一个月前，一个因为做了180个俯卧撑而患上肌肉溶解症的新闻震惊了很多朋友们。作为一种流行已广的全身性运动，俯卧撑在健身领域占据了重要地位，但是负面效果就是让很多朋友开始重新审视俯卧撑这种运动。其实俯卧撑对于健身来说还是一种很经典、很高效的运动，一旦训练得当，俯卧撑对于胸肌训练的效果还是很显著的。
今天我们就来讲讲俯卧撑的种类和如何高效做俯卧撑。
首先我们先来讲讲俯卧撑的锻炼效果。俯卧撑作为一种徒手锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌的有效方法，能够很大程度上的刺激到我们的目标肌群。同样，作为一个全身性运动，俯卧撑对于核心肌群的力量、协调性，以及腿部肌群的稳定性都有一定的帮助。然而，不同的俯卧撑都有不同的侧重点，今天我们就来解剖一下俯卧撑。
标准俯卧撑。
动作如图。
手臂和身体的角度约为45度，标准的俯卧撑需要下到胸贴地的程度。标准俯卧撑对于上肢胸大肌、三角肌前束、肱三头肌的训练效果比较平均，对于新手来说比较合适。如需加大难度，可以改成用拳头着地、或者把脚垫高等。参考动作数量为20-25个一组，5-6组。
宽距俯卧撑。
动作如图。
动作要领为两手距离比肩宽约为各一掌的距离，宽距俯卧撑和宽距卧推一样，给了胸肌一个非常合适的发力范围，所以宽距俯卧撑对于胸部的刺激是非常充分的，一般徒手健身中宽距俯卧撑也是胸肌训练的一个重点。参考动作数量为20-25个一组，5-6组。
超宽距俯卧撑。
动作如图。
超宽距俯卧撑是指两手距离比肩宽在两个手掌之上进行的俯卧撑，其训练重点在于三角肌前束的训练。由于两手距离超过了胸肌的最大发力距离，但是仍处于三角肌前束的发力范围，所以超宽距俯卧撑对于三角肌的训练有相当的好处。参考动作数量为10-15个一组，3-4组。
窄距俯卧撑。
动作如图。
双手食指和大拇指接触，呈菱形，双臂加紧身体，进行的俯卧撑。由于胸大肌的发力范围受到了限制，这个动作的主要训练目的为以肱三头肌为主的手臂后肌群和肩膀的肌群。因为动作难度较大，参考动作数量为10-15个一组，3-4组。
印度俯卧撑（轰炸机式俯卧撑）
动作如图。
这个俯卧撑动作我在此前一些文章中也介绍过，但是大部分时候是作为热身动作来讲的。其实这个动作对于胸肌来说是一种全方位、全角度的训练。和普通俯卧撑不同，印度俯卧撑的动作可以分为两个维度的运动，分别是下放和撑起，前推和后收，这样就等于在运动方向上训练整个胸肌肌群、手臂后肌群。无论是作为热身动作和还是训练动作，这个动作都能达到一个相当好的效果。参考动作数量为12-15个一组，4-5组。
击掌俯卧撑。
动作如图。
这个是俯卧撑的一种升级版。即为标准俯卧撑在撑起后进行一次击掌再落地。这个动作要求撑起时的力量要大于对抗体重的力量，而让身体腾起，给击掌留出时间，正因为如此，这种俯卧撑对于胸肌的训练效果标准俯卧撑好不少。然而因为这种俯卧撑对于体能的消耗不小，所以建议的动作数量会比较少，为6-8个一组，3-4组。
升级版击掌俯卧撑。
腾空俯卧撑。
动作如图。
即撑起的同时双脚离地。这对于核心肌群是一个比较大的挑战。发力的顺序为俯卧撑起后通过背部发力控制双脚腾起，形成一个全身腾起的效果，然后四肢同时落地（脚踝、手掌）。这是难度最大的俯卧撑之一，但是对于全身性运动的效果最好。如果是有一定基础的朋友可以考虑尝试，当然最好是在软垫子上做，对于手腕的影响会小些。建议动作数量为6-8个，3-4组。
腾空击掌俯卧撑。
这是上面两个动作的集合，需要更大的撑起力量和滞空时间，对于胸大肌、肱三头肌以及三角肌前束发力的要求更高。适合有一定训练基础的朋友进行爆发力训练的时候使用，效果会不错。建议数量为4-6个一组，4-5组。
由于俯卧撑的姿势较为基础，所以可以应用在很多项目中。如有倒立基础的朋友可以进行倒立的俯卧撑，对于肱三头肌和肩膀是一个挑战。只要应用好俯卧撑的原理，各种俯卧撑将会成为训练的利器。
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