满脸痘痘一身赘肉，你有想过有可能是这个原因吗?

我都会回复，先调节好饮食再说吧！

但是想要好好吃饭，就已经难倒了一大群人，阻挡你的不是“不知道”，而是“太多了无从下手”，毕竟营养学也是一门复杂，时刻都在变化的学科。

那么，我们先从比较薄弱，同时也容易学会的地方下手，接下来的一段时间我也时不时介绍一些饮食中需要注意的漏洞，大家可以关注这个“好好吃”的话题。

今天要说的是膳食纤维，大家对这个名词已经不陌生，现在连可乐和雪碧都推出了高纤版本，那么膳食纤维到底对健康有什么益处，为什么传统的“空白热量”饮料都要赶上这个健康潮流加入膳食纤维？我们日常吃的蔬菜水果对纤维的摄入到底够不够？

膳食纤维 到底有什么好 ？

它对人体真的有这么重要吗？

答案是肯定的，虽然作为一种长久以来被忽视的营养素，但膳食纤维无论对于人体健康，还是爱美人士很关注的体型、肌肤状态，都起着十分重要的影响。

纤维的直接效应

膳食纤维至少具有以下多个生理功能：

增加粪便的体积，软化粪便，

刺激结肠内的发酵—改善便秘

降低血中总胆固醇和(或)低密度胆固醇的水平—降低血脂

降低餐后血糖和／或胰岛素水平—保护胰岛素和减少血糖波动

很多纤维能够被肠道细菌代谢成为细菌的养分，其实也有助于肠道菌群平衡，减少刺激物的堆积，从间接的角度来说也会降低肠道癌症的发病率，碳水化合物本身无促癌作用，但如果过多摄入精制的淀粉食物，特别是蔗糖含量高的膳食有可能增加结肠癌和直肠癌的危险性，而膳食纤维有预防结肠癌和直肠癌的作用，所以国际上的抗癌学会也会建议增加膳食纤维的摄入量。

因此膳食纤维具有预防便秘、血脂异常、糖尿病的作用，纤维的作用已经得到了医学界的认可，所以无论是便秘指南还是血脂糖尿病的专业指南中都有建议增加食物中的纤维含量到一定的水平。

纤维的间接效应

爱美人士最关心的皮肤健康和体型控制

以上说到的是从健康的角度，而对于爱美人士来说，无论是皮肤健康还是体型来说，如何减少不要的糖分摄入，保持血糖稳定，不仅仅能够减少我们发胖的可能性，同时也能改善皮肤的质量。

关于从饮食改善皮肤质量的文章我这几年也写过很多遍了，其中很重要的一条原则就是，减少糖分摄入和降低血糖吸收速度（也就是说了很多次的低GI饮食模式），对于维持皮肤状态，减少慢性炎症，保护胶原弹性有着很重要的意义。

过多的糖分和高GI对于年轻皮肤来说，会增加长痘的风险，因为胰岛素波动会造成雄激素相应的升高，导致出油增加，毛孔周围容易角化，导致痘痘和闭口粉刺，很多同学和我分享自己的战痘经验，都提到了控制奶茶蛋糕摄入之后，痘痘的情况好了很多。

对于害怕衰老和皮肤暗黄的人来说，胶原蛋白的糖化速度决定了胶原的弹性和外观，当我们衰老的时候，葡萄糖耐量下降，血糖浓度升高增快，让胶原蛋白持续接触的葡萄糖被糖化，从而AGEs进行性增加，皮肤中的AGEs能够让皮肤变得更僵硬，萎缩，硬化，同时显现出暗黄的颜色。

越来越多的证据表明，高GI型饮食产生的AGEs一般是低GI饮食的好几倍，而低GI饮食模式会让沉积的AGEs分解。

这也是“抗糖化”护肤品和保健品为什么这么火的由来，实际上，我们想要真的抗糖化，就应该保持体内的血糖稳定，主要是因为我们现在能接触到的碳水零食不要太多，辣条，奶茶，蛋糕等甜点，为了口感，他们无一例外都是非常容易吸收的碳水，让“抗糖化”变成了最棘手的难题。

