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硬拉是非常经典的力量训练动作，它具有非常强的功能性，通过硬拉可以强化我们髋伸展的能力和腰背的稳定对抗能力。
硬拉主要分两种，一种是屈腿硬拉，一种是直腿硬拉。我们平时说的硬拉一般指屈腿硬拉。
屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌，这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更加发达，同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练。
而直腿硬拉则偏向于大腿后侧的股二头肌。
屈 腿 硬 拉
主要锻炼部位：竖脊肌（后腰、下背）
次要锻炼部位：臀大肌、股四头肌、腘绳肌
动作要领：
1.双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。
2.腿肌用力伸膝提铃，稍停后屈膝缓慢下降还原。
3.拉到最高点时双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒。
关键点：
1.下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，下沉，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。
2.下沉臀部能防止腘绳肌过度参与到运动中，因为我们需要把更的精力放在背部的肌肉上，膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡。
3.千万不要耸肩，不然斜方肌会过度的参与到动作中，也不可过度放松，不然会导致拉伤。
直 腿 硬 拉
主要锻炼部位：腘绳肌（大腿后侧）
次要锻炼部位：臀大肌、竖脊肌
动作要领：
1.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。
2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
关键点：
1.下放杠铃过程中，背部保持平直，臀部稍微向后翘起，腿部保持微曲，关节在不锁紧的情况下，尽量伸展腘绳肌。
2.向上拉动杠铃，这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩，在最高点的时候，不要完全站直，背部也不要收缩，只要感觉到肌肉在受力的极限点停住，不需要再去做格外的收缩肌肉的动作。
3.慢慢再次下放杠铃，在动作中始终保持肌肉的持续张力，不要让肌肉有半点喘气的机会。
硬拉时的4个常见错误
即便你了解硬了拉动作的要领，但仍然可能在训练过程中出现疏忽，看看下面这4个常见的错误，你有没有中招。
1.双脚站距过宽
站距过宽下蹲时，容易导致膝关节和髋关节受力不均，导致磨损和受伤的风险提高。
双臂在动作过程中是在双腿外侧，站距过宽就会让握距也会变宽，这就意味着肩部、肘部和腰部的负担加重，导致腰部受伤。
正确做法：
双脚与髋关节同宽站立，手臂在双腿两侧，双腿垂直于地面，双臂也几乎垂直于地面拉起杠铃。
2.动作开始时手臂弯曲
将杠铃上拉时，手臂弯曲，这既会导致能量动力的损失，同时也会增加肱二头肌尤其内侧头的受伤几率，很多人硬拉动作拉伤手臂就是这个原因。
正确做法：
做准备姿势时，就将手臂伸直，甚至给一些预张力后，身体再发力，将杠铃拉离地面。
3.将一气呵成的动作做成分解
硬拉是一个连贯性动作，很多人在做的时候将它分解成，先伸直双腿，然后再将上肢直立起。
原因可能是身体柔韧性尤其是大腿后侧柔韧性不足，也可能是因为没有良好的神经—肌肉的控制，调动臀部和大腿肌肉来驱动身体。
正确做法：
动作上拉过程，是膝关节和髋关节同时伸展，并且是由腿部和臀部驱动将身体拉起，而不是腰部肌肉。
可以将杠铃垫高，来逐渐改善柔韧性的同时，增强双腿和臀部驱动的神经联系。
4.身体后仰过多和耸肩
站立起后，上肢过于后仰，身体成向后倾倒的姿态。过分收缩腰部肌肉，而臀部肌肉和腿部肌肉松弛，腰部受伤风险陡增。
还有在动作最高点时，有耸肩现象。
正确做法：
在动作最高点时，应该通过收缩臀部和腿部肌肉将髋关节伸直，并且臀部向前顶出，与此同时上肢直立。而不是通过腰部肌肉将身体直立。
在日常训练中，如果你的竖脊肌力量不够的话，建议你把硬拉放在最后，避免因为竖脊肌的无能影响到其他所有的动作完成，因为竖脊肌是非常重要的躯干稳定肌肉。
硬拉的好处有很多，当然也有危险性，新手还是不要急着去尝试，或者轻重量的练习。硬拉动作不到位会对腰椎，和膝关节造成非常大的伤害。
如果你腰椎不好，膝关节也有问题，还是建议先不做硬拉运动！
今天的知识就分享到这，欢迎大家给我发私信线下一起交流沟通，私信即有惊喜健身好礼免费赠送！！
