不去健身房，在家5个月瘦14公斤还练出腹肌！这小哥很硬核啊！

话说

这两天日推上有一位名叫 柊先生 的小哥

引起了网友们的围观

很多人都想把自己的大肚腩练成结实有型的肌肉

但往往都是半途而废坚持不下来

喜欢玩Cosplay的柊先生

曾经也是 “三天打渔，两天晒网” 群体中的一员

但他在今年春天下定决心后

用了5个月时间完成了从肥宅到肌肉男的蜕变

2019年3月→2019年8月

用了大约5个月时间

只是在家锻炼就有这样大的变化

几乎在同一地点以同一角度拍了这两张对比照

没有PS

从小哥晒出的照片来看，曾经的大肚腩如今变成了实打实的腹肌，而这样的巨变竟然在不到半年时间里通过在家里锻炼就完成，也是让人倍感惊叹和好奇。

小哥说，之前有2年左右的时间，一直欺骗着自己迟早会瘦下来，但却完全没有付出实际行动，最后自然还是老样子。后来他决心一定要瘦下来，并把计划告诉了周围的朋友，也希望借此封杀自己偷懒的念头。

小哥说自己是在家里锻炼瘦下来的，具体是怎样一番操作呢？面对网友连珠炮一般的提问，小哥也是尽量分享着自己的瘦身心得和经验。其实也没有什么特别的方法，小哥之所以能够瘦下来，是因为他一直都坚持着 “迈开腿，管住嘴” 的信念。

先来说说 “迈开腿” 。

网友提问： 你这是瘦了有超过20公斤吧？

小哥回答： 瘦了14公斤！

网友提问： 打扰，你真是太厉害了！ 可以的话，请分享下你在家锻炼的内容。

小哥回答： 俯卧撑、深蹲、波比跳、腹肌轮等等，运动次数并不会固定，感觉累了就会停下来。

网友提问： 请问你一天大概锻炼多少时间？ 还有，一星期锻炼几天？

小哥回答： 我 无氧运动一天大概不到30分钟时间，一星期做4~5次。 有氧运动就是用踏步机，每天最少运动1小时。

俯卧撑、深蹲、腹肌轮，大家都见得多，比较熟悉了。 波比跳 的话，结合了深蹲、伏地挺身及跳跃一连串的动作。

小哥还上传了一个视频——利用波比跳进行4分钟Tabata训练： 快速波比跳20秒（能做多少算多少），之后休息10秒钟，这个动作来回做个8组，大概做个4分钟。

波比跳虽然看着挺简单的，但是对于初学者来说，也是会感觉非常累人。小哥说，波比跳锻炼不需要用到其他器械，随时随地都可以动起来，这点非常好。但是他也提醒 初学者要循序渐进，一开始要量力而行，坚持下来慢慢适应后，再一点一点提升速度。

波比跳结合了深蹲，俯卧撑，跳跃等一系列动作

它将深蹲、俯卧撑、屈腿收腹组合起来

让你的手臂、胸肌、核心、双腿都得到训练

能 调动 全身75％的肌肉 参与

可有效锻炼心肺功能且燃脂效率极高

减脂效率是慢跑的两倍

因为调动的肌肉多、消耗热量高

一直流传着 “1分钟波比跳胜过跑步10分钟 ” 的说法

波比跳也成了 “国际公认的脂肪杀手”

波比跳1分钟胜过跑步10分钟

看上去很美对吧

但仔细想想能连续做几个分钟的波比跳呢？

你可以先试试在1分钟内

用中等速度不停歇的做

怎么样？ 是不是身体被掏空的节奏？

所以

它不像跑步那样“细水长流”的调用你的体能

燃脂速度慢但长久

如果体能比较差

做不了几个波比跳就会被透支的一干二净

就很难起到明显的减肥效果

对于体重比较大的减肥者来说

这个动作难度就更大了

而且每一次蹲跳，都是对关节的一次强力冲击

波比跳做不对、减脂不成反而伤身

（1）比如 —— 膝盖内扣

下蹲时像图二那样两膝向内扣

会对膝盖造成更大压力

可能会造成疼痛

长期如此，还会引起x腿等体态问题

（2）比如 —— 落地时膝盖锁死

跳跃后，两腿就那样直绷绷、硬生生的落地了，膝关节需要承受的压力非常大。波比跳虽好，但这个动作真的一点也不基础。想要利用它减肥，首先你还得练好上肢、下肢力量，心肺能力。

大家可以先从以下几个动作练起，帮你打好基础提高体能

俯卧撑 4x20次

深蹲 4x30次

登山跑 4x30秒

等到你能顺利、无压力的完成上面的训练，再开始用波比跳进行减脂

波比跳五步骤： 按步骤完成每一个分解动作、不要贪图速度，循序渐进的锻炼 。

下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽

后蹬地：用力将双腿同时后蹬

俯卧撑

屈腿收腹跳：屈腿、向前跳

纵跳：落地时不要锁死膝盖、略微屈膝

再来说说 “管住嘴”

网友提问： 打扰，除了锻炼之外，你还有控制饮食什么的吗？ 还有，你是从体重多少减到多少啊？

小哥回答： 从70公斤减到56公斤！ 除了锻炼之外，还要注意饮食和睡眠。 或许饮食是最为关键的。

网友提问： 请问饮食方面，你是怎么安排的呢？

小哥回答： 我一般只在12点~20点期间进食，一天只吃2餐。 然后尽量不碰甜点零食、果汁和垃圾食品。

网友提问： 那你的饮食基本是以蔬菜和鱼肉为主喽。 你有喝蛋白粉吗？ 一天锻炼几次？

小哥回答： 当然那样吃是比较理想的，不过我有时也会吃拉面、喝珍珠奶茶什么的。 蛋白粉的话，我一般每天早、晚会各喝一次。锻炼不是看次数，而是要量力而为。毕竟我的目的只是想减肥。

网友提问： 那个，啤、啤酒是禁止喝的吧？

小哥回答： 如果实在忍不住喝酒的话，建议喝威士忌苏打会比较好。

网友提问： 谢谢，如果喝不来威士忌苏打的话，是不是只有喝水这一个选择了？

小哥回答： 我每天都喝2升以上的水，哈哈。