这是我在2021年的一次新尝试，希望通过15分钟时间，大概不到一万字的文章来分享一本英文书的精华，每篇文章会分为数个片段，称之为重燃时刻，这样更适合碎片化阅读，整个计划我称为重燃时间，文章内容都是尽可能按照书中说法为主，不带预设，观点大家自己判断。先预设50本书吧，今天是第七本。欢迎指正，更欢迎转发和加入。
0x07：Chatter
The Voice in Our Head, Why It Matters, and How to Harness It
by Ethan Kross | Jan 26, 2021
Crown
| 276 pages
从本书中你将学到：
如何减少内心嘈杂的声音。
现如今，我们总是被鼓励要“活在当下”。
然而每个人的一生中，有超过三分之一的时间都沉浸在自我对话中，我们会沉思、回忆或者脑海中上演各种小剧场。
我们内在的声音是进化过程中的一种适应。人类因此成为地球上唯一具有自省能力的物种。虽然内在声音帮助我们解决问题，做出明智决策，但自省过头也可能是一件坏事。
这是因为，自省往往会演变成内心的嘈杂——喋喋不休的消极的自我对话。幸好，我们的大脑自带各种工具能够调低这些内在的噪音。下面的重燃时间会教你，如何把内心最苛刻的声音变成你最好的朋友。
重燃时刻：人类通过内在的声音，回顾过去，迎接未来。
我们不得不承认，每个人都会自言自语，这并不让人意外。
真正令人震惊的是，自言自语的速度是那么快。
在1990年发布的一项研究中，分析了人们内心说话的速度，每分钟大约4000字。
如果要大声把这些话说出来，要花费大约1个小时。
内在的声音已经困扰我们很久了。无论是早期的基督教神秘主义者还是中国的佛教徒，都因为内在声音不断干扰他们的冥想而挫败不已。有趣的是，据那些口吃的人说，他们的内在声音是口齿清楚的。耳聋的人则表示用手语来进行自我对话。
显然，内在声音是我们头脑中与生俱来的。但为何会这样？根据自然选择的规律，自省必然具有进化优势。
和其它物种不同，我们能从经历中找到意义。这是因为内在的声音促使我们自省，因此能从错误中吸取经验教训，为未来做好准备。
在婴儿期，我们就有了内在声音。当我们学着说话时，内在声音帮助我们自我控制。比如刚学会走路的孩子会大声地自言自语。俄罗斯心理学家Lev Vygotsky认为，通过模仿父母给出的指令，孩子们能学着管理情绪。等他们长大一些，就能用自己的语言来进行自控。
成年后，内在声音帮助我们追踪自己所追寻的目标。不管是为了升职还是为了赢得意中人的心而努力，我们的脑海中会时不时冒出一些话，提醒自己不忘记目标。我们也会在脑海中模拟。比如，想着可以给喜欢的人发哪些信息，以及发完信息会有什么效果。
最后，内在声音对如何塑造自我有极大的影响。在自省和反思的过程中，我们会创造关于自己的充满意义的故事。拥有坚定的自我会让我们变得成熟，清楚自身价值，经受各种波折考验。
重燃时刻：内心声音太多通常会影响我们的正常表现。
800-520-6755和8005206755，哪个更好记？
第一个对吗？
因为它分成了三组信息，而第二组是一整串一共10组信息。
这是一个经典的例子，说明在任何一个时刻，我们的大脑只能记得3-5组信息，而且要在最佳状态下。
如果内心太嘈杂，我们头脑的运作速度会显著放慢。
我们大脑的执行功能有点类似电脑，让我们专注重点，屏蔽干扰，把精力放在手头的任务中，不管是写邮件还是做一顿丰盛的饭菜。
当本能不足以驱动我们的行为时，这些功能就发挥作用了。不过就像电脑，每次也只能处理有限的数据。如果我们想的东西太多，那么发挥执行功能需要的神经元就不够用了。你肯定有过这样的经历，和恋人吵架后想专心看本书，却看不进去。而在一些紧要关头，内心的嘈杂会是真正的阻碍。
