膝盖不能超脚尖？翘臀必先粗腿？深蹲问题辟谣详解

深蹲 是健身训练中的王牌动。 负重深蹲 是当之无愧的力量训练之王。

很多训练者觉得它危险系数高，伤膝盖，于是避而远之；还有很多训练者连基本的徒手深蹲都做不标准。

看似基础的深蹲，要想做好，有很多细节需要掌握。

本期 ［壹季学堂］ 就教大家如何 精准地练习深蹲 ，并解答 几个关于深蹲的常见疑问 ：

深蹲时膝盖必须不能超过脚尖吗？

为什么只见腿粗不见臀翘？

蹲到多深才合适？

深蹲脚的站距不同有何区别？

深蹲会不会让跑步速度变慢？

本期动作示范模特 壹季体能训练营教练 王腾

关于深蹲的探讨一直都很多话题，其中“你不能让你的膝盖超过脚尖”这句话是 误区 ！

膝盖超过脚尖不仅不是个问题，而且如果想训练到你的臀部，你的膝盖还必须得超过脚尖！

脚尖超过膝盖所引发膝盖的疼痛，多是因为没有做有效的屈髋动作，动作呈现类似于下跪的姿态。这样做压力多集中在膝关节上，而不是在肌肉上。

错误示范

下蹲时，臀部应该主动后移，而不是垂直下落。这样压力机会有效分布在肌肉上，即使膝盖超过脚尖也不会出现疼痛。

很多人会控制膝盖不超过脚尖，这样上半身会过度的前倾，后果就是腰部的压力过大，不仅危险，而且下半身肌肉不能获得良好的训练效果。

错误示范

在我们做深蹲时，髋膝踝三个关节是相互配合，相互联动的。

下蹲过程，屈髋、屈膝、屈踝（足背屈）。

站起过程，伸髋，伸膝、伸踝（足趾屈）。

为了保证重心一直作用在中轴线上，当你蹲的越深，膝盖就会越向前，臀部就会越向后。

重量会分担到下肢前链和后链的肌肉上，而不是你的关节。

正确示范

这是因为你深蹲蹲得不够深！

造成深蹲变浅蹲的主要分两类：

一类，是出于虚荣心，很多人训练时会选择自己不能很好控制的大重量，这样只能做小幅度的下蹲。

第二类，就是膝盖超脚尖的问题，一些人害怕伤膝盖，但蹲得低了膝盖就会超过脚尖，于是就选择了较浅的深蹲幅度。

在较浅的深蹲幅度，力主要作用在大腿前侧也就是我们的 股四头肌 。只有臀部进一步降低，屈髋幅度加大时， 臀大肌 的参与才会增加。

要想更多刺激臀部肌肉，至少要蹲到大腿 与地面平行 。臀部降低越低，对臀部的利用与刺激也越多。

一般来说深蹲要蹲到大腿与地面平行，或者更低一些，也就是全蹲（小腿能碰到大腿后侧）。

但很多人在下蹲过程中会出现明显的“屁股眨眼”的动作。在负重深蹲时，屁股眨眼也就是 骨盆后倾 会带动你的腰椎后凸造成下腰段压力过大。

建议下蹲到骨盆后倾前的临界位置，同时微微收紧前腹也能帮助骨盆的稳定。

很多人深蹲时身体会有向后倒的倾向，将脚后跟垫高可能会帮助你完成动作，但并不能从根本解决运动模式或关节灵活度的问题。

有的人踝关节灵活度不够，小腿紧张，造成下蹲时足背屈不足，这是他们向后倒的原因。这类人需要增加小腿肌肉的放松， 静态拉伸 或者 泡沫轴放松 都是不错的方式。

同时，可以选择 颈前深蹲 这个动作进行训练。既可以将重心调前，同时又可以帮助纠正动作。用哑铃、壶铃、杠铃均可以进行颈前深蹲。

脚间距 小于 肩宽，对股四头的外侧头股直肌、股中肌刺激较多。

脚间距 等于 肩宽，对整个股四头股四头肌的刺激较大。