「MINDS」十一月推送回顾

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随着力量训练越来越普及，很多人都将深蹲加入了常规训练计划中。深蹲作为为数不多的复合动作之一，不仅可以在一个动作中训练到不同肌群，还可以通过加强膝部和髋部的肌肉组织，提高下半身的绝对力量和爆发力——比如，冲刺跑和纵跳，都会用到同样的肌群，在这些项目中，运动员都会将深蹲作为重要的训练动作之一。

但是，在某些人群中，深蹲（主要指使用杠铃的颈后深蹲）并没有办法进行。深蹲会通过「外旋（External Rotation）」、「外展（Abduction）」的动作，将肩部肌群放到一个「让步」的状态，从而导致肱二头肌腱的问题。这个问题，在肩关节内旋活动度不足的人群身上（比如棒球运动员），更为明显。

为了解决这个问题，减轻深蹲时对于肩部的压力，有一些特殊的杠铃可以被运用在训练中。其中，安全杆（Safety Squat Bar，SSB）可以算是最为常见的替代了。

但是，安全杆深蹲，效果会打很大折扣吗？目前并没有足够的数据来说明这一点。而近期发表的一项研究，则详细探讨了这个问题。

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绝大部分运动科学文献都是对年轻人（30 岁以下）和老年人（65 岁以上）进行对比。这不是没有原因的，针对老年人的研究一般都有充足的资金支持，而且人类大部分表现上的指标会到七十岁左右才开始急剧下滑，所以也更容易获得明显的结果。但是，不用研究大家也都明白，到了七老八十后不可能还跟年轻时一样精力充沛，大部分人更关心的可能是：

到四五十岁时，身体会处于怎样的状态，还能跟年轻时一样，怎么练都练不累吗?

而目前这个研究，正好弥补了这方面的空白。

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很多时候，硬拉的成败取决于启动的那一刹那。如果启动姿势好，杠铃启动速度快，那么动作就更容易完成一些；而如果启动姿势不佳，还没离地就觉得十分费力，那可能就有问题了。

最近，一项研究观察对比了力量举式的启动姿势和举重式的启动姿势对动作的影响。

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2012 年的一项调查表明，高达 40% 的人，会选择市场上的运动饮料来作为补水方法——这并不完全是因为运动饮料的营销非常成功，运动饮料作为健身场景下极其容易购买（大部分健身房都有销售）的产品，价格不高，方便饮用，才是它流行的主要原因。

尽管每家运动饮料都声称自己采用了「最科学的配方」，2007 至 2014 年的一系列调查并不同意这一说法：市面上大部分运动饮料，要么电解质浓度太低，达不到加速补水的效果；要么糖分含量过高，不仅会刺激肠道加速排出氯离子，还会引起一系列肠胃不适的副作用……

为了探究这个问题，在 2018 年年底发表的一项研究中，研究人员对比了常见的运动饮料（佳得乐）以及一款氨基酸饮料（Enterade）的补水效果。

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运动员临近大赛时都会进行减量（Taper），从而消除疲劳，取得好成绩。减量一般定义为，「在一段可变的时间内，为了消除日常训练带来的心理和生理压力，取得最佳运动表现，而对训练负荷逐渐进行非线性的减少」。

从定义中就可以看出，减量的目的不是为了带来更多适应性，而是通过降低疲劳而使运动员的表现发挥出来。本文，将通过对案例和文献的分析，来对测试极限力量前的减量进行探讨。