有一种食物，不放油的时候超适合减肥，而放了油就是热量炸弹，这种食物就是茄子。
油焖茄子、炸茄盒、红烧茄子……茄子的吸油特性常常让人担忧其是否适合减肥期间食用，但实际上，只要正确烹调，茄子完全可以在减肥过程中发挥积极作用。
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茄子的含水量很高，有 93% 的重量都是来自水。茄子脂肪只有 0.1%~0.6%，蛋白质和碳水化合物的含量也不高，所以整体的热量就比较低。每 100g 的茄子，热量在 18~32kcal 不等，比大多数蔬菜都要低。不同品种的茄子热量还是有些差距，其中长的紫茄子热量最低，仅为 18kcal/100g。这么说吧，你吃 3 斤长茄子和吃一根巧克力脆皮雪糕的热量差不多。只要你不把它浸泡在油里，吃起来就毫无负担。茄子除了热量低这个优势外，其他的营养其实并不算突出。比如在蔬菜中比较突出的钾，在茄子里每 100g 含有 142mg（一般比较高的在 200mg 以上），不过好歹也算是高钾低钠的选手，对平稳血压有帮助。蔬菜中比较突出的维生素 C，在茄子中也没有特别的体现。每 100g 的茄子中，维生素 C 仅有 5mg，和苹果的含量差不多。不过，虽然茄子的整体营养不高，但其抗氧化能力非常突出。尤其是茄子皮，花青素、黄酮类成分含量丰富，有利于清除身体里的自由基，延缓器官的衰老。在一项对 21 种蔬菜的抗氧化能力测定实验中，茄子整体的抗氧化能力最为突出，尤其是茄子皮。所以，如果你不是对茄子皮特别介意，做茄子的时候就留着皮吧～图源：张立新等人《某些常见蔬菜抗氧活性的研究》
看到这里，你可能会疑惑，明明特适合减肥的食物，为什么这么爱吸油呢？其实，茄子之所以具有如此强的吸油特性，主要是因为其特殊的结构。没有烹调之前，茄子的水分充足、果肉饱满。但是当茄子加热后，果肉中的水分蒸发后，剩下的具有多孔结构的膳食纤维就会形成许多小孔，这些小孔就像海绵一样，能够吸附大量的油脂，从而使茄子在烹饪过程中容易吸油。在烹饪茄子时，我们尽量避免使用油炸等方式，因为这样会大大增加茄子的热量。油炸茄子会使茄子吸收大量的油脂，从而导致热量急剧上升。例如，炸茄盒的吸油率可以高达 17%，一份 100 克的清蒸茄子，热量仅约为 30 千卡，而同样重量的油炸茄子，由于吸收了大量油脂，热量可能高达上百千卡。
茄子虽然吸油，但通过恰当的烹饪方式，如清蒸、水煮和凉拌等，可以有效降低其热量摄入。这里推荐 2 款作者本人认证的超美味减脂菜肴，可以试试。
1、将长茄子洗净从中间竖着切，一分为二，放在蒸锅里，开锅后蒸 10～15 分钟。
2、在蒸茄子的同时，准备小米辣圈和蒜末，根据自己的口味加生抽、蚝油、醋和少量盐。
3、茄子出锅，撕成条晾凉。将准备好的调味配菜和料汁倒入，再滴上几滴芝麻油拌匀即可。
同样的方式，也可以茄子烤熟再凉拌。不过烤茄子一般是整个烤，不用切半，否则切面的果肉会烤硬影响口感，其他步骤与蒸茄子相同。总的来说，烤茄子凉拌的风味更好。徐州烧烤里的特色菜凉拌烤茄子，就是类似的做法，只不过那是用炭火烤的风味更佳。徐州烧烤实拍。图源：作者拍摄
擂椒茄子本质和凉拌茄子类似，不过最后处理的做法由凉拌变成了锤、捣、擂，风味略有差异。另外，这里的茄子更适合用细长形的茄子。准备的食材有茄子、青椒、小米辣、香菜和调味品。不过，你也可以在里面加一个松花蛋，口感会更加醇香。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
1、将茄子洗净去蒂，切段放进锅中；青尖椒洗净切段，蒜拍破备用，小米辣切段成辣椒圈。
2、蒸锅坐水烧开，将茄子放入蒸锅蒸 10～15 分钟（用空气炸锅/烤箱烤也行，185°C 15 分钟）。蒸好后取出沥掉茄子盘中的汤，将茄子晾凉。
3、炒锅加热不放油或放少许油，青椒放锅里煸，煸到皮有点黑为止（有点虎皮状）。如果用烤箱或蒸汽炸锅，这一步也可以和茄子一起放进去烤至辣椒脱皮。
