以至于无法做出骨盆前倾的发力，无法摆出翘屁股的姿势。

体态问题和运动功能差 也 可能是并存 的，也就是说本来就骨盆后倾腰曲变直了，负责让骨盆前倾的那些肌肉还没劲儿，身体还不知道怎么「翘屁股」。

对于这类人群，想拥有翘臀，路会更漫长一点。

误区

为什么骨盆前倾这种人群中并不常见的姿态，现在被一些媒体 频繁提及 呢？ 主要原因为两方面。

▍ 错把骨盆前移当成骨盆前倾

骨盆前移是一定伴随着后倾，