除了损害执行功能，内心嘈杂还会影响人际关系。上世纪80年代，心理学家Bernard Rimé 发现, 我们情不自禁就会想谈论消极的想法。换句话说，当内心有太多纷乱繁杂的声音，我们就要把它们宣泄出来。但充满讽刺的是，我们和谈得来的朋友说得越多，反而会把他们推得越远。毕竟，人际关系也要求我们去倾听他人。但是，沉浸在强烈的消极情绪中的人，往往不知道什么时候应该停止倾诉。
更糟糕的是，长期的内心嘈杂对我们的健康也不利。
2007年，作者展开了一项核磁共振研究，结果发现身体痛苦和情绪痛苦触发的是大脑同一块区域。不仅如此，情绪痛苦就像身体痛苦一样会造成压力。作为一种适应性反应，压力帮助我们处理紧急情况，但内心的嘈杂把它变成慢性压力。很多研究表明，慢性压力会导致心血管问题和癌症。
也就是说，内心嘈杂会带来严重的后果。内心越是嘈杂，越是自我消耗。而倾诉得越多，我们会变得越孤独和痛苦。
重燃时刻：减少内心嘈杂最快的方法就是和它保持一定距离。
1841年，Abraham Lincoln遇到一些感情问题。
他订婚了却爱上了另一个女人。
一年后，Lincoln婚姻幸福美满，开始新生活。
但他的朋友Joshua Speed却遇到了同样的难题。
正因为已将过去抛诸脑后，所以Lincoln能够轻松地给Speed一些建议。
这是因为，和内心的嘈杂保持距离，让我们更容易能全面地看待问题。内心嘈杂意味着放大各种情绪，我们眼里只看到问题所在。这会导致极度内耗，抑郁和焦虑就能有机可乘。我们的应激反应被激活，试图解决危机，这样会导致情绪更加放大。很快，我们就无法全面正确地看待问题。
试着把你某段不好的记忆想象成手机里的一段视频。再想象一下这件事发生在别人身上，你只不过是当时在房间里的另外一个人。作者把这称为旁观者角度（fly-on-the-wall perspective）。在很多研究中，参与者使用这个方法后，对各自的问题能看得更清楚，大脑中的应激反应和情绪反应水平也更低。
2008年美国大选前，作者进行了一项研究，要求参与者想象自己生活在另外一个国家，并且得知自己支持的候选人败选了。结果如何呢？参与者更加愿意与对方阵营候选人的支持者展开合作。另一个关于感情不忠的研究发现，如果想象这个情景发生在一位朋友身上，那么参与者更有可能与出轨的伴侣和解。
另外一个帮助我们全面看待问题的方法是“保持时间距离”（temporal distancing）。假设在工作中面临一个紧迫的时间期限，这时想象一下十年后回头看，这根本不值一提，那你就能更好地看待现状。作者发现“保持时间距离”这个方法适用于各种程度的压力。比如，想一想历史长河中，各种疫情来了又去，那你就能意识到新冠疫情也会有结束的一天，一切终会恢复正常。
久而久之，我们要学着跳出自身束缚，从更远的距离来看待自己，就像我们看待他人一样，这样能变得更加智慧。因为智慧要求我们拥有纵观大局的能力，同时也要承认我们的认知有局限性。
重燃时刻：以别人的口吻和自己对话，能让你和内心的嘈杂保持距离。
1979年，少儿电视节目主持人兼《罗杰斯先生的街坊四邻》节目的创作人Fred Rogers给自己写了一封信。
开头写道：
“我在和自己开玩笑吗？
”信中对他制作优秀电视节目的能力提出了很多指责和怀疑。
到了信的结尾处，有趣的事情发生了。
他写道：
“……到时间了。
现在……我必须这么做。
Fred, 开始吧。
”
为什么Rogers要用第三人称和自己说话呢？
不知不觉中，他保持着距离和自己对话。这个方法已经得到反复验证，可以减少羞愧和尴尬，减轻压力，促进更为明智的推理。而这一切都从叫出你的名字开始。
通常，我们内心嘈杂的声音是以第一人称单数的形式出现的，也就是大家都知道的自言自语（I-talk）。比如，我们可能会想“我刚才为什么那么生气？”或者“我怎么那么笨？”这种自言自语和螺旋式的消极思维有密切关联。比如，一项研究发现，通过分析人们在Facebook上发布这种自言自语的频率，可以预测抑郁症的发作。