正如前面所说的，膳食纤维有着减少血糖波动，减少碳水化合物吸收速度的作用，如果说有什么最健康的“抗糖化”手段，那就是采取高纤饮食的模式，替换掉高GI食物，额外增加纤维的摄入，与其买什么“抗糖丸”，还不如先把日常的纤维量吃够。

通常，高纤的食物本身就是低GI值食物。而且另外一个优势纤维能够延缓碳水化合物吸收速度，起到把高GI降低成低GI的作用。

说的这么厉害，

那 膳食纤维到底是什么 ，

它是不是就是日常吃的蔬菜水果？

早在90年代，世界卫生组织营养专家就将膳食纤维推荐为人类膳食营养必需品。并将之列为继碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、矿物质和维生素之后的“第七大营养元素”。

膳食纤维虽然不能被消化吸收，但在体内具有重要的生理作用，维持人体健康必不可少。

膳食纤维分为 可溶性膳食纤维 和 不可溶性膳食纤维 ，简单来说，前者是能被水溶解，后者是不可以溶解的。

可溶性膳食纤维包括：

植物型细胞内物质，包括某些半纤维素，微生物多糖，

还有就是比较常见的合成类多糖，如果胶、葡聚糖、魔芋多糖、瓜尔胶、阿拉伯糖，某些抗性糊精等等。

不可溶性膳食纤维包括：

半纤维素，不溶性半纤维素，木质素，某类抗性淀粉，一些不可消化的寡糖，虾、蟹等类动物表皮中所含的甲壳素，植物细胞的不消化的的蜡质，角质和蛋白。

就以低能量饮食的摄入量为标准，别以为25g的纤维摄入是轻轻松松，但其实我们日常都是吃不够的。因为25g的膳食纤维相当于你每天要吃8斤生菜或者16斤樱桃。

也就是说，如果你没有专门采取高纤的饮食模式，没有每天吃大量蔬菜和杂粮，很有可能就是纤维摄入不足的人群。

如何增加食物中的纤维呢？其实并没有想象中的那么难，其实就是替换调整，和额外摄入两个原则。

饮食调整

没有绝对好的食物和绝对好的饮食模式，但是我们可以做到根据自己的喜好和生活方便程度进行调整。

下面准备了一些富含纤维的食物图片供大家参考

额外摄入

写在前面：

需要提醒大家的是，额外摄入的纤维不应该成为日常饮食中全部纤维质的来源，蔬菜水果杂粮的好处无法被代替，所以这部分摄入的量不需要超过20g。

所以目前有很多保健品，饮料会额外强调添加纤维，例如添加抗性糊精的雪碧，茶饮料等等。

市面上比较常见的纤维制品，无论是纯胶囊还是粉末，还是额外添加纤维的食物，例如高纤饼干，高纤饮料，大多是这几个来源：

菊粉

甲基纤维素

车前子壳粉

小麦糊精

合成抗性糊精

燕麦麸

其中菊粉是纯水溶性纤维，同时也是益生元的一种，也就是我们俗话说的益生菌的食物，经常添加在酸奶和饮料中，起到一个强化作用。

代表产品：Fiber Choice 胶囊

甲基纤维素也是一种彻彻底底的纯水溶纤维，而且也是常见的增稠剂，它的特性就是只能冷水中溶解，热水反而可能会不太溶。

代表产品：Citrucel 粉剂

车前子壳粉含有70%左右的水溶性纤维和少量的不溶性纤维，由洋车前子脱壳而成，冷水可以溶解，能够增加饱腹感，好的工艺可以只保留车前子壳，不会混入车前子内容物，毕竟车前子里面的蒽醌类物质不是我们需要的营养。

