反馈 | 只想不顾一切地颠覆自己

今天rien同学跟我分享了他的增重反馈。从一个瘦弱的墨镜少年变成一个强壮半裸男的心理历程。文章很长，看不完也没关系，可以看前后对比图嘛。

我觉得这些反馈文章还是蛮有意义，虽然不是每个人都能写出专业的增重技巧分享，但他们的真实故事，还是值得正在努力的瘦子们一起感受下。很多人就是想看看其它过来人是怎么做的，这样自己努力起来也会更坚定一些。

年前还有不少热心同学投稿，之后会找机会陆续分享给大家。

----------正文----------

同众多走在增肌增重路上的朋友一样，在决定撸铁之前，想必都有那么一瞬间，让你下决心不再安于现状——真是瘦够了！

我的这个“瞬间”，来自于16年初偶然看了彭于晏的《激战》：张家辉那段海边狂奔，拿着哑铃挥拳的镜头，配上sound of silence的bgm，直接触碰到我心中的g点：我要变得强壮，我要增肌！

记得女票有次很纳闷地问我，你为什么想健身，是哪个点让你有了这个想法呢？我告诉她后她嗤之以鼻地笑了，但我确实是认真的。

其实对于肌肉的向往，并非是看过这个电影后才产生，但因为我本身骨架小，一直瘦不拉几的，虽然经常打球运动，但怎么都壮不起来。作为一只留学狗（坐标法兰西斯坦），跟同学和以前同事什么的一起拍照，也比大部分人要小一圈（亚洲人的痛啊= =），所以其实一直也有让自己变强壮的想法。

只是想法归想法，在看《激战》之前，我也只是三天打鱼两天晒网地做做俯卧撑仰卧起坐，觉得这样就能练出一身漂亮的肌肉（此处给自己打脸10下），当时还觉得那些天天去健身房举哑铃，还要胡吃海塞的人太恐怖了，我练练俯卧撑神马的就行啦......

当然，这么想的结果就是，别人一个个壮起来了，只有我还瘦着......

言归正传。看完《激战》后没过多久，我就开始毕业实习了。恰好公司有一个30-40平米的简易健身房，有哑铃和杠铃，一些简单的器械。然后我就利用每天中午休息的2个小时去那里健身。和很多新手一样，新鲜感十足的我上来就把所有器械玩了一通，也不知道哪个器械练什么，反正觉得今天全身酸痛就满足了，然后紧接饱餐一顿就觉得大功告成。

最开始的一两个月，倒还算有点变化（我现在也很费解那样瞎练竟能有进步？）但是此后的3-4个月，直到实习快要结束，再没有明显的效果了。

刚才说的这些可能大家觉得有点啰嗦，但我觉得还是有必要讲出来，因为我相信很多新手刚开始时，或多或少犯过跟我一样的错误，走过很多弯路。而正如卓叔文章中所说，当你遇到瓶颈，遇到问题时，你会选择哪种做法？

A.思考问题找到方法去解决

B.就怎么稀里糊涂继续练

我想绝大多数人都是会选A，我也一样。

其实我自己的问题说来也简单，就是在缺乏基本健身知识时盲目练习，觉得累死累活的练一通就够了。所以说健身先健脑啊，没“脑”真得浪费很多时间，损耗得是自己的精力和信心。

但要具备什么知识和理论呢？我想最最基本的，应该是吃什么和练什么。

先说“吃”。三分练七分吃这句话，在我健身第一天就烂熟于心，可是我真正开始懂得如何去吃反而是练了好几个月之后。之前的我完全不知道碳水化合物，热量这些概念，更别说计算了。直到后来关注了一些健身公众号，健身网红的视频什么的，才开始知道吃真是一门学问。

自此，我才开始有意计算我吃的食物里有多少蛋白，多少碳水，（热量没有太计算过，因为我本身就比较瘦，所以觉得多点也无所谓）但是油脂是要控制的。过多的油脂只会加重身体负担，并且仿佛看到过某个理论说会影响雄性激素合成。（这一条未经证实，但控制油脂，特别是饱和脂肪的摄入，至少对心血管更有利——卓叔注）

现在想来，最开始时嫌麻烦，不愿学习这些，一通瞎吃，还觉得自己吃很多为啥不长，这也是一种对自己的不负责任吧。

还有不少朋友会问蛋白粉的问题，我在喝之前也被“蛋白粉会伤肾”的说法搞得很忐忑，后来在知乎上看了不少解答，有一个说的比较在理，大致意思是，蛋白粉只是蛋白质的一种来源，肯定不至于伤身（除非你把它当水喝），但也不代表能让你肌肉爆棚。说白了，如果我今天食物里，鸡蛋，肉，鱼什么的吃腻了，或者实在吃不下去了，就拿它来补充下，凑个数，只要够我今天所需的克数就好。碳水的补充也是一样的，平时米饭，香蕉之类的高碳水食物多吃，还是不够的话就用补剂来补充。

下面附上我的具体食谱，仅供大家参考，有什么不足的也请大家指正：

接下来说练。

先说训练计划。我之前是常规的一周五练， 一天一个部位（胸，肩，背，腿，臂），两个上肢动作之间可以休息一天；上周开始，我尝试采用每个部位一周两练的方法。我也不知道这样会不会进步更快，但还是决定先练两三个月试试看。

如果你也希望一周两练，但不知道怎么安排计划，可以看看我跟卓叔请教的对话：

下面再来说说训练动作与训练方法。跟很多人一样，我在练习不同部位时也有自己偏好的动作和节奏，在此分享给大家。当然，每个人的基础情况，感觉，体力分配都不同，所以仅供参考，希望大家在训练中不断摸索出最适合自己的方法。