4、制作擂椒酱：将蒜放进蒜臼子，捣黏糊即可。再放入青辣椒、茄子、松花蛋，和蒜一同捣黏糊。如果想吃有些嚼头的，不用捣得太烂。香菜洗净，切成碎和小米辣椒圈放入椒泥中。接着加入半勺蚝油、少量鸡精、两勺生抽调味，可根据口味咸淡酌情要不要放盐。
5、最后放几滴芝麻油，或者熬点花椒油倒入蒜臼子中，搅匀即成。
其实，美味、减脂的茄子做法不止这 2 种，比如茄子馅儿的包子、酱香烤茄子、茄盒肉泥等也很不错。如果你想探索更多吃法，可以去美食 app 学习做法。社交平台上还有人用吃生茄子的方法来减肥，但实际上，吃生茄子减肥并没有科学依据。除此之外，生茄子里含有茄碱，属于龙葵素，这种成分过多食用容易中毒（发芽的土豆里就有很多）。图源：某社交平台
茄碱主要存在于茄子肉中，所以去皮生吃作用不大。未成熟的茄子，茄碱的含量相对较高。不过好在成熟茄子的茄碱含量并不高，但是依然有中毒的风险。有人可能说，我们那儿有吃生茄子的习惯，也没见谁有事儿呀？其实，还是那句老话，剂量决定毒性。根据茄碱的中毒剂量，2~5 mg/kg 体重的剂量即可产生中毒症状。对于一个体重为 60kg 的成年人，每天摄入 120～300mg 的茄碱会出现中毒，而仅需 25mg 就能让身体产生不适感。100 克紫茄子里大约 4～6 毫克的茄碱，最少吃一根半大长紫茄子或者 2 根中等个头的茄子就会不舒服，吃 8 根大茄子才会中毒。不舒服的表现有嗓子眼又干又痒、胃部恶心、呕吐、腹痛等轻度症状，严重的中毒表现是呼吸困难，甚至昏迷、死亡。所以茄子尽量不要生吃，选择成熟的茄子加热烹调，做菜的时候加点醋也能降低茄碱的含量。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
茄子作为一种常见的蔬菜，不仅容易获取，而且价格实惠。在减肥过程中，将茄子纳入饮食计划，既可以满足味蕾的需求，又能为减肥助力。总之，茄子虽然吸油，但只要正确食用，结合饮食控制和体育锻炼，就能成为健康减肥的有力帮手。找个闲暇时间，做一道美味的茄子减肥餐尝尝吧！
[1]Otero, L., Solas, M., Sanz, P. et al. Contrasting effects of high-pressure-assisted freezing and conventional air-freezing on eggplant tissue microstructure. Z Lebensm Unters Forsch 206, 338–342 (1998). https://doi.org/10.1007/s002170050269
[2]USDA.Eggplant, raw.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169228/nutrients
[3]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[4]ZHANG LiXin,HANG Hu,WANG ZongHua,等.某些常见蔬菜抗氧活性的研究[J].1999.
[5]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022版）.人民卫生出版社,2022
[6]Wikipedia.茄碱.https://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%8C%84%E7%A2%B1
作者丨李纯 注册营养师
审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家
策划丨王梦如
责编丨王梦如
审校丨徐来 林林
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