学会稳定脊柱的这几招，让你远离啃地和打滚

作者：Dante

本文授权转载自ID: CrossFitBodyInMotion

我们如此钟爱功能性动作，因为它们让我们有能力快速地将重物移动很长的一段距离。

当你在完成功能性动作的时候，会展现出一个通用的运动募集模式：

核心发散到四肢，为动作产生力量。

很多人听过这个理论，但是仍然难以把它应用到实践当中。

▲刚性的脊柱是明显的，它允许我们高效的将力量从身体传递到比如杠铃这样的器械上。(Michael Brian/CrossFit Journal)

为了高效的移动我们的四肢，我们必须从核心开始。

让一个新手去观察借力推这个动作，他可能会觉得核心看起来不是很重要，因为与肩部、手臂和手相比，核心基本没怎么动。

尽管核心没有怎么运动，但仍然需要大量的能量来维持躯干的长度与稳定，以便力量从腿部传递到躯干、手臂以及杠铃。

为了在任意动作中稳定脊柱并传递最大的力量，以下简单的三步行之有效：

你应当感觉躯干绷紧：它应该从上到下都是坚硬的，脊柱牢固且骨盆紧紧的连接着躯干。这些步骤会确保你以一个更好的姿态开始大部分动作。

如果你在这个姿势下足够紧绷，那么旁观者可以看到你的身体姿态在完成一项任务或动作后的变化，你自己也能感受到这种差异。

核心向四肢发散原则可以应用于任何动作，这是一个我们可以有意识的练习和提高的模式。

以下是两种练习方法：

在遵从了上述步骤之后，把一只手放在你的腹部，另一只手放在背部，然后尝试着向上抬起一边的膝盖到髋的高度，同时保持核心肌肉激活以避免躯干移动。

这很难做到：一旦脊柱有移动，就说明你的腹肌或者脊柱伸肌被关闭了；如果脊柱屈曲，说明脊柱伸肌没有工作。

重置并再试一次，并注意保持腹肌或脊柱伸肌收紧，把它们从腿部的动作中孤立出来，维持张力。

▲这是一条不稳固的脊柱，胸椎段有明显的屈曲。(Michael Brian/CrossFit Journal)

现在保持一只手在腹部然后另一只手放松的放在体侧；收缩你的臀部，吸口气然后憋住，收紧你的额腹肌，然后从身前直直的抬起放松的那只手臂。

当另一只手举过头顶时，放在腹部的手应该可以感受到脊柱的任何移动。学会如何合适的控制动力是一个挑战，缓慢的移动可以让你明白你的身体发生了什么，并可以做出纠正。

▲随着运动员们学会如何在类似硬拉这样的慢速动作中稳固脊柱，他们可以在这些动作中加入速度，包括药球翻与抓举。(Michael Brian/CrossFit Journal)

当你可以熟练掌握以上的两个技巧之后，你可以尝试走的更远，看看是否能在更快更复杂的动作中维持脊柱的紧绷。

举个例子，试试把手放在腹部和背部的时候做深蹲，在你不小心失去张力的时候重新募集核心。

缓慢开始，然后稍微加点儿速度，看你能否维持紧绷。如果你成功地完成了深蹲，试试其他的动作：跳跃、早安式、弓箭步等等。

注意你的身体，用视频记录下来，然后找一个教练帮你评估动作。

如果你觉察到了脊柱任意位置的活动，重置到起始位置以纠正错误，缓慢移动时维持腹部张力。

有时候你可能会在一些位置难以维持对脊柱的控制，比如深蹲的底部。

没关系，记住这些动作中出现的位置，然后继续努力，最终你会做到在完整的动作幅度中都没有脊柱的活动。到那时，你便得到了进一步的提高。

▲用PVC管或轻负荷去练习在有难度的动作中稳固脊柱。记下不足之处，然后继续努力来提高。(Ruby Wolff/CrossFit Journal)

PVC管可以作为功能性动作中的外部负荷以用来测试这些原则的应用。一旦你可以在蹲推拉的动作中控制好你的身体与这根PVC管，那么你就可以试着换一根空杠铃了。

在热身或者技巧训练当中也关注与这项练习，可以带来很好地结果，这些进步也能转化到训练当中。

一旦你练习并精通了这种动作模式，就是为你的训练、运动与生活当中更有力的动作做好了准备。