代表产品： Metamucil 纤维粉

小麦糊精也是纯的水溶性纤维，是小麦制品生产过程中的副产物，溶解度也很好。

代表产品： benefiber 粉剂

抗性糊精，抗性意味着难消化，抗性淀粉存在于某些天然食物中，例如土豆之类，而抗性糊精就是抗性淀粉的近亲。，现代的制造工艺是工艺过程大致是先把淀粉分解成糊精，然后再聚合，就能大量生产出便宜的原料，水溶度很好而且基本没什么味道。

代表产品：纤维雪碧

燕麦麸，也就是燕麦皮含有水溶性和非水溶性纤维（大概是15%左右），同时也有少量的蛋白质和其他微量元素，一般用于食品中增加风味和纤维含量，更像是一种杂粮制品。

代表产品：纯燕麦麸制品

其实我自己在好几年前就开始不定期的补充一点车前子壳粉制品作为日常纤维来源，也推荐给周围被便秘问题困扰的同学使用。

为什么在众多纤维质来源里面，我选了车前子壳粉呢？首先，它是少数几个能够进入国际级别便秘指南的推荐纤维摄入来源，在美国是一类推荐，国内是二类推荐，都是仅次于药物级别的推荐程度了。

车前子壳的独特优势在于大部分水溶纤维+不溶纤维，纤维含量高，（每单位的车前子壳含70-80%的膳食纤维，燕麦麸是15%），同时保留了两者各自的优势：水溶纤维遇水膨胀成可溶性纤维团，可以包裹肠道油脂等多余废物，从而降低肠道糖分、油脂胆固醇吸收。不溶性纤维可促进肠道蠕动，加速排便。而菊粉，纤维素因为纯水溶纤维的原因，更容易被肠道菌利用，摄入量太高可能会造成纤维的不平衡和肠道菌过度生长。

和类似的例如燕麦麸，因为本身纤维含量不算高，综合考虑它的营养价值更适合作为食物添加剂，也可以考虑添加到日常的饮食中，如果你有烘焙的习惯可以加入面粉中，或者是用来煮粥，单独吃是难以下咽的。

在iherb等各大网站尝试过大袋装和胶囊版本的车前子壳之后，我还是选择了相对精致一点的metamucil，国内名字叫做美达施，因为有调味的关系，口感，溶解度算是最容易接受的版本，其他纯车前子壳相对难溶而且难吞咽，且味如嚼蜡，美达施更像饮料，而且宝洁出品，质量和品质相对更为放心。

早在进入中国之前，我就通过海淘买了进口版本的metamucil，在开了宝洁海外旗舰店之后，去年618活动我唯一囤的产品就是美达施，会根据自己的具体情况不定期当成饮料。

推荐摄入量：5-15g每天，根据自己的需要量和日常饮食的结构进行调节，我自己的经验就是看当天的饮食结构是否能吃到足量蔬菜和杂粮。

美达施有桶装和袋装，从单位容量来说肯定是桶装的比较划算，但是袋装的也有一定优势，尤其是像我这种不一定每天都使用纤维制品的人来说，袋装的分量会比较好控制同时也更防潮。

如果你的饮食质量不够好，高纤维食物基本不太容易吃到的话，那么桶装包装肯定更划算一些，而且使用量相对比较好调节，尤其是便秘人士。

虽然车前子壳粉算是很健康，相对单纯，但是一次性摄入太多，对于某些人的肠胃来说可能不太容易耐受，有可能会产生胀气或者是反胃，如果你有相关的肠胃问题正在治疗，最好是先咨询医生是否可以使用纤维制品。

所以都建议一次先摄入5-10g以内，如果是想要控制体重或者是改善便秘需要更多量的话，也建议分成两三次，在中餐和晚餐之前喝一点，增加饱腹感。

这次的纤维科普就先写到这里啦，最终还是希望大家好好吃饭，拥有更健康更美的身体，我们下次在科普别的内容哦！