最近，63岁陈冲登上ELLE闭年刊封面，湿发红唇配豹纹皮草，有种女大佬的感觉。
说到陈冲，就不得不提到最近深陷绯色新闻的刘晓庆，两人当年凭借电影《小花》成为当时的顶流青春女偶像。
两人既是好友也是竞争对手，就咖位而言，两人不相上下，但由于两人后期的事业侧重方向不同，所以国民度略有差异。
刘晓庆更专注于国内影视圈，代表作有《武则天》《长河东流》等，塑造了不少家喻户晓的经典角色，同时她也涉足了监制和出品人等领域，如今七十有四的她则活跃在珠宝圈，直播圈，书法圈。
陈冲则更偏向国际化，凭借电影《末代皇帝》成功闯入国际影坛，成为最早在好莱坞留下身影的中国女演员之一。而后她又在《红玫瑰与白玫瑰》、《太阳照常升起》等剧中有精彩发挥。除了演员，陈冲也做过编剧、导演，出过书，63岁的她还活跃在影视圈。
两人都是事业有成的女性，如今两人一个六十多一个七十多，还依旧活跃在各自的圈子里，好像永远精力充沛像个战士似的，所以今天给大家详解的就是瑜伽中的战士系列。
战士系列Virabhadrasana，Virabhadra意为“战士、勇士”，指的是从湿婆盘结的头发中诞生出的一个力大无比的英雄，asana是体式的意思。
相传，瑜伽三主神之一的湿婆因岳父达克刹未邀请自己和妻子萨蒂参加祭祀典礼而心生不满。萨蒂执意前往却受到侮辱，最终自焚而死。痛失爱妻的湿婆拔下一根头发，化身为强大的武士维拉巴德纳，为萨蒂复仇，捣毁了祭祀大典并砍下了达克刹的头。
为了纪念这位英勇的武士，瑜伽中创造了战士系列体式，包括战士一式、战士二式和战士三式。
除了以上三个体式，还有反战士式、谦卑战士式、隐退战士式（战神式）。
战士系列的体式，如同它们的名字“战士”那般，象征着力量与勇气，完成这些体式，既需要、也锻炼着我们的专注、平衡与力量。
常常练习战士系列体式，能够让根基稳定，为很多站立体式打下良好基础。
●战士一式
难度指数：★★★
战士一式代表的是专注和毅力，可以增强脚踝、膝盖、大腿及腰背力量，强化根基、稳定盆骨，还能缓解背部僵硬，美化腰背部线条，同时伸展腹部、髋部及大腿前侧，为后弯体式打下一定基础。
口令：
山式站立，双手扶髋。右脚向后迈开一条腿长距离，右脚内扣45°（或90°），左脚向内转15°（或45-60°）。吸气，手臂上举，掌心相对。呼气，屈右膝到脚踝正上方，膝盖对准第2、3脚趾。双脚大脚趾往下踩，维持骨盆的中正，沉髋向下。保持顺畅呼吸，维持体式。吸气伸直右腿，呼气换边练习。
注意：
战士一式比较耗费体力，因此心脏较弱者和女性经期不适合此体式，即使身体强健，也不能在体式上停留过久，保持三到五个呼吸即可，不要憋气。
●战士二式
难度指数：★★
战士II 强调膝盖和脚踝的正位问题，经常练习可以增强腿部及臀部力量，伸展大腿内侧及侧腰，帮助美化腿型及改善臀部凹陷，同时还能帮助打开髋部，灵活髋关节。
口令：
山式站立，双脚并拢，手扶髋。右脚向后撤一大步（或跳开），右脚外转90°，左脚内扣15°（或更多，根据个体灵活度调整）。吸气，双手从体侧上举，掌心相对或朝下，手臂平行地面。呼气，屈右膝至脚踝正上方，膝盖对准第2、3脚趾。保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打开。转头看右手指尖的延长线（或左侧，取决于个人练习方向）。保持5-8个呼吸。吸气伸直右腿，呼气换边练习。
注意：
