转自：国医大师健康（ID：gydsys）
刚刚过去的7月13日，国务院办公厅印发了一份《国民营养计划（2017－2030年）》，既是国家未来13年营养工作的重点，也应该是我们每一个健康国民未来13年的饮食重点！
这份计划中，还有一项特别亮眼的提醒……那就是要推广给全体国民的：“三减三健”专项行动！
*来源：政府信息公开专栏（www.gov.com）
什么是“三减三健”？
即：减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。
这次国家特别把盐、油、糖提出来要求减少食用是紧跟时代的：现在物质丰富了，不比几十年前，我们想要在健康长寿的路上顺利前进，就必须要战胜疾病、衰老、意外伤害三大敌人。怎么办？做好吃动平衡行动，减盐、减油、减糖能有助于我们战胜、避免一些富贵病，实现健康口腔、健康体重、健康骨骼！
盐、油、糖这可都是必需品，如何科学减少？下面，国医大师健康为大家一一道来，也请您发给亲戚朋友们，一起响应国家的号召吧！
减盐：健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克（约一饭勺）。2~3岁幼儿摄入量不超过2克，4~6岁幼儿不超过3克，7~10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。
减油：健康成人每人每天烹调用油量不超过25~30克为宜（越5 汤勺）。
减糖（添加糖）：摄入量进行限制，每日不超过50克，最好限制在25克以内（约6茶匙左右）。
数据来自：国家居民膳食指南
一把盐我们吃了几千年，从远古时期人类就知道用盐当做调味品。现在出问题了？
这吃了几千年的东西真的就没有问题？随便在网上一搜索，超量食盐伤血管、吃出肾病……等等新闻不少，现在不是几千年前缺衣少食的时代了，现在是富贵病横行的时代。
《黄帝内经》讲“多食咸，则脉凝泣而色变”，说的是：咸味偏胜，导致血脉凝涩而颜色变黯。我们目前食盐量普遍超标，一样会造成身体里很多的阻滞和淤血。用一句形象的话来说：盐超标不但腌制了食物，甚至还腌制了我们的血管引发诸多心血管病、肾病、血管病呀（肾病患者是必须禁盐的）。
▲6克盐的量
可能大家看到这里会认为不可能，“我和家人朋友一起吃饭，不可能不吃盐啊”，是的，这种困境的确每个人都会遇到，但是如果我们每一个家庭从现在开始做味觉训练，那么减盐只是时间问题。
我们经常做不到每一顿减盐，但是我们可以做到早餐不接触有盐、有油的食物，从一天的开始，为身体减少一些负担，我们的身体就会变得更加健康！
一般情况下，每天早餐不食盐，30天后，我们的口味就会变淡了，自然而然减盐也不痛苦。
尤其是有孩子的家庭，吃盐过多，会损害肾功能，肾是主骨的，则会影响孩子身高的发育。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。
现在去体检，很多40多岁以上的人都会查出脂肪肝，而脂肪肝的人群中十有八九会有高血脂。这些都跟油脂的长期、超量摄入、缺乏运动脱不了关系。
怎么办？对于一些处于临界期的朋友，体检医生一般不会建议你马上吃药，经常会说一句话：“少吃油，吃好油”。
少吃油，都知道，就是把油量控制在25~30克，但什么是好油？
国医大师健康要提醒大家：市面上没有哪一种油是最好的油，如果我们单吃一种油，那都是不全面的，只有要多个油交替食用才是好油。
我们国家对于油类里面摄取的成分有特别的比例要求，具体是：饱和脂肪酸、油酸、亚麻酸、亚油酸比例最好是：1:1:1:4。
▲ 饱和脂肪酸、油酸、亚麻酸、亚油酸比例为：1:1:1:4
怎么完成这个比例呢？平时做菜不可能次次去天平上称，有一个相对而言比较简单的方法：家里备上三种油，做不同的菜用不同的油类就行了（总量控制在5汤勺之内）。
第一瓶：大豆油，完成亚油酸的比例
大豆油在吃的比例上来说可以多一点，达到4份的占比，大豆油的烟点不是很高，不适合炒菜等烹饪方式，容易产生大量的浓烟，多用做炖菜的时候吃大豆油。
此外，大豆油呢，要用玻璃瓶子装，别用塑料的瓶子，深色玻璃瓶去装大豆油可以防止油氧化，生出一种油腥味。
第二瓶：亚麻油：凉拌菜
这个亚麻油是用油比例中间最容易缺少的一个部分，因为只能从亚麻籽里面榨出来，而且亚麻油特别“脆弱”，不耐高温，日常炒菜的时候基本上没办法摄入亚麻酸。
不过，现在夏天我们吃凉菜的时候呢，可以用亚麻油来拌菜，补充亚麻酸，亚麻油的口感非常好。平常也可以生喝……或者吃一些坚果来完成这个比例。
第三瓶：玉米油或者花生油：炒菜
玉米油它对于人体内高、低密度脂蛋白能够灵活调整：即该升高的就帮助升高，该降低的就帮助降低。而且它们俩的烟点相对较高，比较“坚强”，可以用来炒菜。
这个中间，也就是亚麻酸与亚油酸的比例（1:4）问题是一定要引起注意的：美国曾做过相关的研究，如果这个比例超过1：10，可能将会对心血管造成危害。
对于血脂异常的患者来说，除了吃油外，还减少膳食胆固醇的摄入仍是非常有必要的，限制动物内脏如猪脑、鸡肝等的摄入。此外，还要控制油脂类的摄入，减少自身合成的胆固醇。
糖（特指添加糖）的限制可能大家听得比较少，因为一般认为：爱吃糖的都是小孩子，成年人并不会那么多超标。但实际上，我国2008年的调查显示，每个中国人每天差不多要吃50克糖，相当于12茶勺（远超标准6茶匙左右）。
《中国居民膳食指南(2016)》首次提出对添加糖摄入量进行限制，每日不超过50克，最好限制在25克以内（6茶匙左右）。
▲人体一天需要糖30克左右，大概是8粒方糖
糖虽然是人体的能量来源，但是本身也不是什么太好的东西。因为糖除了热量，几乎什么营养价值：它不含有蛋白质，几乎不含有钙和铁，也没有一点膳食纤维，也不含有维生素，不但没有维生素，还会跟身体抢维生素，跟骨头抢钙质、跟血管抢时间、跟大脑抢智商……
有人说：我一天也不吃一块糖，这事轮不到我来减。其实我们生活处处有糖（添加糖），餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，还有我们认为几乎不含糖的蛋糕、饼干、面包……对于一些喜欢食甜点、饼干的人，每天吃下100克糖简直就是分分钟的事：
总之，加工类食物，几乎没有不含添加糖的东西（除非额外标志为无糖食品）。
健康的成年人控糖：要对“隐形糖”加以防范。学会看加工食品的标签，看看每百克含糖量有多少。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、糊精等含量较高，最好不要买。
特别爱吃甜食的人控糖：应该从转变观念开始，主动减糖，每天少吃一种含糖食物，或者选择替代品，比如用水果代替甜点、用蜂蜜代替白糖，同时做菜时少放或不放糖，享受菜的原味。
糖尿病患者或糖耐量异常的人群控糖：除了科学吃主食、减少糖摄入外，还要避免一些误区，比如不少宣称“无蔗糖”的产品中，可能含有淀粉、糊精、油脂等配料，吃完后同样会升高血糖。
儿童控糖：家长要限制他们吃糖的次数和数量，包括巧克力和烘焙食品；让孩子少喝果汁、可乐等甜饮料。
欢迎关注下列微信号：
