健身吃这么多蛋白质就不怕伤肾？

本来我想放上一个大图，写着 不怕 两字就结束，但这样的套路也不是我的风格，所以还是老老实实跟大家解释一下，为什么认为健身摄入较高蛋白质会伤肾伤肝是一个误解。

如果你记性比较好，你应该会记得我们之前讲过蛋白质的吸收主要是在小肠完成，那为什么还会有吃太多蛋白质伤肝肾这一说呢？这是因为蛋白质会被分解成各种氨基酸，而 身体排出多余的氨基酸是 由 肾脏完成的 。 氨基酸的分解代谢产物被运送到肝脏， 通过 肝脏里的酶系 转化成 尿素， 然后通过肾脏排出体。虽然人体还可以通过排泄跟出汗来排出尿素 但量都很少。因此肾脏在排出尿酸尿素上确实担当重任 而如果你本身肝肾有一定的问题 那么摄入过多身体不需要的蛋白质 ， 必然会给肝脏肾脏处理代谢产物造成更大的压力。

所以说，多吃蛋白质伤肝肾确有其事？的确你可以找出大把动物或是人体试验，来佐证吃过多蛋白质会增加肝肾负担。 比如1 931年，科学家就发现饮食中的蛋白质会影响小狗肾脏的排泄功能。在人类身上也有研究指出，高蛋白饮食会增加肾脏的“肾丝球过滤率”，这是一个量化肾脏工作量的指标，意味着肾脏要耗费更多精力来代谢废物。1989年新英格兰医学期刊上的研究也表示，低蛋白饮食可以延缓肾脏功能的恶化。（研究结果论述转自公众号 身体哲学）

这些实验结果相信不少人也可能看到过，但你要注意到研究表明的都是会增加负担，我们要明确的一点是，有负担或增加负担，并不代表就意味着对健康有害，我们每天健身严格来说也是一种对身体的负担。 重点是这种负担有没有超过你身体能够承受的限度，对于肝肾功能也是一样。

一般来说，当你的肾脏功能本身就有问题的情况下，摄入过多蛋白质带来的负担才有可能产生不利影响。有研究找了一批长时间进行高蛋白饮食的健美选手进行健康调查，却并没有发现肾脏功能受损，即使他们的蛋白质摄入量是一般建议量的 2 倍 。 对于普通没有那么高强度训练的人而言，也有研究报告指出当 肥胖的受试者 采取 高蛋白饮食减重，两年后他们的肾脏功能 跟 对照组 相比并无差别。

按照膳食指南对于普通居民的蛋白质摄入建议，每天也大致在 0.8 克 -1 克每公斤体重，较大体力劳动者还需要适当增加 （不少人日常饮食中可能连这个量都没达到，然后就担心每天加一勺蛋白粉会影响自己的肾功能，我还能说些什么）而对于健身人士而言，再适当增加一些，那么达到 1.5g 至 2g 左右每 kg 体重，显然也完全没有多到会大量浪费的程度。只要你不是蛋白质狂热爱好者。长期每天离谱的摄入 3-4g 每 kg 体重的蛋白质， 那么我相信普通健康人是不需要担心蛋白质摄入过量影响肝肾功能的问题的。

至于有的人会问的，当自己提高蛋白质摄入量或开始健身或开始使用蛋白粉一段时间后，去做体检发现尿酸偏高，然后很恐慌。首先 尿酸的来源，大体可以分 成 自身合成的和饮食摄入的 ， 其中饮食摄入的，占总体尿酸的三成到四成。 也就是说并不一定尿酸偏高就是饮食出了问题，更不一定直接就会联系到是提高蛋白质摄入带来的。一般来说生活中为了 控制尿酸水平 ，我们能做的是 定期验血（一周一次到一个月一次）， 再 加饮食调整 ，比如少摄入动物内脏跟海鲜（而不完全是单纯减少蛋白质摄入，更不要去妖魔化蛋白粉），多吃蔬菜， 生活规律 点， 多饮水多运动 。如果对你的健康带来了影响，那建议遵医嘱或做更详细的检查。