16+8 轻断食跌下神坛，造成全身损害、增加死亡风险？如何看待

本文作者：云也

火爆的「16+8」饮食法，竟要被中国研究踹下神坛？

今年 3 月，上海交通大学医学院、斯坦福大学公布研究成果，「『16+8』 饮食法使心血管疾病死亡风险增加 91%」引发热议 [1]。10 月，浙江大学医学院研究团队在 Cell 发表论文，发现间隔 16 小时后再进食肠道会「报复性」吸收脂质，揭示了该饮食模式增加心血管疾病风险的机制 [2]。

辛苦饿肚子养生，反而成了「找死」，有人说轻断食翻车了，有人则认为这是危言耸听、是新黄色新闻造成的误读。

本文在国家心血管病中心健康生活方式医学中心指导下，对「16+8」和其他轻断食法的最新进展进行权威解析，探讨不同饮食法该如何科学理解和应用——

到底翻没翻车，我们一起来看。

「16+8」饮食法 vs 全身损害、心血管风险大增？

在大家普遍的认知中，「16+8」就是在一天的 24 小时里，只在 8 小时内吃饭，其他 16 小时不吃东西。

既往曾有许多研究支持这种饮食法的短期获益，认为它不仅有助于减肥，还可以帮助改善血压、血脂和血糖等——这些无一不切中当代人的健康痛点。于是，「16+8」渐成时尚。

那么，得出颠覆性结论的中国研究，到底是怎么做的，又得出了怎样的结果？

首先，来看最近浙江大学医学院研究团队在 Cell 发表的这项最新研究成果。

图源：文献 2

研究关注小肠双向营养供给环境的核心特征和动态规律，并可视化了不同营养路径和营养种类在小肠吸收过程中的时空差异及其对机体防御和营养吸收的调控作用。

而让这项研究引发公众广泛关注的，是它揭示了营养供给紊乱引发肠道脂质过度吸收，进而加剧心血管疾病发生的作用机制：研究团队通过精准控制小鼠进食时间窗口，模拟多种不规律的饮食模式，发现间隔 16 小时后再进食，肠道会「报复性」吸收脂质 [2]。

16 小时进食间隔，这不禁让许多人惊呼：这不就是大名鼎鼎的 「16+8」饮食法吗？

除了肠道会「报复性」吸收脂质这一结论外，该进食方式还会引起肠道关键胆固醇转运蛋白表达升高，导致肠道过度吸收胆固醇，加剧动脉粥样硬化的发展，从而带来心脑血管疾病发生的风险。

此时，许多人表示，这只是一项小鼠研究，小鼠与人还是有很大区别的。

图源：自己做的

而恰好在半年前，上海交通大学医学院、斯坦福大学的研究人员公布的研究，其主要结论「『16+8』 饮食法使心血管疾病死亡风险增加 91%」，也曾被广泛报道、热议。

该研究纳入了 2003～2018 年年度国家健康和营养检查调查（NHANES）约 2 万名参与者的饮食模式信息，并与美国疾病预防与控制中心的 2003～2019 年 12 月期间美国死亡人数数据进行比较 [1]。

研究控制了年龄、性别、种族、吸烟和饮酒等生活方式的因素后发现：

与每天进食时间在 12～16 小时的人相比，每天进食时间不到 8 小时的人（「16+8」饮食法）的人，因心血管疾病死亡的风险增加 91%；在患有心血管病或癌症的人群也类似，遵循限时饮食的人因心血管疾病死亡的风险增加。

同时，研究还发现「16+8」饮食法并不能降低全因死亡的风险。

饮食、营养学研究，为何这么难做？

半年前，增加 91%  心血管疾病风险这一结果曾被全世界许多媒体争相报道，有些甚至以「长期『16+8』饮食会导致心血管死亡」为标题。

这显然是夸大了研究的结论。美国医学资深编辑 Matthew Herper 也以一句 「oh, come on（得了吧）」嘲讽许多媒体以「间断饮食会造成死亡」为题 [3]。

图源：文献 3

英国开放大学应用统计学名誉教授 Kevin McConway 在一份声明中提出，此研究长达 8 年，但研究人员仅分析了短短两天的饮食情况，并据此将参与者分为不同的饮食模式，这种分类方式不足以解释有意识的长期间歇性禁食的效果 [4]。

图源：文献 4

饮食模式分类粗糙、信息不全似乎是既往许多饮食相关研究的「通病」，而且这些信息均为回顾性收集。虽然这种方法更加方便、迅速，但是却只能得出相关性的结论，在论证因果关系上证据性较弱。

此前一些备受公众关注的饮食问题研究结果，比如：「与使用动物油烹饪的人群相比，使用植物油冠心病和卒中的风险更高」，「红肉会增加心血管疾病的风险」，也都存在相同的局限性。

