说到翘臀很多女生都羡慕不已，然而又担心在翘臀的训练过程中把腿练粗。今天就分享4个翘臀不粗腿的动作：

动作1：绳索直腿硬拉 4-6组*12-15次

练习者两脚开立宽于肩，双手握住绳索把手至于体前。然后慢慢俯身至上半身与地面成90度左右，膝盖保持微屈，然后快速直立起挺身，照此重复练习。

动作2：仰卧负重臀桥  4-6组*12-15次

练习者上背仰卧与长凳上，双脚屈膝开立，杠铃固定在髋部，髋骨两侧可以摸到两个凸起，这就是固定点。双手轻轻握住杠铃保持固定，防止滑落。

练习过程中，让臀部满满下沉至最低点，然后集中臀部力量快速挺髋至起始位置，稍停，重复练习。

动作3：单脚直立+负重后抬腿  3-5组*12-15次

练习者单脚直立，另一只绳索固定负重，双瘦抓住固定物保持身体稳定。练习过程中，保持躯干稳定，集中臀部的力量，快速向后抬腿至最高处，然后慢慢还原至起始位置，重复练习。

动作4：俯卧上下交替摆腿  4-6组*20-30次

练习者髋部以上位置俯卧于长凳上，双手抓住固定物保持身体稳定。双腿交替上下摆动，动作过程中体会用臀部发力摆动大腿。

以上即为4个翘臀不粗腿的动作，实际的训练中很多女生肯定会体会不到臀部发力，主要有以下几点原因：

1、臀部属于大肌肉，要想刺激它需要一定的时间积累。可能刚开始的1到2次臀部都没有感觉，但随着训练次数的增加，慢慢你就会体会臀部发力。

2、多数臀部训练都属于多关节动作，多关节的练习动作相对难掌握，同样需要多练几次，才能体会臀部发力。

3、臀部训练前，建议先进行激活练习。比如在臀部训练前，先做一些低强度的臀部练习，激活臀部肌肉。

掌握以上动作和要点后，剩下的就是练习。完美的翘臀，建议每周进行2次臀部练习。更多臀部练习动作，请回复关键词“臀部”，系统会自动发送给你。

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