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什么运动对心脏最健康？研究发现，排名第一的是它→

科普中国 · 公众号 · 科学 · 2024-10-29 07:30

正文

站着、坐着、走路、爬楼梯、跑步、睡觉……这大概是不少人一天中的所有行为。这些行为会对心脏健康产生什么影响呢？

有研究还真就去探究了一下，结果发现：要想心脏健康，任何运动都行，哪怕是睡觉，都比久坐强。

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中等强度运动，

对心脏最健康！

2023 年 11 月《欧洲心脏杂志》刊发的一项研究，评估了一天 24 小时中，不同运动模式和心脏健康的关系。结果发现：中等强度运动对心脏最健康。

具体排序依次为：

1.中等强度的运动（跑步、快走、爬楼梯）

2.轻度运动

3.站立

4.睡眠

而久坐行为会对心脏健康产生不利影响。

研究内容总结

研究人员指出，如果每天用 5 分钟的中等强度运动替代久坐，就能对心脏健康产生显著影响。

什么样的运动是

中等强度运动？

什么样的算中等强度运动？据国家体育总局发布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。

最大心率（次/分）= 220 -年龄（岁）

体育健身活动时：

心率在 85% 或以上最大心率，相当于大强度运动；

心率控制在 60%～85% 最大心率范围，相当于中等强度运动；

心率控制在 50%～60% 最大心率范围，相当于小强度运动。

一般来说：

▼ 低强度运动：运动过程中心率一般不超过 100 次/分，如散步等。

▼ 中等强度运动：运动过程中心率一般在 100～140 次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。

▼ 高强度运动：运动心率超过 140 次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。

体育健身活动强度划分及其监测指标

另外，还可以用“最简单的判断法”：

如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；

如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。

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除了运动

这 9 个习惯对心脏也有益！

日常心脏不停跳，非常辛苦。我们该如何维护心脏健康呢？除了运动，生活中 9 个习惯对心脏也有益。

吃八分饱

过多的食物，特别是高蛋白、高脂肪食物难以消化，使腹部膨胀不适，膈肌位置升高，会限制心脏的正常收缩和舒张，加重心脏负担。建议冠心病人不要吃得过饱。

东方膳食

长期高油、高盐、高糖饮食，是心血管健康的“杀手”，建议饮食按照“东方膳食模式” 。

（1）增加粗粮，减少精米精面；

（2）推荐植物油，低温烹饪；

（3）增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；

（4）蔬菜多多益善，保证适量水果；

（5）推荐适量坚果、奶类；

（6）强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

好好睡觉

2021 年刊发在《美国生理学杂志》的一项研究发现，长期睡眠不足的健康成年人心率模式异常。要想心脏好，一定要睡好。

远离烟酒

2024 年欧洲心脏杂志刊登的一篇文章介绍，越来越多的证据表明，酒精对心脑血管健康无益。还可增加了患高血压心脏病、心肌病、房颤、房扑和中风的风险，同时还导致认知障碍。

此外，一定要戒烟，远离二手烟。包括二手烟在内的所有形式的烟草，都会导致炎症、内皮功能障碍、血栓前状态和激活交感神经系统，严重损害心血管健康。

规律排便

晨起或饭后规律排便，尽量避免便秘。用力排便时，腹内压增大，血压迅速上升，甚至可较平时翻一番，这都会增加心脏负担，甚至诱发心肌梗死。

开心一点

一个人如果长期处于激动、紧张的情绪下，会使人体交感神经兴奋度升高，刺激心率加快，外周血管收缩，导致血压升高，继而损害血管和心脏。

控好腰围

腰围粗就意味着腹部脂肪堆积过多，而肥胖是导致心脑血管疾病的主要危险因素。建议男性腰围最好＜ 85 厘米，女性腰围最好＜ 80 厘米。

重视体检

在四五十岁时，心脏和血管都会有明显的老化。建议 40 岁以后，要经常进行体检。比如，抽血了解血脂、血糖，做心电图检查心脏，如有症状经医生判断必要时做一个双源 CT（无创检查）或心脏冠脉造影（有创检查）。

亲近自然

空气污染与心血管、呼吸道和癌症死亡率增加有关。多亲近大自然，在无污染的环境中锻炼，特别是在公园和林区，既能保护心脏，也让心理更健康。

参考文献

[1]Device-measured physical activity and cardiometabolic health: the Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep (ProPASS) consortium.European Heart Journal, Volume 45, Issue 6, 7 February 2024, Pages 458–471, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad717

[2]2023-11-10 医诺维《想要心脏健康，任何运动都行，哪怕是睡觉，都比久坐好》

[3]中国体育总局.《全民健身指南》https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html

[4]2019-08-20《饭吃八分饱心脏会更好》

[5]中国营养学会.《中国居民膳食指南2022》

[6]Jeremy A. Bigalke et al, Blunted heart rate recovery to spontaneous nocturnal arousals in short-sleeping adults, American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology (2021). DOI:10.1152/ajpheart.00329.2021

[7]Cagigas, Maria L., Stephen M. Twigg, and Luigi Fontana. "Ten tips for promoting cardiometabolic health and slowing cardiovascular aging." (2024): ehad853.

[8]2024-01-14中国循环杂志《改善心脏代谢10个生活秘诀！欧洲心脏杂志文章》

[9]2018-03-09 健康时报《心梗高发的十大至暗时刻》

[10]2020-09-29深圳市第三人民医院《不是段子！深圳45岁老爸辅导作业被娃气到心梗，入院抢救！》

[11]2019-08-02健康时报《心脏败给了“孤独”》

[12]2018-11-09健康时报《腰粗9厘米，心脏险三成》

[13]2013-10-24 健康时报《点揉内关一分钟能强心脏》

[14]2019-08-23 健康时报《心脏检查40岁就要开始》

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来源丨健康时报

审核丨唐芹中华医学会科学普及部主任研究员

责编丨一诺

审校丨徐来林林