然而，「通病」的存在，背后是饮食和营养学研究的特殊性。

理论上，当我们想要明确一项饮食模式对于健康的长期影响并论证因果关系时，需要严格实施的前瞻性、随机、对照、干预实验，将基线可比的受试者随机分组，然后观察随访，对比结局指标。

开展这样的一项研究，通常需要几年甚至数十年的时间，耗费大量人力物力。但在饮食研究上，进行这种研究的难度可谓指数级增加——

对众多研究参与者，尤其是健康人群，进行长期、严格的饮食限制，可行性非常低。

因此，在观察性研究的基础上，更多研究者选择通过对动物模型进行严格的饮食干预，试图直接阐明不同食物、饮食模式在体内的作用机制和原理，佐证观察性研究在人群中得到的结果。但试验动物毕竟不是人，多大程度上能体现人体的真实变化，依然存疑。

无论是观察性研究还是动物模型研究的结果，目前还是视为「参考」比较妥当。

冯雪教授：轻断食是一种处方，健康生活方式是一门科学

「16+8」是轻断食的一种。

轻断食全名间歇性能量限制进食（intermittent energy restriction，IER），是按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的饮食模式，目前广受认可，常应用于各种减重、代谢类疾病治疗，甚至还可以用于治疗哮喘、急性关节炎、脑补退行性疾病等。

轻断食为什么有用？冯雪教授进行了深入浅出的解释：

「从身体的代谢反应上来看，断食 8～12 小时后，细胞受到饥饿威胁，开始节约能源、自我保护。这种效应又会激发心脏、肝脏、大脑、胃肠道等所有器官的潜力，使其提高性能，准备应对压力。」

「除此之外，在轻断食期间，为了适应环境改变的压力，我们身体的每一个细胞都会进行系统性修复；而在轻断食结束、进入恢复期之后，正常的进食、良好的睡眠，又会把身体带入一个细胞生长、功能性组织重建的全新状态。这样往返交替，最终就达到了修复和新生的效果。」

仅就短期健康获益而言，目前「16+8」饮食法有明确的高证据等级研究作为支撑。

JAMA Internal Medicine 曾在 2022 年发表了一项随机对照临床试验，结果显示，控制在 7:00～15:00 内进食，坚持 14 周后有效减重 6.3kg，同时还能改善舒张压和情绪紊乱 [5]。另一项随机对照临床试验也表明，糖尿病患者行「16+8」饮食法能显著降低体重和血糖水平 [6]。

图源：文献 5

北京协和医院的研究团队还曾探索过更合理的「16+8」饮食法进食时间，结果表明：早段进食组（6:00～15:00）体重、体脂率和体脂量下降更多，甚至还起到了提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、增加肠道菌群多样性、抗炎等作用 [7]。

但回到生活中，我们常说自己在「16+8」，却很可能是在「乱挨饿」。

「轻断食并不是简单的一顿不吃、一天不吃就行，它在医学上是一种非常严谨的、用于治疗肥胖及其他代谢类疾病的营养治疗方案，处方里对于断食时间、断食频次、断食期间营养供给都应该有非常明确的规定。」

冯雪教授强调：「最重要的是，要让身体成功开启修复的过程。」

「16+8」相对而言是普通人最容易把握的轻断食方案，但依然有很多注意事项，例如：需要保证营养物质平衡摄入、保持充足水分摄入、监控能量水平、情绪和身体功能等身体反应等等。

而且，不是所有人都可以轻断食，体脂率已经低于 19%、 营养不良、常出现低血糖低血压者、未满 20 岁的儿童青少年、孕产妇、哺乳期妇女、抑郁症、胃溃疡等慢性疾病或进食障碍等特殊健康问题的人群都不适合。

正如伦敦国王学院的两位学者曾指出，当研究结果要推及指南或社会管理时，需要符合「标准简明」和「最大限度减低健康损害」两大标准 [8]。哈佛医学院教授 Kenneth Mukamal 的观点在学界非常具有代表性：「这些研究结果是对限时进食长期效果的合理探索，但现在就下结论应该摒弃限时进食为时尚早。」 [9]

它们并不能断定限时饮食和心血管死亡之间的因果关系，主要价值在于提供了新的视角和线索，同时强调了开展更多研究的必要性。

虽说平衡就是核心，但健康饮食仍然是个复杂的问题，涉及个体差异、生活方式、遗传因素以及多种环境因素。

寻找更健康的饮食模式的研究仍在继续，只有更丰富更细化的证据，才能真正答好每个人「今天吃什么？」这个简单却重要的问题。

特别致谢：感谢 国家心血管病中心健康生活方式医学中心营养师 孙雪竹、北京协和医学院 流行病与卫生统计学博士、讲师 黄星荷 对本文作出的贡献