髋部，膝盖脚踝有伤者不宜练习。
膝盖不要超过脚踝上方，避免膝盖受伤。
●战士三式
难度指数：★★★★★
战士三式是一种平衡的艺术，它不仅需要作为根基的脚稳定且有力，也需要髋、背、手臂与之配合，保持平衡，更需要心灵与身体有效对话，有意识地觉知身体、控制身体，所以在战士系列中，它的难度最高。经常练习可以大大增强核心及腿部力量，打开髋部灵活髋关节，增强自身的平衡感，提升你的专注力。
口令：
山式站立，双手扶髋，双脚分开大于一腿长。吸气，脊柱向上延伸，双手向前向上高举过头顶，掌心相对。呼气，前腿屈膝，小腿垂直地面，后腿蹬直。吸气，身体向前冲，后脚离地抬高与髋同高，保持髋部水平。眼睛看向前方固定点，保持重心稳定，身体、手臂与抬离地面的腿在一条直线上。下方腿用力下踩，稳稳扎根地面，双手和后脚向两端延展拉长。
腹部收紧，启动核心力量，保持3-5个呼吸。呼气，后脚落下，双手带动上半身起来，回到山式放松。
●反战士式
难度指数：★★★★
反战士式经常用于流瑜伽中，是一个力量与柔韧相结合的体式，经常练习可以增强腿部力量，伸展侧腰及腋下，打开胸腔。
口令：
山式站立，双脚打开大于一腿长，右脚外转90°，左脚内扣。吸气，双手侧平举，指尖向远方延伸。呼气，屈右膝至大腿平行垫面。左手轻搭左小腿，右臂上举，身体向左侧弯。眼睛透过腋窝看向天空或斜上方。保持3-5组呼吸，注意膝盖不超过脚尖，髋部摆正，侧腰不挤压。吸气，身体回正，双手放下。呼气，双脚回正，放松。
注意：
血压异常者，腰部，髋部，膝盖，脚踝有伤者不宜。做到自己觉得有舒适的程度即可，不要勉强。
●谦卑战士式
难度指数：★★★
谦卑战士式专注内在，教会我们谦卑。经常练习可以伸展背部、肩膀前侧及双腿后侧肌群，同时按摩腹部器官，促进消化，缓解腹部胀气。当我们前屈时，头部朝下，还能促进血液循环到头和面部，进而刺激神经系统，让头脑更清醒。
口令：
山式站立，双脚分开一大步。右脚前迈，左脚内扣45度。吸气，胸腔上提，双手背后十指交扣，掌根相贴，手肘微曲。吸气胸腔上提肩膀下沉，锁骨展开，呼气骨盆端正折叠上半身往前往下来到右腿内侧，身体中线对着正前方，脖子放松头顶心往前往下找垫子。双脚用力向下扎根，右臀找向左脚后跟，摆正骨盆对准正前方。将意识放到你的肩关节，吸气延伸脊柱，吐气转动肩膀向前向下，带着你的手臂朝着头顶心的方向找垫子。每一次吸气延伸脊柱，每一次吐气将折叠加深，手往前往下去的多一点，随着最后一次吸气手带身体回正，吐气解开双手。
●隐退战士式/战神式
难度指数：★★★★
这是一个弓步侧向加强的体式，在一些比较有力量和流动性强的瑜伽序列中经常会练习到。这个体式加强了核心，增加了臀部和腿筋的灵活性，能够很好地紧致大腿内侧和放松后侧，是一个极好的跑后拉伸体式。
口令：
山式站立，双脚分开一大步，右脚外转90°，左脚内扣。吸气，双手侧平举，延展脊柱，胸腔打开。呼气，屈右膝，大腿平行地面，膝盖与脚趾同向。
战士系列中的体式看似独立，但其实是可以串联起来的，合理的体式串联可以让整个练习更流畅、更高效，也会让瑜伽多出一份行云流水般的韵律感。当我们熟练掌握以上体式后，就可以尝试一下串联。
比如以下这组：下犬式——战士一式——战士二式——反战士——半月式——战士二式——下犬式。
编辑：半两
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