下面是一周两个循环的动作安排：

周一    腿、腹

负重深蹲以及两到三个练腿器械， 原谅我没有刻意记器械名称，当然负重深蹲是最主要的。 腹部的话动作非常多 ，可以在网上查自己选几个来组合。

周二 胸、背

先说胸，我一般是3-4个以哑铃杠铃为主的动作，既充分刺激胸肌又给接下来练背保存些体力：

1.哑铃及杠铃卧推；

2.哑铃及杠铃上斜板卧推；

3.哑铃飞鸟。

哑铃和杠铃对于爆发力和肌肉协调性都很有帮助，所以我在训练时主要用这些。器械作为该胸部练习的收尾动作辅助一下即可，比如正向蝴蝶机，强化下胸中缝的薄弱环节。

另外在胸部训练上，我比较喜欢金字塔练法。 比如卧推，一共做4组，前两组选择自己正常做组的重量，第一次12个力竭，第二次10个力竭，第三次开始逐渐加重量，但次数减少到比如8次，最后一组挑战一个比较大的重量（这个重量可以是你一个月内或者若干期限内的目标力量），尽量完成6个。例如我哑铃卧推单手现在20kg能顺利完成4组，我目标是2-3周后达到22.5kg顺利完成4组，那么在这段时间我每次卧推收尾的那个大重量就选22.5kg。其他部位和动作也可以用类似的金字塔练法，进步会非常快。

背部的话，个人比较喜欢：俯身哑铃划船+杠铃划船+器械下拉，有时也会加入坐姿划船，大概三四个动作即可 。节奏依然遵循上述的金字塔方法。

周三 腿、肩、腹部

腿部动作不赘述了，这里主要说下肩部的动作：

1.坐姿哑铃推举及杠铃推举；

2.上斜方向哑铃和杠铃推举；

3.俯身飞鸟；

4.辅身哑铃侧平举

具体肩部部分强烈建议大家阅读卓叔的文章：小骨架大肩宽丨瘦子怎么练显壮（一），干货这么多这么实用的好文你不读真的很亏！ 顺便在这里要夸赞下卓叔，卓叔的文章可以说是我看过所有的健身公众号啊，视频啊这些信息平台里最最最实用而且很合我路数的，（个人不喜欢那种上来就教科书般的口吻，就算说的对我也没兴趣往下看）接地气，易懂，实用。这感觉就像你去了n家理发店只有一个理发师能剪出你想要的发型的感觉。再次感谢卓叔！

腹部同样如上述，你可以搜一堆动作，每次练不一样的而已，这里想说一句，其实我每天都会连两三个腹部做为结束，反正腹肌恢复快，可以天天练。（腹肌恢复较快但也需要休息时间的，普通人，特别是偏瘦的人以大肌群为主，腹肌一周两练足矣——卓叔注）

周四 手臂、腹部

个人偏好手臂专门拿出来一天练，大家也可以穿插在其他肌群的训练中。比如练胸日可以加两三个练三头的动作（前提是你这一天只练胸，而不是我现在所说的一天练两个部位，否则体力可能撑不住）也可以穿插在练下肢的日子，完全不会冲突。

至于手臂的训练动作，下面都是我很喜欢的，你们可以自己挑1-2个，每过一段时间变下动作组合，给肌肉新的刺激。

二头：

1.杠铃臂弯举

2.坐姿单臂弯

3.托臂w杠弯举

4.任选一两个二头器械作为结束。

三头：

1.窄距杠铃卧推

2.w杠躺姿+坐姿曲臂伸

3.哑铃躺姿及坐姿曲臂伸

周五 有氧

瘦子不用特别追求有氧，但我自己非常喜欢，所以会单独安排一天，这个就不多说了。

周六（胸/背）及周日（腿/腹）的循环，上述有动作描述，不再重复。

关于吃和练的一些心得基本介绍完毕。给大家晒几张成果图。

10个月的时间，我从最初的124斤，到现在的154斤，进步不算小，但对我来讲还有很长的路要走（目标是再增重15-20斤）。由于我现在在找工作的混吃等死阶段，所以闲暇时间很多，也担心以后工作了还能不能抽出时间，我现在已经开始脑补以后租个大点的房子，放一堆杠铃哑铃深夜加班回去还要坚持练的情景了。

但无论再忙，撸铁这个东西，我是戒不了了。我不想年过四十五十的时候，一副大腹便便或者麻杆儿溜肩的标配屌丝样，也不想过上时不时就打针吃药的中老年生活。就像《激战》里张家辉的那句话：我们只想为自己做一件事情而已。不想整什么no pain no gain 的俗梗，只想不顾一切的颠覆自己。与君共勉！

----------

版权声明：本文为 rien 同学的原创内容，授权给本公众号 卓叔增重 发布。其他任何机构或个人若有需要，请事先联系原作者请求授权。禁止未经作者同意擅自转载此文，否则将走通过法律途径解决侵权问题。多谢合作。

卓叔增重

如果觉得有帮助，就把文章分享给有需要的朋友吧XD。

瘦子增重时遇到的常见问题（直接点击查看）：

增重20斤，肚腩也出来了怎么办？

增重遇到平台期，体重不涨了怎么办？

增重成功后是否会反弹？

练完肌肉酸疼死了，要不要继续练？

徒手训练为什么不太适合瘦子增重？

为什么卧推后手臂很累，胸没感觉？

胸肌左右不一样大怎么办？

上班族和学生如何安排正餐和加餐？

第一次去健身房，要不要请私教？