但是作者的一项研究发现，当人们保持一定距离来和自己对话，无论是叫自己的名字还是用第二或第三人称，情绪波动都会减少。为科学测量这个方法，作者使用一台脑电图设备记录脑电波活动。这个方法奏效之快让作者为之感叹。保持距离的自言自语只需一秒钟就减少了情绪波动。
让我们继续来看Rogers的例子。通过保持距离的自言自语，他把失败的威胁重新定义成一项挑战。和威胁不同，挑战是能够应对的。研究表明，这样做不仅能减少内心嘈杂，对心血管水平也有改善。人们倍感压力时，动脉趋向于收缩。而当人们准备迎接挑战时，动脉处于更为放松的状态。
最后，不要忘了“普遍的你”，这个“你”只需满足规范要求，不必满足个人喜好。比如“你需要退后一步”或者“你不要介意”。我们一直听到类似的说法。想想歌词或者运动员在赛后采访中说的，“你”比赛时要怎么发挥。我们可以用“普遍的你”让大家意识到每个人面对的困难。这样做能让我们退后一步，更加全面地看待问题，同时让内心的嘈杂之声安静下来。
重燃时刻：为了减少内心嘈杂，我们要同时满足情感和认知的需求。
2008年，北伊利诺伊大学和弗吉尼亚理工大学枪击事件发生后，伊利诺伊大学的研究人员追踪了学生们如何应对悲痛。
他们发现大多数学生加入了Facebook组群，在网上分享自己的心情。
虽然这种情感连接让学生们感到安慰，但是并没有减轻长期抑郁和创伤后应激障碍的症状。
怎么会这样？我们不是一直被教导说分享情绪是有益健康的吗？亚里士多德和弗洛伊德都这样认为，他们敦促人们清除内心痛苦。我们还在婴儿时期就学会了这一点，啼哭尖叫直到父母赶来满足我们的需求。
那么为什么分享心情反而让我们感觉不好？
心情不好的时候，我们想要被安慰，因为这让我们有安全感。这是满足情感需求的方式。这些需求得到满足后，大脑会产生一系列让我们感觉良好的化学物质。问题是，要解决内心嘈杂的声音，我们需要的不仅仅是安慰支持，还需要有人能帮助我们认清现状，全面看待问题。
不幸的是，当我们沉浸在痛苦中，会更加专注于得到共鸣，而不是获得全面的视角。我们求助的人也往往会这样做，这种行为被称为“共同反刍”（corumination）。他们会让我们把事情原委详细说一遍，表示安慰和同情。但是当我们叙述的时候，等于重新体验了一遍不好的经历，这样感觉反而更糟。听的人会提出更多的问题等等。
正确的办法是，找到那个可以提供帮助的人。这个人不仅能倾听我们，还能引导我们找到解决方案。关于这种平衡有一个很好的例子，来源于FBI的人质谈判。策略就是一方通过积极聆听和同理心，建立密切和谐的关系，从而影响另一方行为发生改变。
换言之，当你向亲人朋友寻求支持时，要找那些帮助你解决问题的人，而不是让你一直钻牛角尖的人。同时请记住，也许家庭问题可以找你的哥哥讨论，但是有关工作上的问题，他可能不是最佳人选。所以试着成立“顾问委员会”，来帮你解决生活中各个方面的内心嘈杂
。
重燃时刻：和外界多接触有助于减少内心嘈杂。
上世纪90年代，伊利诺伊大学研究人员Ming Kuo发现，住在芝加哥住房项目中的居民，如果他们住所的窗外有绿化时，注意力持续时间会更长。
注意力更集中又引发他们更多的积极思考。
之后英国和加拿大的研究结果论证了这些发现，说明多接触绿色环境可以让人更快乐。
为什么？因为大自然有一种特殊的方式吸引我们的注意力，使我们远离内心嘈杂，得以放松。
并不是所有的注意力都是一样的。事实上有两种注意力：非自愿性（involuntary）和自愿性(voluntary）。自愿性注意需要用意志力来实现，比如做填字游戏或者开车的时候。因此，自愿性注意会消耗能量，甚至让你精疲力尽。
而非自愿性注意是有东西先吸引住了你，比如美丽的日落。非自愿性注意反而让你放松。上世纪70年代，心理学家Stephen和Rachel Kaplan认为，接触大自然帮助人们刷新注意力区间。怎么办到的？大自然会引起你的非自愿性注意，让你产生一种敬畏感，这是一种强大而超然的体验，让你脱离自身桎梏。而这也会让你的自愿性注意力水平得以提高。
